腰痛の原因のほとんどは骨盤？原因の解説・改善のためのストレッチ・トレーニングについて
デスクワークや運動不足が指摘されがちな現代人にとって、腰痛は尽きぬ悩みの種になりがちです。
腰痛は様々な病気のサインともなり得ますが、慢性化している場合は、「骨盤」に端を発していることがほとんどです。
そこで、まずは腰痛の原因を探りながら、骨盤の矯正から考える腰痛の改善方法について、以下に解説していきたいと思います。
目次
腰痛の原因は骨盤にあった？
慢性的な腰痛には様々原因がありますが、「骨盤のズレ・炎症」が原因になっていることが多々あります。
こんな症状に心当たりはありませんか？
骨盤のズレは姿勢全体に影響することもあり、腰痛とともに慢性的な他の症状を伴う場合が多々あります。
・激しい肩こり
・あぐらを組んだときに痛みを感じる
・慢性的な後頭部の頭痛
・休日に散歩をすると、すぐに足の節々が痛くなる
こういった症状があるときは、要注意です。
激しい痛みを伴う場合は、すぐに病院へ！
骨盤のズレが原因の腰痛の場合は、上記のように様々な危険信号を伴います。
しかし中でも、突然激しい痛みをともなう・ギックリ腰などといった症状の場合は、すぐに医師の診断をうけるようにしましょう。
とくに、下記のような細かな症状がみられる場合は注意です。
・せきやくしゃみをしたときですら痛みを感じる
・大腿部/臀部/下半身を中心に常に痛みがある
椎間板ヘルニアの初期症状として知られ、これは骨盤とも深いかかわりのある故障になります。
しかし、こういった状態になるまでにしっかりと対策をとっていれば、最悪の事態は免れるでしょう。
まずは、「骨盤が原因となる腰痛のメカニズム」から解説し、改善のヒントを解いていきたいと思います。
原因１：骨盤のズレ
最も多いのが、デスクワーク中心で運動不足のかたや、逆に特定の部位の激しいトレーニングなどで身体バランスが崩れることによる骨盤のズレ。
最近よく耳にする「体幹」というキーワードですが、これが実は深くかかわっています。
インナーマッスルに着目
骨盤を支え正しい姿勢を支える筋肉は数多くありますが、一般的に体幹とよばれるものを含むと、以下のようになります。
・骨盤底筋群…骨盤下部に集まり、お尻をささえる筋肉群
・大腰筋…みぞおち～太ももをつなぎ、運動の際に身体の軸を支える筋肉
・腹横筋…内臓を覆うように身体を一周する筋肉。
半身をひねる時に動く
この３つの筋肉が弱ると、身体の軸を支え切れなくなり、骨盤がずれて腰痛の原因となります。
つまり、これらの筋肉をしっかりと鍛えてあげる事で、普段のつらい腰痛を改善できる可能性があります。
その他にも、骨のかみ合わせがずれて起こる腰痛もあります。
仙骨とお尻の骨のつなぎ目に注目
ジーンズをはいたときに身体側面で引っかかる骨（仙骨）と、脊柱の根元にあるお尻の骨とは、分離しています。
ここのかみ合わせが、激しい運動や無理な姿勢などによりずれることで、腰痛の原因となる場合もあります。
このとき、後述しますが炎症が起きている可能性も。
原因２：骨盤の炎症
前述した仙骨とお尻の骨との間のズレが起きた場合、下半身に重大な障害が現れることがあります。
腰から下部分が動かしづらい・痛いなどといった場合は、この炎症に該当することも。
腰痛が悪化していっている・痛い箇所や動かしづらい箇所が広がっている方の場合は、激しい痛みなどはなくても医師の判断を仰ぐようにしましょう。
実は骨盤ではなく、内臓が原因の可能性も
特に女性に多いのが、内臓が原因の腰痛。
生理中に腰痛が激しくなる・またはその間だけ腰痛が起こるかたは、「子宮頸管炎」の可能性があります。
腰だけではなくお腹・下半身全体に激しい痛みを伴っていることが多く、放置していると不妊症や尿道の炎症にまで発展してしまう可能性があるため、この場合は一度産婦人科医に相談してみましょう。
腰痛に効く骨盤ストレッチ
ここからは具体的に、骨盤に効果があるとされるストレッチ方法について紹介をしていきます。
基本は腹式呼吸
運動不足気味のかたは、腹式呼吸のマスターから始めていきましょう。
立った状態で足を肩幅程度に広げ、お尻をしめるように適度に力をいれながら、おへそを中心に息を吸う・吐くを繰り返します。
鍛えるのではなく、あくまでもストレッチから
ここで紹介するのは、２つのトレーニングです。
・両腕を身体に巻き付けて、巻き付けた方向に向かって身体をひねり、10秒間ずつキープする
・両手を挙げて頭の上で合唱し、そのまま伸びをする
できればこの２つを、起床後・お風呂上り・寝る前の3回に分けて、毎日やってみましょう。
慣れてきたら、運動不足のかたは「体幹トレーニング」に入ります。
骨盤に効く体幹トレーニング
器具を使わなくてもインナーマッスルは鍛えられる！
今から腰痛改善のために筋トレをしようという人にとって、トレーニング器具の用意はプレッシャーにもなります。
身体の中心…ひいては骨盤を支えるための「体幹」トレーニングは、自重だけでも十分に可能なので、ご安心ください。
回数ではなく、フォームと速度を意識
体幹トレーニングに関する書籍や情報は多数出ていますが、基本はどれも同じです。
・回数は少なくても構わない
・解説されているフォームを正しく守る
・動作はできるだけゆっくりと、痛みを感じたらすぐに中止する
・骨盤が直接あたるようなトレーニングは、ヨガマットやタオルなどを利用してガードする
これだけは必ず注意をするようにしましょう。
以下に、海外のサッカー選手のパーソナルトレーナーを務めたというかたが著作した、おすすめのベストセラー書籍をご紹介します。
『1週間で腹をへこませる体幹トレーニング』
表題には「お腹をへこませる」ことを掲げていますが、腰痛改善にも通じる深い内容が記載された一冊。
著者は選手の腰を含む故障などを支えてきた経験もあり、それを踏まえた上で、無理なく続けられる自重トレーニングを多数紹介しています。
全身のストレッチから基本の体幹トレーニング、アスリート級の身体づくりまでのほとんどの内容を網羅しながらも、1セット10～20分程度でおわる簡単な内容がメインとなっているため、大変好評を博しています。
是非手に取ってみてください。
椅子にも一工夫を
腰に負担をかけない基本姿勢の紹介を中心に、椅子への工夫を考えてみましょう。
守るべきことは以下の通りです。
・膝の角度は90度
・深く座り、腰～お尻～臀部の角度は90度を意識する
・膝は股関節よりも高くする
・アゴを引く
これらのことを守るために考えられるのは、
・椅子自体が高すぎる場合は、足の下に台を置く
・腰を支えるクッションを使う
・パソコンのモニターの位置を気持ち下げる
などといったことが考えられます。
慢性的な腰痛でお悩みのかたは、手始めに試してみるのもよいでしょう。
骨盤サポーターの効果はいかほど？
さて、雑貨店で腰痛対策として取り扱っているのが「骨盤サポーター」。
様々な商品が発売されていますが、サポーターの基本原理は「テーピング」です。
通常、テーピングというのは、技術を学んだトレーナーがスポーツマンに施すものであり、初心者には難しいものとなっています。
また、適切なやりかたや強度なども個人差があり、一元的にこれといった方法があるものでもありません。
こうしたことから考えると、「骨盤サポーターも自分によほどぴったりのものでなければ、効果がない」ことが考えられます。
口コミなどから判断するのも難しく、実際に自分で継続して試してみるほかありません。
また、サポーターという名称が指すように、自身のインナーマッスルで骨盤をただしい位置でキープできるまでの代用品に過ぎないので、注意が必要です。
まとめ
突然腰痛が起きるようになった・激しい痛みがある・どうも変だ…そう思ったら、まずは何よりも医師に相談するようにしましょう。
異常がない場合は、本文中には記載しませんでしたが、整体師と相談した上で骨盤のバランスを考えてみるというのも一つの手です。
生活習慣病としての腰痛は、日々の心がけやストレッチ・トレーニングで徐々に改善されるものなので、諦めず・ゆっくりといろいろな試みをするようにしてみましょう。