椅子の座り方や椅子の見直しで改善することができる腰痛対策
デスクワークなどで椅子に長時間座らなければいけない職種も多いと思いますし、座り作業で腰に蓄積してしまった疲労や痛みを何とかしたいと思っている方も少なくないと思います。
このような腰痛の悩みは、姿勢の乱れによる身体的な要因と座っている椅子などの環境が適していないなどの外部的な要因があります。
それを踏まえ、この記事では腰への負担を大きくする原因や腰痛対策に繋がる改善方法などを中心にお伝えしていきます。
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腰への負担を大きくする座り方
椅子に座った姿勢が原因で腰に大きな負担を掛けてしまう場合があり、長年に渡って腰への負担が大きい座り方を続けてしまうと腰痛の原因になってしまいます。
それを踏まえ、ここでは腰への負担を大きくしてしまう座り方を紹介します。
背中を丸める
オフィスなどでパソコンの作業に集中したり、読書に夢中になってしまって上半身の姿勢が前のめりになってしまう状態は、長時間に及ぶと背中を丸めることに癖がついてしまったり、重い頭部を支えるために腰に大きな負荷が掛かってしまいます。
肩肘をつく
デスクや椅子の肘掛けなどを利用して肩肘で頬杖を突いて体を支える姿勢は、長時間に及ぶと首、背骨、骨盤などに若干の歪みが生じてしまう可能性があります。
骨盤を倒す
背もたれに寄りかかり、お尻が前の方へずれてしまっている姿勢は、背もたれと座面に空間ができてしまって腰が浮いた状態になっている可能性があります。
この状態ですと、無意識に腰が強張ってしまったり、腰を丸くする癖がついてしまう結果に繋がってしまいます。
斜めに座る
デスクと体が平行になっておらず、デスクに対して体が斜めになってしまう状態は、腰を捻った姿勢になってしまいますので、長時間に及ぶと背骨の歪みや腰痛の原因になってしまいます。
脚を組む
椅子に座って片方の脚をもう片方の脚に乗せてクロスさせた状態は、バランスを保とうと無意識に腰が強張ってしまったり、脚を組んだ姿勢が癖にやってしまうと骨盤や背骨の歪みに繋がって腰痛の原因になってしまいます。
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腰痛対策に繋がる4つの改善策
腰痛を改善したいと考えている場合、すぐにでも取り組めるのが椅子に座った時の姿勢の改善です。
そこで、腰痛対策に繋がる4つの改善方法を紹介します。
椅子の高さを調節する
4つの腰痛対策の中で、最も簡単に取り入れられる改善策が椅子の高さを調節することだと思います。
まず始めに椅子の調節で意識するポイントは、椅子に深くまでしっかりと腰掛けることです。
これは背筋をしっかり伸ばすように座ることが目的となっていて、浅く座ってしまうと猫背になりやすい状態を作り出してしまいますので、特に浅く座りがちな女性は意識的に行った方が望ましいと思います。
次に意識するポイントは、パソコンなどで作業をする場合は肘の角度を90度にすることが望ましく、90度に曲げた肘をデスクや肘掛けに置くことで上半身の重さを分散させることに繋がります。
また、肘の角度を90度にした状態の時には肩が上がっていないかにも注意が必要で、その時の肩が自然な高さになっているかを確認してください。
次に意識するポイントは、膝の角度が90度になっていることです。
膝の角度を90度になるように調節し、両方の足の裏がしっかりと地面についている状態が望ましく、左右のバランスが保たれた状態で一部分に過重を集中させることを防ぐ結果に繋がります。
座る時に意識する最後のポイントは、リクライニング機能が付いている椅子の場合に意識するポイントです。
既存の椅子にリクライニング機能が付いている場合は、背もたれを直角にした状態から10度だけ寝かせ、背もたれの角度を100度にすることが望ましく、上半身を少しだけ背もたれに預けることで腰などへの負担を軽減させることに繋がります。
これらの4つのポイントを意識し、既存の椅子や机では肘や膝の角度を90度にするのが難しい場合は、アームレストやフットレストなどを使って肘や膝の高さを調節してください。
ストレッチをする習慣をつける
長時間同じ姿勢を続けることは、腰痛を悪化させてしまう原因の一つとなっていますので、それを避けるためにも適度な間隔で体を動かすことが何よりも大切です。
そのために行うストレッチは、背中を丸める姿勢や反らす姿勢をして背筋を伸ばすだけでも効果的となっています。
また、横向に体を捻るストレッチも取り入れるのが望ましく、椅子に浅く座って足を肩幅くらいに開き、その状態で体を捻って両手叉は片手で背もたれを掴みます。
この姿勢で息を吐きながら10秒～20秒キープするだけで背中、腰、骨盤のストレッチができます。
後は、腰で痛む部分を軽くほぐしてあげれば何もしないで長時間同じ姿勢でデスクワークなどをするよりも腰痛を悪化させてしまうリスクを軽減できます。
既存の椅子を腰痛対策グッズで補う
腰痛対策に優れた椅子を入手するのは予算的に難しい場合も多いと思いますが、そんな時には腰痛対策を考慮したクッションや補正バンドなどを取り入れるだけでも一定以上の効果が期待できます。
しかし、補正バンドに頼り過ぎると腰回りの筋力が低下してしまう可能性もありますので、使用頻度を増やし過ぎないように気をつける必要があります。
腰痛対策に特化した椅子を使用する
腰痛が深刻な状態にあり、予算に余裕がある方は腰痛対策に特化した高機能の椅子を取り入れることをおすすめします。
こういった高機能の椅子は、高さの調節が可能なだけではなく、座った姿勢の補助機能やリクライニングの角度が微調整できるなど、様々な調整機能が付いているのが特徴となっています。
このような高機能の椅子は値段も高くなってしまいますが、体を正しい座り姿勢に導いてくれますので、腰痛対策には抜群の効果を発揮してくれます。
腰痛の予防に効果的な椅子にある3つ共通点
腰痛の予防に効果的な椅子を見てみると、大きく分けて3つの共通点が見受けられます。
そこで、ここでは共通する3つの特徴についてお伝えしていきます。
ランバーサポート
ランバーサポートとは、背骨のS字カーブを自然な状態でキープし、美しい姿勢を保つために背もたれの中部がカーブしている設計になっている椅子となっています。
このような構造をしている椅子は、腰痛予防に効果的な働きをしてくれます。
背もたれとヘッドレスト
腰で上半身の体重を支えることで腰回りの筋肉疲労に繋がる場合がありますので、背もたれは肩甲骨付近まで付いている物が腰に以外の部分に過重を分散される効果に繋がります。
また、頭は意外に重たい部位になっていますので、ヘッドレストが付いていることで頭の重さも分散してくれますし、頭を正しい位置をキープすることにも繋がってきます。
高い調整機能
高い調整機能が備わった椅子の魅力は、リクライニングの角度やアームレストの高さなど様々な調整機能が備わっている点が最大の魅力となっています。
この高い調整機能を上手に生かすことにより、一人一人の体格に合うように椅子を調節して正しい座り姿勢に繋げて頂くことができます。
まとめ
この記事では腰痛と椅子に関連した情報をお伝えしてきましたが、腰痛対策で最も意識することは正しい座り姿勢をするということが重要になっていますので、その正しい座り姿勢を心掛ける意識を念頭に置いた上で座り方を工夫してみたり、正しい座り姿勢に補正してくれる椅子や腰痛対策グッズなどを上手く取り入れて頂きたいと思います。