ストレッチをして腰痛を治しながら介護をする
介護をしていると腰痛になっている人は非常に多いのが現実です。
ストレッチをしっかりとやって腰痛にならないことが大切になります。
ここでは腰痛防止のためのストレッチを紹介いたします。
ストレッチをするだけで腰痛は今よりもよくなることは確実です。
整形外科・リハビリの先生もストレッチの重要性を語っています。
是非、参考にされて腰痛から抜け出していきましょうね。
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介護をする前には必ずストレッチをしてから
まずは介護するときに必ずストレッチをしてくださいね。
身体が全く動いていない中で介護をしてしまいますと、すぐに腰痛になってしまいます。
運動でも必ずストレッチをしてから運動をしていますよね。
プロの運動選手をみれば身体を動かすまでのストレッチの重要性はわかると思います。
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からだのゆがみ矯正のストレッチ
姿勢の崩れ、骨格のゆがみをなおすエクササイズを行い正しい姿勢に戻すことで、腰への負担を軽減す ることができます。
■バランス調整
椅子に腰掛け、足踏みをするように、お尻を左右交互に上げ下げします（左右交互に各3回×3セット）
■足の前上げ・後ろ上げ
腰に手を当て立った姿勢から、片足ずつ前方後方にゆっくりと上げます。
（左右交互に各3回×3セット） ※足を上げたときに、上体が傾かないようにしましょう ※なるべく骨盤の位置を動かさずに足を上げ下げします
■足の横振り
腰に手を当て立った姿勢から、片足ずつ軽く横に上げて下ろします。
（左右交互に各3回×3セット）
筋肉の緊張度のストレッチ
からだの血流が滞り疲労物質がたまりやすくなっていないか、自分の筋肉の緊張度や柔軟性をチェック します。
実際にやってみて自分の筋肉の状態をみてみましょう。
■足首つかみ
両脚を伸ばしてそろえ床に座った姿勢で、膝を曲げずに足首がつかめますか？
■肘付け
両足を伸ばして開き床に座った姿勢で、からだを前に倒します。
肘を床につけることができますか？
■体ひねり
背筋を伸ばして椅子に腰掛けます（膝は閉じたまま）。
両手を肩の高さで前に伸ばし、手のひらを上に向けます。
そのまま、片方ずつ指先を見ながら、後に回すようにして体をひねります。
ひねった角度は左右同じですか？
筋肉のチェックはできましたか？ここでとりあげたストレッチをすると身体が柔らかくなり腰に負担がなくなり腰痛になりにくいです。
筋肉の緊張をとるストレッチはおすすめ
ストレッチングを中心としたエクササイズを行うことで、筋肉の緊張を緩め、からだの血流を良くする ことができます。
■わき腹・腰のストレッチング
壁の横に立ち、壁に片方の手をつきます。
そのまま壁側に腰を突き出し、寄り掛かるようにしてゆっくりと腰 を伸ばします。
（左右それぞれ実施）
■お尻のストレッチング
正座から横座りし、前脚の膝を外に開いてお尻を床に落とします。
（膝の角度は90度） 後ろに伸ばした脚の膝も外に開きます。
（膝の角度は90度） 両手を床につき、上体をゆっくりと前に倒しながら、前脚のお尻を伸ばします。
（左右それぞれ実施） ※上から見ると鍵十字のように脚を置きましょう
■上半身のリラックス
足を肩幅くらいに広げ、上半身を前に倒します。
上半身の力を抜いて、肩から腰を中心に小刻みにブラブラとゆすります。
軽く膝をゆるめて行います。
■太もも前側のストレッチング
横向きに寝た姿勢から上側の脚のかかとをお尻につけるようにして膝を曲げます。
足首をつかみ、そのままうつぶせの姿勢になり、ゆっくりと太ももの前を伸ばします。
（左右それぞれ実施）
■わき腹・腰・背中のストレッチング
仰向けに寝て両膝を立てます。
片方の足を反対側の脚に掛け、そのまま掛けた方の脚側に倒します。
（左右それぞれ実施）
■上肢・下肢のリラックス
仰向けに寝た状態で、両腕、両足を天井に向けて伸ばします。
そのままブルブルと小刻みにゆすります
まとめ
・介護をする前には必ずストレッチをしてから
・からだのゆがみ矯正のストレッチ
・筋肉の緊張度のストレッチ
・筋肉の緊張をとるストレッチはおすすめ
上記４つが介護をする前の重要なストレッチです。
腰痛になっている方も腰痛になっていない方もしっかりとストレッチをして腰痛の軽減を少しでもすることが大切になってきます。
腰痛を治して楽しく介護しましょうね。