椅子に座っての腰痛軽減や予防には姿勢が大事だって言うけれど、実際に気をつけなくてはいけないことって？
椅子に座って仕事をというのは、現代人には欠かせないものです。
家に帰ってくつろぐ時も、椅子での生活がすでに染み込んでいます。
基本的には休憩の姿勢である椅子に座るという行動ですが、でもこれが続くと腰痛になりやすくなるのも事実です。
実際飛行機などに乗って長時間座っていると腰痛を感じることが多いですね。
普段の生活でも同じことです。
なので座った時の姿勢が大事、といいますがその姿勢、崩れる原因から考えてみませんか。
それをうまく排除できれば、腰痛からの脱出が出来るかもしれません。
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目次
椅子に座って腰痛というのは仕方のないことでもある
椅子に座るという姿勢自体、どうしても腰痛と縁が切れません。
というのも、立っている時には脚から背骨まで全身を使って体重分散しています。
立つという姿勢を維持するために、全身の筋肉の緊張もあります。
しかし座るという姿勢自体、元が休憩の姿勢です。
どうしても筋肉も緩みます。
そして何より、体重は腰の辺りに集中してかかってしまいます。
ウエストの辺り、腰椎とか、坐骨や仙骨に体重が集中します。
しかも筋肉が緩みやすいので、骨自体に体重の負担がかかります。
軟骨などがすり減るのも、原因の１つはこの座るという姿勢にあるのです。
なので座る場合、できるだけ腰に負担をかけないのがいい座り方とされています。
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椅子に腰掛ける時の腰への負担の少ない座り方
何よりも、休憩時とか家でのリラックスの時は別として、仕事やその他で長時間の椅子に座る姿勢の場合、とにかくできるだけ腰への負担を減らす必要があります。
骨盤は立てて垂直に
ここでまず問題になるのは、骨盤の位置です。
骨盤は身体の要と言われる骨です。
実際に大きな骨ですし、身体の中央部にあるのでこれが歪んだりすれば、全身に歪みが伝わってしまいます。
普段立っている時は、よほど姿勢の悪い人以外この骨盤は基本的に床に対して垂直になっています。
しかし座った時、椅子に腰掛けたとこにはこれ、前滑りしたりして身体のアライメントを崩す可能性が出てきます。
特に前に滑った場合、いわゆる受け腰ですが。
腰椎に体重がかかってくるので、腰痛の元になりやすいのです。
また脚組したりするのも、椅子に座った時の姿勢の特徴です。
これは骨盤の左右の角度を歪めてしまうので、これも腰痛対策にはご法度ということになります。
ウエストの後ろのS字カーブのキープ
ウエストの後ろ側には、ゆるいえぐれがあります。
横から背骨を見ると、そのあたりのカープでS字ができているのがわかります。
これが椅子に座っている場合に、逆カーブになってしまうことがあるのです。
丸い感じの腰になるのですね。
こうなっている時には腹筋も背筋も休んでいますし、その分腰椎に負担がかかります。
一見楽そうな姿勢に見えるのですが、こういった座り方をしている場合、立ち上がった時に腰が痛いとつぶやく人は多数です。
前傾姿勢や猫背にならないようにする
猫背というのはこれ、習慣的になってしまっている人もいます。
元から遺伝的に、前肩気味の人もいます。
しかしそうでなくても、デスクワークの際にどうしても、手元を見ようとして背中が丸くなり結果、猫背になってしまう人も少なくありません。
猫背になってしまった場合、背中の自然なカーブも乱れてしまいますし、特に腹筋がうまく働かないようになります。
腰痛の原因になるということです。
また逆に前傾姿勢になる人もいます。
腰を後方に突き出した姿勢ですね。
これは一見いい姿勢に見えますが、実はウエストのカーブが大きくなりすぎて、負担がかかる結果を生み出します。
これも腰痛の大きな原因になるのです。
椅子に座った時に姿勢を良くするために
腰痛予備軍にならないように、もしくはすでに感じている腰痛を少しでも軽減するために、姿勢を何とかしたいと思う人は多いですね。
腰痛用のクッションの使用とか、姿勢矯正クッションなど使用している人も、結構います。
しかしちょっと違った方向からも、チェックを入れてみませんか。
机の高さやキーボードの位置など
パソコンでのデスクワークが当たり前の世の中ですが、少し前までは書類仕事が当たり前でした。
そして、今でも書類というものはデスクワークに関わってきます。
しかし、書類を手元に置いて決済する時と、キーボードを打ち込む時、デスクの高さ同じだと姿勢にも響きます。
書類はどうしても覗き込んで読む場合が多くなりますが、キーボードはブラインドタッチが出来る場合は見る必要が殆どありません。
キーボードの場合デスクの高さは、腕が不自然にならない位置でいいわけです。
しかし書類の場合は、もうちょっと高い位置で作業したいですね。
でないと姿勢が崩れる恐れがあります。
デスクの上に低い台を置いたり、もしくは椅子の高さを調整したりするなどして、姿勢が乱れないようにするのもおすすめです。
視力に自信のない人の場合
視力が低い、いわゆる近視の人の場合姿勢が乱れやすですね。
書類の作業の場合は、どうしても近くで見ようとしてかがみ込み、丸い背中になりやすいです。
パソコン使用の時は、モニターをよく見ようとして腰を突き出した姿勢になりやすいですね。
視力の矯正をしっかりしておかないと、つまりは腰痛にもつながってしまうということです。
実際、いわゆる目がいい人の場合、近くも遠くも目の調整が可能だということです。
しかし近眼の場合、この調整がし辛いのですね。
メガネやコンタクトを使用すれば今度は、手元が見えづらくなることもあります。
視力矯正はしっかりと、こまめにメガネやコンタクトの使用をするなどして、調整しておきたいですね。
運動は筋トレやダイエット目的だけでなく
筋トレと椅子に座っての腰痛の関係、あるのだろうかと疑問に思うかもしれません。
しかしこれ、重要です。
先に書いた、骨盤を垂直に保つという姿勢、これ続けにはかなりの筋力が必要です。
特に長時間持続して、骨盤を立てて猫背にならないように姿勢維持するには、かなりの筋力を要します。
運動不足で筋力が不足していたり、筋力が足りなかったりすると姿勢維持は難しいです。
まあこういった場合、立っている時でも腰痛が出やすいので、普段からの適度な運動は欠かさないようにしたいですね。
椅子に座っての腰痛で助けになるものもう1つ
自力では姿勢の維持、結構難しいものです。
かなり運動して、加えて筋肉のことに詳しい人でも、気がついてみると崩れていることもあるのです。
ヘルニアで腰に激痛の場合、一番つらいのが椅子に座ることだと言う人がいました。
立っている時は何とか我慢できるのに、座ろうとすると激痛が走るとのことでした。
普段から姿勢のいい人なので、座っていても決して崩れた感じはしません。
しかし身体の内部ではやはり、多少の緩みが出てしまい神経に触って痛みが倍加したのでしょうね。
つまり、椅子に座るということ自体で、腰へのもしくは背骨への負担はどうしても出てしまうのです。
なので最も大切な助けはやはり、１時間に最低は１回立ち上がり伸びをするなどして、身体のリセットをはかることです。
これは気持ちのリセットにもなりますし、特に仕事中には意識して行うのが望ましいですね。
腰痛だけでなく、頭の混乱を防ぐ効果もあります。
姿勢矯正用のクッションや、腰痛用のクッションでの助けももちろん効果的です。
でもできれば、自分の身体での自助努力、これが一番の助けとなること、記憶しておいてください。
まとめ
椅子に座っての腰痛というのは、本当にきついものです。
しかしこれ長時間の座り仕事が原因だとしても、自分の努力で軽減できることもあるのです。
姿勢が悪いので腰痛が起きていると思ったら、ちょっと自分の周囲の環境や自分自身のこと、顧みてみませんか。
自助努力である程度解決できること、結構あるものです。
椅子やデスクの買い替えももちろんですが、まず自分の身の改善、始めて見てください。
参考URL・参考文献・根拠など
https://www.bauhutte.jp/bauhutte-life/correct-pelvis/
https://www.bauhutte.jp/bauhutte-life/tip1/