知っ得！膝痛持ちの人の為の運動方法やその他の対応
皆さんは膝痛を感じたことはありませんか？
日本人の骨格や生活習慣は、膝に負担をかけてしまう為、東洋人よりも膝痛が起こりやすいです。
さらに足に合った靴を履いておらず、骨盤の歪みがあると膝関節はその影響を受けて痛みが出やすいです。
人生にとって「歩く」という行為は本当に大切なことなので、今のうちから機能解剖や膝痛の対応方法を知り、膝関節を守りましょう。
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目次
膝関節の機能解剖
立った姿勢で膝関節はその左右の関節で体重をおおよそ半分ずつ支えています。
また、歩く、走る、という行為に及ぶと、膝関節にかかるストレスはその何倍にも増えます。
膝関節は、太ももの骨の大腿骨と、お皿の骨である膝蓋骨と、すねの骨である脛骨と腓骨から構成されています。
これらの４つの骨をさらに内側側副靭帯、外側側副靭帯、前十字靭帯、後十字靭帯が複雑な走行を持って繋ぎます。
さらにそれを大腿直筋、内外側ハムストリングス、膝窩筋が大腿ニ頭筋、半腱様筋、半膜様筋、腓腹筋、縫工筋、薄筋など、一言では語れないほどのたくさんの筋がその複雑な膝関節の動きを支えています。
この筋のおかげで、私たちは動作を滑らかにすることができ、ロボットとは違った人間らしい動きを可能にしています。
さらに膝関節を知る上でもう一つ大切なものが半月板です。
大腿骨と脛骨、腓骨の間に挟まれ、膝関節でクッションの働きをします。
この半月板が膝関節にかかるストレスを上手く分散させてくれているために、私たちは走ったり、ジャンプしたりする動作の衝撃も上手く緩和することが出来ます。
人間の体のつくりはすごく複雑で、私たちが未だに全て明らかに出来ていないほど、全て意味のある構造をしています。
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運動連鎖による膝関節への影響
身体の他の部位に痛みや歪みが起こると、人間の体はそれを補おうとします。
一つの部位を守るために、他の部位がフォローして、次々と痛みの悪循環を起こしている、という人もよく見かけます。
膝痛のある人で、実は腰痛もある、という人は多いのではないでしょうか。
もちろんその逆も考えられ、腰痛があるから膝痛が起こっている、とも言えるでしょう。
自分の体の一番の原因を突き詰めることで、案外と調子がよくります。
自分のそれまでの生きてきた過程を見つめなおして、体に何かしらのストレスを与えていないかチェックしてみましょう。
膝痛のない人へのおすすめの運動方法
痛みが起こる前に運動を始めるのがベストの方法です。
ここではどこにいても出来る、簡単なながら運動を説明していきます。
膝に痛みがない人は、体重がかかった状態で運動できるスクワットをおすすめします。
まずは姿勢を正し、深呼吸をします。
両足を肩幅程度に開き、膝はまっすぐ前を向いた状態を作ります。
そこから５秒かけてゆっくりと膝を曲げ、また５秒かけてゆっくりと膝を伸ばします。
この５秒というのが１つ目のポイントです。
皆さんが「運動する」と聞くと、せっせと動く、早く運動する、というイメージがあるのではないでしょうか？
もちろん素早い運動はまた違った効果をもたらしますが、今回は自宅でも、どこでも取り組めるながら運動をおすすめするので、そのイメージは捨てて考えてみましょう。
もう一つのポイントは姿勢を前に崩さない、ということです。
姿勢がまっすぐ壁についたようなイメージで、まっすぐ真下に向かってスクワットします。
今読みながら運動を始めた人は、この運動が意外とキツいということに気付いたのではないでしょうか。
とくに膝関節を曲げた状態から、ゆっくりと伸ばしていく際には、大腿四頭筋の遠心性の収縮が必要になります。
この運動は、求心性の運動の曲げる、という動作よりもキツかんじるはずです。
加齢に伴う膝関節の変化
年齢を重ねるとともに、身体は老化していきます。
いわば人間の体も消耗品です。
筋肉は弱くなり、靭帯の水分は減少し硬くなってきます。
また半月板はすり減り、そのために膝関節は外部からのショックを上手く吸収できず、膝痛を起こします。
すでに膝痛を起こしてしまった人への初期対応
膝関節に痛みや熱が強い炎症期で、発症から1週間以内の人はまず膝関節へのストレスの軽減を図りましょう。
何が原因でその痛みを引き起こしてしまったのかを明確にし、痛みの原因を除去することを一番に考えましょう。
発症から１週間経っても痛みが改善しない場合は、筋力が低下する前に何かしらの対応が必要になってきます。
すでに膝痛を起こしてしまった人へのおすすめの運動方法
膝痛があっても運動を取り入れていきましょう。
もちろん、痛みに耐えて運動するのではなく、痛みがない、またはそれほど強くない方法で運動を取り入れます。
膝関節にはいくつかの筋肉がありますが、特に日本人が注意して鍛えた方がいい筋肉は内側広筋です。
膝の内側につき、膝関節が外側にスライドしていくのを予防してくれます。
この内側広筋のトレーニングは自宅でも十分に行えます。
まずはバスタオルを用意しましょう。
自分が足を伸ばして座れる場所を確保しましょう。
出来ればベッドの上よりも、接地面の安定したマットの上の方が理想的ですが、特別こだわる必要はないです。
用意したバスタオルをぐるぐると撒いて、巻き寿司状態にしたら、両膝の下に入れます。
膝関節が足を伸ばした状態で少し曲がる、という姿勢を作り、そこから自分の力で膝関節を伸ばします。
20°程の関節運動の少ない運動なので、これが本当に効果はあるの？
と思われる方も多いかもしれませんが、内側広筋を鍛える為には非常に有効な方法です。
運動の頻度はどう設定するの？
もちろん毎日継続して運動することで効果をより発揮してくれます。
逆に１日や２日で効果を期待している人は、あくまでも運動なので、すぐにオリンピック選手にはなれないのと同じことで、時間をかけて鍛えていく必要があることを心の準備としておきましょう。
しかしこの運動で、年齢がいくつであっても必ず効果は表れます。
もちろん年齢差によって効果の速度に差はありますが、必ず結果が出ます。
根気よく、毎日継続していきましょう。
私のおすすめの方法としては、毎日運動する時間を決めて、その時間になったら運動する場所で自分の為に時間を作ることです。
普段忙しくて時間が、と言いたくなる気持ちもわかりますが、自分の体と他の事情とどちらが大切か考えてみてください。
時間をかけてケアしたかなたの膝関節は、あなたの歩く、走る、という基本的な動作を守ってくれるはずです。
膝痛で運動どころではない人へ
膝がすでに変形してしまって痛みが強い、という人は一度病院受診してみるといいでしょう。
現在では、手術という選択肢もあります。
手術へのとらえ方も、手術の方法も、医師によっては違った判断を下すことも多々あります。
自分が納得できる医師に出会うことで、より明確に自分の体を知り、管理することが出来るでしょう。
医師に勧められたから手術が一番の選択肢か、という訳でもありません。
どういう治療法での治癒を望むのか、相談しながら前に進んで行きましょう。
まとめ
いかがでしたか？
ご自身の膝関節や膝痛のこと、少しわかっていただけましたか？
自分の体のことは、誰も身代わりになってくれません。
私も両親ともに膝痛を訴えているので、自分も将来同じ道をたどる可能性が高いです。
今からケアして予防していこうと思っています。
一生付き合っていかなくてはならない自分の体。
もう一度見つめなおして、いたわってあげる時間を作ってみてください。