膝にかかる負担を少なくする！ 生活習慣を見直して膝痛を予防・改善する方法
活発的に動くには、膝がしっかりと機能することが必要になります。
膝痛を起こし、膝が機能しないと、動きが制限され、活発的に動くことが困難になります。
それは、膝は体重を支え、脚の動きに大きく関わっているためです。
膝痛を予防するには日頃の生活習慣を改め、膝にかかる負担を減らすことが必要になります。
この記事では、膝痛を予防する生活習慣について紹介していきます。
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食生活で膝痛を予防する
乱れた食生活は肥満の原因になる
肥満と膝痛は深く関係しており、肥満になると膝を傷めやすくなります。
それは、体重が増加することによって、膝にかかる負担が増えるためです。
そのため、普段の食生活で肥満の原因となる「栄養の偏った食生活」や「暴飲暴食」をしないようにし、栄養バランスのとれた食事をすることが必要になります。
人間は基本、1日の消費カロリーよりも1日の摂取カロリーの方が多いと、多い分のカロリーが脂肪となり体に蓄積されます。
そのような食生活を続けると確実に脂肪はついていくため、体重は増えていきます。
そして、体重が増えるほど膝にかかる負担は増えていきます。
頭を使うだけでもカロリーは消費されますが、日中あまり体を動かさない人は消費カロリーが少ないため、摂取カロリーには注意する必要があります。
特に油を多く含んでいる揚げ物や脂の多いお肉、砂糖やバターが多く使用されているケーキやお菓子などはカロリーが高いため、食べる量には注意しましょう。
また、炭水化物は人間のエネルギー源となりますが、摂り過ぎは肥満の原因になるので、ご飯やパン、ラーメンやパスタなどの麺類を食べ過ぎないようにすることが重要になります。
一般的に、晩御飯の時間くらいからくつろぐ人は多いため、夜は消費カロリーが少なくなります。
眠っている時に体にある余分なエネルギーは脂肪に変わりやすいため、眠る3時間前からは食べ物を摂らないようにしましょう。
規則正しい食事と栄養バランスのとれた食事
食事は1日3食適量を食べることが大切になります。
1食抜いたりするとお腹が空きすぎてしまことにより、次の食事で食べ過ぎてしまうことがあります。
また、お腹が空くと身体が生命を維持するために心身の活動を抑制し、エネルギーを脂肪に変換して蓄えようとします。
これらのことから、1日3食だいたい同じ時間に適した量を食べることが大切になります。
そして、早食いは食べ過ぎてしまう原因になるので、よく噛んでゆっくり食べると良いでしょう。
そのように食べることによって満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
それと、食べ物は身体を作ることから、栄養バランスに気を付けて食べる必要があります。
栄養バランスのとれた食事をすることにより体が丈夫になり、膝も丈夫になります。
このように、栄養バランスの良い食生活をすることも膝痛の予防に繋がります。
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運動で膝痛を予防する
運動は膝痛の予防になる
筋肉や骨、軟骨や靭帯を強くすることによって膝痛を予防することができます。
その強くする方法というのが運動になり、運動をして膝を強くすると膝痛の予防に繋がります。
膝は本人の体重を支えているため、筋肉や骨が弱いと膝を傷めやすくなります。
そのため、筋肉や骨を強くする必要があり、運動によって膝を強くすることができます、運動によって膝が強くなると、膝にかかる負荷に対して強くなるので、膝痛の予防になるのです。
また、運動は膝を強くするだけでなく、肥満の予防にもなります。
膝痛予防に最適な運動は主に、筋肉トレーニング、ストレッチ、有酸素運動になります。
膝痛に関係する運動による効果
筋肉トレーニングのような運動によって、体に負荷がかかります。
そうすると回復する時に、筋肉や骨や靭帯などが前よりも強くなります。
それらが強くなることにより、膝にかかる負荷に対して耐久力がつき、膝の痛みを予防することができます。
そして、ストレッチなどの運動により膝の柔軟性を高めることができ、膝の可動域が広がり、膝が滑らかに動くようになります。
また、運動は膝痛の原因の一つになる肥満を防止、改善することができます。
特に、ジョギングやランニング、エアロバイクや水泳などは有酸素運動となるため、脂肪を効率よく燃焼させることができます。
ウォーキングも有酸素運動になるので、ジョギングがキツイ方はウォーキングをすると良いでしょう。
運動による効果はこれら以外にもあり、それは血行を良くするなることや体力が上がることになります。
血行が良くなると新陳代謝が促進されるため、膝の痛みが起こりにくくなります。
また、体力が上がることにより、膝痛の原因の一つとなる老化促進の対策にもなります。
膝に負担のかからない立っている時の姿勢について
普段の姿勢やクセによって膝痛を起こすこともあります。
そのため、普段の姿勢を見直すことにより、膝痛を予防したり改善したりすることが可能となります。
立っている時の膝にかかる負担が少ない姿勢は、一般的に正しいといわれている姿勢になります。
その姿勢とは、背すじを伸ばし、顎を適度に引いた姿勢になります。
猫背のように背中が丸まっていたり、逆に背中を反り過ぎているような姿勢は体重のかかり方が前や後ろいってしまい、膝にかかる負担が大きくなります。
そのため、一般的に正しいといわれる姿勢をすることが大切になり、頭の上に紐がついていて、真上に引っ張られているような感じで立つと良いでしょう。
しかし、背すじが張り過ぎているのは良くないので注意しましょう。
また、体に力を入れすぎないとこも大切になります。
膝に負担のかからない座る姿勢や座り方について
椅子に座る時は浅く腰掛けるのではなく、深く腰を掛けるようにしましょう。
その姿勢は腰痛の予防にもなり、立ち上がる時に机などに手をつきやすい姿勢になるため、膝にかかる負担が小さくなります。
そして、椅子ではなく床に座る場合ですが、正座をしたり、女性がよくする横座りをしたり、片膝を立てる座り方は膝によくないのでおすすめできません。
これらは、膝に大きな負担をかける座り方になり、横座りや片膝を立てる座り方は膝だけでなく腰にも負担がかかります。
では、「膝に負担のかからない座り方は何？」という疑問が生まれるかと思いますが、一番膝に負担のかからない座り方は、脚を前に出して膝を伸ばす座り方が一番膝に負担のかからない座り方になります。
そして、「あぐらはどうなの？」と思う方もいるかと思いますが、あぐらは多少膝に負担がかかりますが、正座や横座りよりは遥かに負担のかからない座り方になります。
しかし、あぐらや脚を前に出して膝を伸ばす座り方は、背中が丸くなってしまう場合があります。
背中が丸まると腰に負担がかかるため、座椅子を使って深く腰掛けて座り、背もたれに背中を預けると良いでしょう。
そのような座り方はとても楽で、腰にかかる負担は少なくなります。
それと、座る時や立つ時の動作はゆっくり行うようにしましょう。
急に立ったり座ったりすると、膝に大きな負担がかかってしまいます。
また、歩いている時に急に止まるような動作もしないようにしましょう。
まとめ
以上のように膝痛は普段の生活習慣に大きく関わっています。
そのため、普段の生活の中で、膝に負担のかからない食生活や姿勢を心掛けることが大切になります。
また、運動をして膝にかかる負荷に対して強くなることも膝痛の予防に繋がります。
しかし、過剰な運動は逆に膝を傷めてしまうので、適度に運動をしましょう。
それと、歩き方も膝に影響するため、背すじを伸ばし、上体を揺らさずにきちんと歩くよう心がけましょう。