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腰痛のときの寝方は横向きが本当にいいの?実際にやってみた

      2016/10/23

寝方横向き

朝起きたとき腰が重苦しく痛いことありませんか?寝てる途中に腰が痛くなって目が覚めるとつらいですよね?
痛くならない寝方を調べると、「横向きがいい」「エビのように腰を丸めるといい」などと書かれているのを見かけます。
でも本当に「横向き」が腰痛にいいのでしょうか?

ということで実際に「横向き」でやってみました。

結果から言うと、

「横向き」の寝方をやってみたら腰痛が悪化した!

でした。

以下、やったことと考察をお伝えします。

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私の腰痛の状況

私の腰痛は以下のような状況でした。

  • 腰痛歴:12年
  • 痛みの箇所:腰(左右)、時折背中
  • 腰痛の出方:反り返りより前屈の方が痛みが出る。立位の継続は特に痛みが出る
  • 腰痛が特にひどくなる動作:満員電車、食器洗い、子供の抱っこ・おんぶ・肩車
  • 普段の寝方:仰向け
  • 起床時の腰の痛み:腰の重だるさはあるが、すぐに立てないことはない
  • 体の硬さ:硬い(立位体前屈-30cm)
  • 医師の診断:3年前に下肢痛が出た時期に椎間板ヘルニアと診断されたことがある(現在下肢痛はなし)

腰痛歴は10年以上ですが、痛みのピークは3年前です。最初の9年間腰痛が悪化し続けましたが、痛さに耐えられなくなり整形外科や整体にかかり、その後は毎日のストレッチや筋トレにより腰痛解消に向けて道半ばという状況です。

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横向きの寝方でやったこと

  • 就寝時間:夜10時(翌朝7時起床)
  • 布団:雲のやすらぎ(厚み約15cm、柔らかめ)
  • 枕:ムギが入ったもの(高さ約3cm、幅約50cm)
  • 寝方:左向き(左を下にした横向き)(普段の寝方は仰向け)
  • 腰の丸め具合:横向きを維持できる程度に自然に丸め
  • 膝の丸め具合:横向きを維持できる程度に自然に丸め(角度120度程度)
  • 抱き枕等:使用せず
  • 日数:5日間

あくまで就寝時は横向き(左向き)でしたが、途中で寝返りを打って仰向けになったり右向きになったりしました。
気づいたときは左向きに戻して再度眠りました。朝起きたとき仰向けになっていることもありました。
なお、普段の寝方は仰向けですので、仰向けと横向きの比較になります。

横向きの寝方をやってみた結果

起床時の痛みは悪化しました

起床時の痛みは残念ながら悪化しました。従来の寝方(仰向け)は、腰に重みがあってもすぐに起き上がれないということはなく、起きた後体操していれば痛みもなくなりました。
横向きの寝方では、腰にあきらかに痛みがあり、すぐに起きられない状況で、布団の上で軽く腰を曲げ伸ばししたりストレッチした後起き上がれるようなレベルでした。
痛みは腰全体にありましたが、特に右腰が痛みました。

就寝中の眠りの深さについても、眠りは浅くなりました。

就寝中の眠りも残念ながら浅くなるという結果でした。従来の寝方(仰向け)は、夜中に寝返りを打っても目がぱっちり覚めるようなことはなくすぐ継続して眠りにつきました。
しかし、横向きの寝方では、時折腰の痛みで目が覚め、その後中々寝付けないことがありました。

考察

横向きの寝方が必ずしもすべての腰痛にいいとは限らない。

一般的に「横向きの寝方が腰痛に良い」言われていますが、横向きの寝方が必ずしもすべての腰痛にいいとは限りません。このことははっきりしました。

前屈で痛みが出る腰痛の場合、横向きの寝方はよくない

腰痛が悪化したことについては、前屈で痛みが出る腰痛の場合、横向きの寝方により腰が曲がることが、悪化の原因ではないかと考えられます。
横向きの寝方では、その状態を維持するため、必ず膝と腰を曲げる必要があります。就寝中はこの体勢を数時間維持するため、腰椎の前彎が減少し負担が増えたものと思われます。
前屈で痛みが出る場合は、横向きの寝方は腰痛を悪化させるのではと思われます。
椎間板ヘルニアなど、前屈が困難な症状の腰痛については、これが当てはまるのではないかと思われます。

腰にくびれがある方は、横向きの寝方はよくない

右腰が痛みことについては、腰のくびれが関係していると考えられます。私は痩せ気味のため、横向きの寝方では腰と床の間に隙間ができます。
これが重力により下方向に押さえつけられ、わずかですが体が「く」の字に曲がってしまいます。この間、腰椎に横滑りまたは屈曲の力が加わるため、これに耐えようと無意識のうちに筋肉に力が入ってしまうのではと思われます。
この状態を数時間維持することにより、やはり一部の筋肉に負担が増加し、痛みが出ると考えられます。
このことから、痩せている方、特に腰にくびれがある方は横向きの寝方は好ましくないと思われます。

まとめ

腰痛に良いとされる横向きの寝方を実際にやってみた結果、少なくとも腰痛を悪化させる場合があることが分かりました。
インターネットなどの情報を鵜呑みにして自分の腰痛を理解せずに横向きの寝方をしないようにしていきましょう。
特に、前屈で腰痛がひどくなる方、腰にくびれがあるほど痩せている方の場合は、横向きの寝方はご注意いただければと思います。

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