膝痛改善には筋力アップが必要！家庭でできるおすすめの3つのリハビリ
つらい膝痛に悩まされているとき、何とか改善を目指したいものですが、膝痛が起こると筋肉の委縮まで起こり悪循環になってしまうことをご存知ですか？
筋力アップを目指すためには、リハビリがとても重要な鍵となっています。
自宅で気軽にできるおすすめの運動をご紹介します。
膝に負荷をかけずに行える運動ですので、痛みに悩まされているあなたも今から行ってみませんか？
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軟骨がすり減るために痛む
床から立ち上がる時に膝が痛い、歩き始めに膝が痛い、長く歩くと痛み出すなど、膝に関する様々な痛みに多くの方が悩まされた経験があるのではないでしょうか。
日常生活に支障が出ることで、膝へいつも意識がいってしまうことになります。
このような膝痛の多くは、変形性膝関節症によることが多く、軟骨が磨り減るために痛みが出てきてしまいます。
軟骨は、加齢に伴ってだんだんと同じ個所への負荷がかかるためにO脚になったり、X脚になったりすることも良く見られます。
軟骨がすり減り、さらに骨自体に炎症が起こり始めることで変形・破壊を来すようになると、さらに日常動作が不能になって来るのでできるだけ早い段階で対処を行うのがおすすめです。
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筋肉が委縮してしまい痛む
変形性膝関節症だけではなく膝の痛みがある病気にかかると、こうして軟骨のすり減りが進んで来てしまいます。
そればかりではなく、膝の炎症から筋肉が委縮してしまい滑らかな動きができなくなってしまうのです。
バランスのよい歩行をするためには、大腿四頭筋がとても大事な役割を持っているのですが、委縮してしまうことでさらに歩行に違和感が出てしまうので、悪循環となります。
そのためには、大腿四頭筋を始め下肢の筋力を出来るだけ維持して行くためのリハビリが欠かせません。
膝痛にリハビリが欠かせないワケ
膝が痛いと何とかして痛みを取り去って欲しいと願うものです。
急性期には、痛みが強くて痛み止めの服用もやむを得ないものですが、投薬治療だけではなく膝痛の原因から考えた場合には、筋力をアップすることととても密接な関係にあるので、正しいリハビリを受ける必要があります。
確かに、膝が痛いのに無理に動かすのはとてもつらいと感じるものでしょう。
しかし、そのまま放置をすれば筋力は数十日でも一気に落ちてしまうのは目に見えています。
膝痛を改善するためにも、リハビリはとても重要な意味合いがあることを認識しておく必要があります。
家でもできるおすすめの３つのリハビリ
リハビリといえば、病院で行うイメージを持つかもしれません。
しかし、実際に継続して行うのには普段から家庭で行えるリハビリがとても重要なので、やる気を起こせばいつでもできるようになるので、自宅での実践を目指して行きましょう。
バスタオル、椅子さえあればすぐにできるおすすめリハビリ。
テレビを見ながらでも空き時間を利用して始めてみましょう。
等尺運動
この運動は、膝痛がある患者に対して広く行われているものです。
1．バスタオルを縦半分におり、それを丸めて行きます。
2．膝の下に敷いて足を投げ出す姿勢を保ちます。
3．バスタオルの方に、膝を押し付けるようにしますが、この時、大腿四頭筋に力を思いっきり入れるようにするのがコツです。
4．1セットを10回程度で行い、体調に合わせて何セットか繰り返すのが理想的。
等尺運動は膝関節に負荷がない
この運動が広く知られているのは、膝関節に負荷をかけないからです。
筋力をアップするために行う運動ですので、炎症のある膝にダメージを与えることなく継続して行えます。
炎症があっても、膝の屈曲を要求する運動ではないため積極的におすすめできる運動です。
医療機関のリハビリでも良く行われているので、それだけ根拠があるのが伺えます。
正しい知識がないままに、膝関節に強い負荷を与える運動、たとえば、屈伸運動を行い続けることをすれば、さらに痛みを増し悪化させる可能性も少なくありません。
椅子に座って行う運動
同じように椅子に座って筋力をアップする運動もあります。
膝痛があるときに立位で行おうとする運動は、その動作そのものが負荷をかけてしまうことになります。
椅子に座って行えば、少なくとも体重がかかる負荷はないので、行いやすいでしょう。
- 椅子に浅く掛けて足を床につけます。
- ゆっくり膝を上げて水平になる位置で止めます。
- 水平になったら10秒程度そのまま静止します。
- ゆっくり膝を下げて行きます。
- 1セット10回程度を1日に何セットか行いましょう。
椅子に浅く腰掛けるのがおすすめ
椅子に浅く腰掛けるのがおすすめなのは、それだけ大腿四頭筋に力を入れやすくなるからです。
深く腰掛けていれば、大腿四頭筋への負荷は落ちて楽に運動ができるようになりますが、これでは、せっかくリハビリを行っている意味がなくなってしまいます。
また、額を仕掛けることによって姿勢も悪くなる可能性もあるので、背を伸ばして行うのが理想的です。
より負荷を掛けるなら重しをつける
膝痛の程度にもよりますが、だんだんとこの運動に慣れてきたら、足首に重しをつけるのも効果的です。
家庭にあるものでも良いので、タオルに巻いて足首につけてみるようにしても構いません。
また、手軽に行いたい場合には、筋力アップを目指すための様々な重さの重しがあるので活用してみるのも良いでしょう。
ただし、急に重しをつけて運動をやりすぎると、膝に負荷をかけすぎることで炎症を起こしてしまうこともあるので注意してください。
目安としては、その運動を行った翌日に強い痛みが出ていないかを振り返ってみましょう。
痛みが強く出た場合には、回数を減らすか休みを入れるかで対処して下さい。
何も変化がない、もしくは、痛みがちょっと出ているだけであれば、手続き継続して行っても問題ないでしょう。
椅子に座って行うさらに強めの運動
だんだんと運動に慣れてきたら、さらに筋力アップのために強めの運動もおこなっていきましょう。
- 椅子に浅く座り、ゆっくり膝を上げます。
- 上げた状態で、片方の脚全体を外側へ開きます。
- この時、足の指を内側へ曲げるようにすると力が入りやすくなります。
- ゆっくり内側へ戻します。
- 左右のそれぞれ10回程度セットで行うのがおすすめです。
膝を上げるだけの運動よりもさらに外側へ開き内側へ戻す運動が加わるので、より筋肉を鍛えることができるようになります。
こちらも、痛みが強く出ない程度に行うようにしましょう。
筋力維持を目指して膝痛を解消・軽減
リハビリは、すぐに痛みが消えるものでもなく根気がいるものですので、積極的な気持ちになかなかなりづらいときもあります。
しかし、回数を減らしても毎日行うようにしていけば、意識がだんだんと高まって来るようになります。
いつもこのような運動を行うのを習慣にすれば、動かすときにきつさや負担もあるでしょうが、血流を改善することもできるので心地良い疲労感を感じることができます。
膝痛があればそれだけ血行不良を引き起こしやすく、動かなければさらに悪循環のスパイラルにはまってしまいます。
できるだけ、継続をして膝痛の改善・軽減を体感できるように頑張って続けてみませんか？
まとめ
膝痛には家でできるリハビリが有効です。
病院へ行って受けるリハビリはその時だけの指導に過ぎません。
大事なのは、毎日継続して行うことです。
ご紹介した運動は、手軽に行えるものばかりですので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか？
継続して行うことで徐々に筋力アップが目指せます。
こつこつと積み重ねて行くのは確かに大変ですが、痛みを軽減したり改善したりする目標を持って行えばやりがいもあるのではないでしょうか？