ランニングマシンでインターバル走！方法や効果などを解説！

中距離走や長距離走をやっている人の多くは、インターバル走を練習に取り入れています。

インターバル走を簡単に説明すると、速く走ってゆっくり走るのを繰り返すトレーニング法です。

インターバル走はランニングマシンでも行うことができ、その人のレベルに応じた強度で行うことができます。

ここでは、ランニングマシンを使うインターバル走について紹介していくので、ダイエットや中・長距離走の練習としてランニングマシンを使う方は、ぜひご覧ください。



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インターバル走とはどのようなトレーニングなのか

ランニング初心者の中には、インターバル走がどのようなトレーニングなのか知らない方もいるかと思います。

インターバル走とは、決まった距離を速いスピードで走り、決まった距離をゆっくり走るのを繰り返すトレーニング法になります。

例えば、200mを8割くらいの力で走り、その後200mゆっくり走る。

そしてまた200mを8割くらいの力で走って200mゆっくり走る、ということを何回も繰り返します。

距離や速さ、セット数などは目的や走力に応じて変更します。

速いスピードで身体に強い負荷が加わり、息が乱れ、その後、ゆっくり走ってある程度回復させるのを何回も繰り返すことで、心肺機能とスピードが向上するのを期待することができます。

ランニングマシンはスピードが設定できるのでインターバル走を行うには最適ですが、ランニング初心者がスピードを上げ過ぎると何回も行うことができなくなるため、自分の走力に合わせて行いましょう。



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インターバル走で期待できる具体的な効果とは

インターバル走は速い動きと遅い動きを何度も繰り返すため、スピードが上がり持久力もアップします。

そのため、スピード持久力は上がり、速いスピードで長い時間走ることが可能になります。

また、最大酸素摂取量と心肺機能を向上させることもできます。

最大酸素摂取量を簡単に説明すると、酸素を体内に取り込む能力のことで、その能力が高いほど持久力は高くなります。

そのため、マラソン選手は最大酸素摂取量の値が高く、持久力が優れています。

その他にも、乳酸を再利用する能力を上げる効果も期待できます。

走っていると乳酸が溜まり、脚が動かなくなってきますが、乳酸を再利用する能力が高ければ、乳酸をエネルギーとして利用することができ、速く走っても疲れにくくなります。

ランニングマシンでのインターバル走のやり方

インターバル走を行う前は、他のトレーニングと同様にウォーミングアップを行います。

軽く走り、準備運動や動的ストレッチを行いましょう。

そして、インターバル走の距離を決め、8割くらいの力で決めた距離を走ります。

ランニング初心者は7割くらいの力でもかまいません。

その後、ランニングマシンのスピードを下げ、ゆっくりと決めた距離を走ります。

速いスピードで走るのと遅く走るのを1セットとし、8～20セットくらい体力や目的に応じて行いましょう。

ランニング初心者は、つなぎのジョグの時は完全に休んでもかまいません。

ですが、完全に休むとインターバル走の効果が低くなってしまうので、そのことは考慮しておきましょう。

ランニングマシンの方が脚に優しく集中しやすい

外のアスファルトの道でインターバル走をすると、足に大きな負担がかかってしまい、怪我をしやすくなります。

また、外では自動車や自転車が走っており歩行者もいるため、集中してインターバル走をすることができない場合があります。

ですが、ランニングマシンは足が接地する部分がゴム製のベルトになっているので、アスファルトよりも脚に負担がかかりません。

そして、ランニングマシンは室内で行うので、自動車や歩行者などを気にする必要がなく、集中して走ることができます。

ランニングはウォーキングと違って跳ねる感じで走るため、大きい音が出やすくなります。

そのため、自宅で行う場合は深夜や早朝にインターバル走を行うのはおすすめできません。

インターバル走の距離

インターバル走の距離は目的や種目に応じて決めます。

800m、1,500m、3,000mなどの中距離専門の場合は、200m～400mくらいの距離が基本となります。

距離が比較的短いことから、「ショートインターバル」と言われています。

それに対して、5,000m、10,000mなどの長距離の練習の場合は、ショートインターバルはもちろん、1,000mのロングインターバルを行う場合もあります。

インターバル走の効果を得るには、つなぎのジョグを長くし過ぎないことが大切です。

200m～400mのインターバル走なら、つなぎのジョグは200mが基本になります。

つなぎのジョグが長すぎると乱れた呼吸が完全に整ってしまい、効果が低くなってしまうので注意しましょう。

ランニングマシンでインターバル走を行う場合は、距離ではなく時間で行っても良いでしょう。

例えば、1分間速いスピードで走り、1分間ゆっくり走るなど、時間で行うこともできます。

インターバル走をする上で注意すること

インターバル走は負荷の強いトレーニングになります。

そのため、インターバル走を行う上でいくつか注意することがあります。

負荷が強いトレーニング程、怪我をするリスクは高まるので、インターバル走を行う前はしっかりウォーミングアップをしましょう。

そして、スピード持久力の向上が実感できた場合は、スピードを上げることも大切で、走るスピードを上げることにより走力を上げることが可能になります。

ランニング初心者がいきなり速いスピードでインターバル走を行うと、続かなくなったり、怪我をする原因になったりするので無理はしないようにしましょう。

インターバル走は回復するのに時間がかかる

先程も言いましたが、インターバル走は負荷の強いトレーニング法になります。

身体には大きな負担がかかり、インターバル走の疲れを取るには普通のランニングよりも時間がかかります。

そのため、週に3回も4回もインターバル走を行うことは良くなく、インターバル走の頻度が多すぎると怪我の原因になります。

陸上部の学生や、速い市民ランナーなら週に2回でも大丈夫ですが、一般の市民ランナーは週1回までにしておくと良いでしょう。

インターバル走は、スピード持久力や心肺機能の向上効果が高い分、身体へのダメージは大きくなるので、上手に練習に取り入れて行うようにすると良いです。

傾斜をつけたインターバル走も効果的

外でインターバル走を行う場合は陸上競技場で行うのが最適です。

アスファルトでインターバル走を行う場合も、フラットな地面で行うのが基本になりますが、ランニングマシンでインターバル走を行う場合は傾斜をつけても良いでしょう。

ランニングマシンで傾斜を全くつけない状態だと楽に走れてしまうので、最低でも3%つけることをおすすめします。

3%傾斜をつけることで、外でのランニングに近い負荷がかかります。

消費カロリーやダイエット効果を上げたい方は、さらに傾斜をつけても良いでしょう。

傾斜をつければつけるほど辛い運動になりますが、消費カロリーは上がります。

しかし、無理をすると続かなくなるので、無理はしすぎないようにしましょう。

ずっと傾斜をつけた状態でインターバル走を行うのではなく、傾斜をつけない状態とつけた状態を交互にすると効果的です。

まとめ

以上のように、ランニングマシンでもインターバル走を行うことができます。

インターバル走は中・長距離走の本格的な練習方法になりますが、ダイエットにも効果的です。

負荷が強い運動になりますが、消費カロリーが多いため、脂肪燃焼効果を高めることが可能になります。

負荷が強い分、怪我をするリスクは高まるので、怪我には十分注意して行うようにしましょう。