腰痛持ちのデスクワーカー必見！痛みの原因や椅子の座り方のコツ
働く日本人の多くが悩まされている不調が腰痛です。
中でも、長時間座りっ放しになるデスクワーカーは、慢性低な腰痛に悩まされている人が少なくありません。
しっかりと腰痛対策をしないと、痛みはひどくなる一方ですし、仕儀ですから座る時間を減らすわけにもいきません。
そんなデスクワーク特有の腰痛の原因や改善法、椅子の正しい座り方などを紹介しましょう。
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目次
デスクワークで腰痛が起きやすい理由とは
体力を使っていないデスクワークなのに、腰痛が起きてしまうのはどうしてか不思議に思っている人もいます。
立った姿勢だと上半身の負担は、腰だけでなく足でもしっかりカバーすることができます。
しかし、座った場合、足がカバーできる負担が減ってしまいますし、腰にダイレクトに負担がかかりやすくなります。
立った姿勢よりも座ったままの姿勢の方が、腰への負担が4割ほどアップします。
座っている時間が長くなればなるほど腰周りの血流も悪くなり、筋肉のこりが起きてしまって腰の痛みを感じやすくなります。
疲労物質もたまりやすくなりますから、余計に痛みも増してしまいます。
また、乱れた姿勢で椅子に座ってた場合、さらに腰への負担が増えてしまって、さらに腰痛の原因を作ってしまいます。
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間違った椅子の座り方
乱れた姿勢や普段の癖などで間違った椅子の座り方をしてしまうと、腰痛が起きやすくなります。
背中を丸めて座る
座り姿勢で背中を丸めて猫背のようになってしまうと、腰周りへの負荷がかかりやすくなります。
腰を支えるべき腹筋や背筋が正しく使われませんし、筋肉疲労も起きやすいです。
特にパソコンを使うデスクワーカーは、前のめりで背中が丸まった座り方になりやすいです。
普段の癖で頬杖を付いてしまう
仕事中考え事をしたりする時などに、椅子の肘掛けについ頬杖を付いてしまう人もいます。
腰の片側に大きな負担が加わりますし、骨盤や背骨のゆがみにもつながってしまいます。
自分では無意識にやっているかもしれませんが、気づいたら意識して止めるようにしましょう。
机にまっすぐ座っていない
机に対してやや斜めになっていたりなど、まっすぐ真正面を向いて座っていないと、腰周辺にねじれが発生してしまいます。
腰の片側ばかり酷使されますから、当然、腰痛などが起きやすくなります。
パソコンの位置を調節するなどして、まっすぐ真正面を向いて座るようにしましょう。
椅子に浅く腰掛けている
椅子に浅く腰掛けて、そのまま背もたれに背中を預けてしまうと、腰と椅子の間に大きな隙間ができてしまいます。
腰に負担がかかるだけでなく、骨盤が傾いたり背中のS字カーブが乱れてしまって、体の他の部位にまで不調が現れてしまいます。
本人は楽な姿勢だとやっているかもしれませんが、だらんとして印象がよくありませんし、背中にも負荷がかかりやすくなります。
足を組んで座る
足を組んで椅子に座ると、それだけで腰の片側に負荷がかかってしまいます。
骨盤がゆがみますし、足の裏で支えるべき衝撃が腰に加わりますから、腰痛もさらにひどくなりやすいです。
また、椅子の上にあぐらをかいて座るのも、同様の理由でおすすめできません。
オフィスでも簡単にできる腰痛対策
最近は腰痛にいい椅子なども販売されていますが、オフィスの椅子を変えるわけにもいきません。
そんな制限のあるオフィスでもできる対策について紹介しましょう。
クッションを有効活用する
オフィスの椅子を変えることはできませんが、クッション程度なら持ち込めるという職場も多いです。
姿勢をしっかりサポートしてくれるクッションがたくさん販売されていますから、自分に合ったものを選んで使いましょう。
しっかりと正しい姿勢が取れるようになりますから、背中や腰への負担を減らすことができます。
座面に敷くタイプもありますし、背中に置くタイプなどもありますから、好みに応じて選びやすいです。
長時間座りっ放しにならない
長く座っていればいるほど、腰周りの筋肉が固くなってしまって腰痛を感じやすいです。
定期的に立ち上がったり歩いたりして、長時間座りっ放しにならないように注意しましょう。
その場で立ち上がるだけでも効果がありますから、最低でも1時間に一度は立ち上がるのがおすすめです。
腰のストレッチをする
座っていると決まった姿勢で筋肉が固まってこりが起きやすくなりますから、筋肉などをほぐしてあげる必要があります。
立ち上がった時に腰を伸ばしたり回したりして、ストレッチしてみましょう。
こり固まっていた腰周辺の筋肉の緊張が解けて、血流もよくなりますから疲労物質もたまりにくくなります。
オフィスの椅子を調節する
オフィスでいつも使っている椅子が自分の体に合っていないと、どんなに工夫しても腰痛は緩和されません。
椅子の高さなどを体格に合わせて調節してあげて、正しい姿勢で座れるようにしましょう。
座面の角度や背もたれの高さ、肘掛けの高さなど、調節できる部分は細かく行うのが大切です。
運動不足を解消して腰のサポート力を高める
デスクワーカーに限らず働く人は多忙ですから、普段なかなか運動できないという人も多いです。
運動不足だと腹筋や背筋、太ももやお尻の筋肉が衰えてしまって、腰をしっかり支えられなくなり腰痛が起きやすくなります。
1日に短時間でもいいので適度な運動を取り入れてあげると、腰痛も改善されてきます。
ウォーキングなどの有酸素運動は血流をよくして、筋肉や間接などがスムーズに動きやすくなります。
スクワットなどの手軽にできる筋トレは、太ももやお尻など下半身全体を鍛えることができます。
筋肉がコルセットのように腰のサポート力を高めてくれますから、腰痛そのものを防ぐことができます。
オフィスでも使える腰痛用クッション
腰痛用クッションは骨盤をサポートしたり、背骨の自然なS字カーブを作りやすくするなど、サポート効果が高いです。
オフィスの椅子にポンと乗せるだけですから、長時間のデスクワーカーにも向いています。
そんなおすすめのクッションを紹介しましょう。
IKSTAR 第四世代座布団 低反発クッション オフィス
人間工学に基づいて作られていて、高品質な低反発ウレタンが体圧をしっかり分散してくれます。
独自の形状でお尻や腰に負担がかからず、正しい姿勢をキープしやすくなっています。
通気性にも優れていますから、長時間座るオフィスの椅子にぴったりです。
厚みも十分ですし衝撃をしっかり吸収してくれて、足腰に負担がかかりにくいです。
表面はサラっとしたメッシュ素材ですし、安全検査などもしっかり行われていますから安心です。
グロング 低反発 健康クッション
ユニークな形状で腰やお尻への負担がかかりにくくなっています。
お尻や太ももなど体圧をしっかり吸収してくれて、長時間椅子に座っていても疲れにくいです。
真ん中に穴が開いてしますから通気性も抜群ですし、表面はメッシュ素材で汗をしっかり吸ってくれます。
カバーは洗濯可能ですから清潔に保てますし、滑り止めが付いていますから椅子からずり落ちてしまうこともありません。
適度な大きさですからオフィスの椅子にも使えますし、長時間の車の運転などにも適しています。
まとめ
長時間椅子に座りっ放しのデスクワーカーは、腰痛と隣り合わせです。
だからこそ、正しい座り方をするように気をつけたり、アイテムなどを上手に活用して腰への負担を減らしていきましょう。
腰痛用クッションを導入したり、こまめに立ち上がったりストレッチするだけでも、痛みを和らげることができます。
集中して仕事をするためにも、できるところから対策していくのが大切です。
参考URL・参考文献・根拠など
https://ikstar.co.jp/collections/new/products/foam-cushion
https://www.amazon.co.jp/グロング-健康クッション-腰・お尻への負担を軽減-滑り止め加工付き-2トーンカラー/dp/B01IMWTK5S