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その腰痛、筋力不足が原因かも! 椅子に座っている時に出来る腰痛対策の筋トレ方法!

      2017/09/08

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人が腰痛になる原因は様々あると言えますが、中でも大きな理由の一つと言えるのが、筋力不足です。

人類は科学技術の発達とともにドンドン運動をしなくなってきています。

だから、筋力不足の人は今やすごく多いと言えるでしょう。

でもそれが腰痛の原因ならば、それはなんとかしないとなりません。

そこでここでは椅子に座っている時に出来る腰痛対策の筋トレ方法を紹介します。

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息を吸って吐くだけの簡単トレーニング

腰痛に悩まされている人は、腹横筋という筋肉を鍛えると良いでしょう。

そこは普段あまり意図的に鍛えようとする部分ではありませんが、姿勢維持には欠かせないところだと言えるでしょう。

そこが弱くなってきてしまうと、そのせいで正しい姿勢がキープできなくなり、どんどん猫背になっていったりするのです。

猫背になると、当然ながら腰にあたりにたくさん負荷がかかるようになります。

腰にたくさんの負荷がかかるようになると、それによって腰痛がおこるのも当然です。

腰痛を防ぐためには猫背になることを防がないとなりません。

そして、猫背になることを防ぐことが出来るのが、腹横筋を鍛えることなのです。

腹横筋を鍛えることは、椅子に座ったままでも問題なく行うことができます。

なぜなら、息を吸って吐くだけで出来ますから。

お腹を動かすことを意識する

当たり前ではありますが、ただただ何も意識しないで息を吸って吐くだけで腹横筋が鍛えられるというわけではありません。

腹横筋を鍛えるためには、息の吸い方と吐き方、それに伴うお腹の動きを意識しないとなりません。

まず、ゆっくりと時間をかけて息を吐いていきます。

その際には、息を吐くのに合わせてお腹もへこませていってください。

イメージとしてはお腹の中の空気を全て出すようなイメージです。

数秒かけてはいたらしばらくそのままキープします。

苦しくなってきたら、今度はゆっくりと息を吸っていきましょう。

そして今度はお腹を膨らませるように、お腹の中に空気を入れるようにして行うのです。

そしていっぱいにはいったら、今度はまたゆっくりと吐き出し、お腹をへこませはじめます。

これを繰り返していけば、しっかりと腹横筋を鍛えることができるでしょう。

どこでも出来る

これは、ただ息をするだけなので、筋トレをしていることを誰にも気が付かれることがないという利点があります。

当然椅子の上でも出来ますし、オフィスなどでも通勤中でもどこでも出来るでしょう。

椅子に座る機会があったらその度取り組んでみることをおすすめします。

そうして小まめに鍛えていくと良いでしょう。

呼吸が深くなることで精神的にも落ち着くという効果もありますから。

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膝を抑えて持ち上げる筋トレ

腰痛の原因としては、大腰筋が弱っていることも考えられます。

この大腰筋も姿勢のキープには欠かせない筋肉だと言えます。

でも、あまり歩くことがなくなることにつれて、どんどん弱っていきやすい筋肉でもあります。

ある程度の年齢になると、人はすぐに歩かなくなります。

だからどんどんここは弱っていくでしょう。

オフィスで椅子に座りながらでも、日々鍛えていかないとなりません。

鍛え方もすごく簡単です。

膝の上に手を当てて、上から膝を押します。

膝はそれに抗うように上に持ち上げようとするのです。

膝は手を上に押しあげるようにしますが、手は膝を下に落とそうとするのです。

そうすると押しあうような形になります。

つまり、しっかりと負荷をかけつつ大腰筋を鍛えることが出来るようになるというわけです。

もちろん上から強く押しすぎて足が上がらないというのでは意味がないので、強く押しすぎないようには注意が必要です。

足がきつくなるまで繰り返す

これは、足がきつくなるまで繰り返すようにしてください。

もうしんどくて全然足が上がらないというところまで追い込むことができればしっかりと鍛えることができます。

そうしてしっかり鍛えることができれば、腰痛の改善の日も余計に近くなるでしょう。

ただ、押す際にはちょっと猫背になりがちになります。

その状態で強く押すと腰に痛みが走ることもあるでしょう。

だから、腰痛への影響がなるべく少ないような強さで押さないとなりません。

押す強さには要注意です。

椅子を手でもち膝を伸ばす

大腰筋を鍛える方法として、椅子に座り、椅子を手で持って、その状態で片方の足の膝を伸ばすという方法もあります。

つまり、片方の脚だけ伸ばして浮かすという事です。

そうすると次第に足がプルプルしてくるでしょう。

これは何秒とは決めずに、プルプルして限界がくるまで行うのを3セット位行うと良いでしょう。

あまり高い負荷ではないですが、地味に足にきます。

なので、しっかりと大腰筋を鍛えることが出来るでしょう。

腰はまっすぐにするように注意

この筋トレをする時に気をつけないとならないのは、腰の姿勢です。

足だけを前に伸ばそうとすると、どうしてもバランスをとろうとして腰を後ろの方に倒してしまいがちになります。

なんとなく想像出来るかもしれませんが、そうして腰を後ろに倒す姿勢も、腰痛には悪い姿勢だと言えます。

だから、出来れば腰はまっすぐにした状態で足を上げるようにして下さい。

そのためには、太ももをあまり高く上げようとしないことがコツです。

太ももを椅子から高く上げようとするからバランスが悪くなり、腰を後ろの倒してしまうのです。

太ももの位置は、少し上げるだけでも効果はあるので、それで問題ありません。

むしろその方が辛いでしょう。

腹筋を鍛えられる両足あげ

腰痛を改善するためには、腹横筋だけではなく腹筋全体も重要だと言われています。

しっかりと腹筋を鍛えるのに、椅子の上では難しいのではないかと思うひともいるでしょう。

でも実は、椅子の上でもしっかりと腹筋を鍛えることが出来る方法があるのです。

それが、両足あげです。

大腰筋を鍛える時に、膝を上から手で押さえつけながら、膝は上の方に持ち上げようとするという筋トレを紹介してきました。

それの手を外して、両方の膝と膝をくっつけて、両足の膝を同時に上の方にあげようとすると、それによって腹筋を鍛えることができます。

バランスが悪くなるので、両手で机などを掴みながら行わないとなりませんが、しっかりとつかめて、そういう動きをしてもバランスが悪くならない机があるのであれば、そういう動きで、椅子の上でも腹筋を鍛えることが出来るでしょう。

なるべくゆっくり行うこと

この動きはなるべくゆっくり行った方が広く色々なところに、しっかりと効かせていくことができます。

だから、出来ればなるべく一回一回をゆっくり行うようにしてください。

早くたくさんやるよりも、ゆっくりと少量やった方が効率が良いです。

そして当然、早くたくさんやるよりもゆっくりと少量やった方が、筋トレをしている感も出ません。

椅子に座っている時に筋トレをするなら、あまり筋トレしている感がでない方が良いでしょう。

だいたい場合がオフィスでの筋トレになるでしょうから。

また、早くやると腰痛に響く可能性も高くなります。

そういう意味でもゆっくりやるのがおすすめです。

まとめ

腰痛の人は、椅子の上でこれらの筋トレを行ってみてください。

もちろん毎日する必要はありませんが、ある程度姿勢キープがしっかり出来るようになってきたなと感じるまでは、出来る限り頻度を多くして行ってみてください。

そしてしっかりと姿勢をキープできる筋肉をつけて、早めに腰痛を改善できるようになっていってください。


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