膝痛を感じたらすぐにとりかかるのがおすすめ！太ももの筋肉を鍛えよう
膝痛に違和感を覚えたら膝痛の始まりかもしれません。
膝痛は中高年以降になると増えてくる、いわば老化の証。
ある程度仕方ないことと言えますが、放置しておくと悪化するばかりです。
そこでおすすめなのが筋力トレーニングです。
膝回りを鍛えることで膝痛の予防と改善につながるのです。
膝痛と筋力トレーニングについてみてみたいと思います。
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どうして膝痛になるの？
激しいスポーツをしていたわけでもないのに膝痛を感じるようになったという人は、その原因は加齢かもしれません。
老いは誰しも経験するものですから、中高年になってあちこちに不具合が生じるのは仕方のないことと言えます。
大切なのはどう向き合って行くかです。
膝痛の原因を考えてみましょう。
加齢によって軟骨がすり減っている！
人間の身体にはおよそ350もの関節があると言われています。
膝はその中でも最も大きな関節の一つ。
ジャンプしたり、かがんだりと複雑な動きを行うのに欠かせない関節です。
そんな骨と骨の継目には、軟骨が存在します。
軟骨は骨と骨のぶつかる部分全体を覆い、クッションのような役割をはたしているのです。
軟骨があるおかげで骨同志がぶつかったり傷ついたりすることを防いでくれています。
軟骨は骨とは言え、その成分90％は水分。
ですから非常に弾力に富み、つるつると滑りが良いので、なめらかでスムーズな動きを可能にしてくれているのです。
しかしこの軟骨は自己繁殖能力が非常に乏しいため、いったんダメージを受けると再生はほぼ不可能と考えられています。
大人の歯「永久歯」と同じような感じですね。
人は生まれてから死ぬまで、持ち前の軟骨に頼って生きていきます。
中高年になるとダメージも蓄積し、軟骨は若い時よりも減少。
軟骨が不足し、十分なクッションの役割を果たしてくれないので、骨同志がぶつかり、痛んだり衝撃を感じたりするようになってしまうのです。
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軟骨がすり減るとどうなるの？
骨と骨のクッションの役割を果たす軟骨。
軟骨には神経が通っていないため、軟骨が損傷し減少したからと言って痛みを感じることはありません。
軟骨の減少によって骨と骨がぶつかり、骨の周りの筋肉や神経に影響を及ぼすと炎症を起こし、痛みが発症します。
軟骨のすり減りは骨の変形を招きます。
骨同志がぶつかるため、骨の位置がずれてしまうのです。
膝痛を感じる中高年の方のほとんどはこの骨のずれが痛みの原因と考えられます。
一般に「変形性膝関節症」と呼ばれるもので、進行すると激しい痛みで歩行さえ困難となってしまいます。
足も内側にずれてしまうので、O脚になってしまいます。
膝痛を改善するにはどうしたらいいの？
膝痛は中高年以降の成人のほとんどに見られる症状です。
すり減った軟骨は再生できませんが、日々の生活で膝痛をケアしながら過ごすことはできます。
どのような点に注意すればいいのでしょうか。
太りすぎに注意する！
中高年になると新陳代謝が衰え、ぜい肉が付きやすくなります。
膝には全体重の5倍もの負荷がかかると言われています。
若い頃より体重が10キロ増えた、という人は膝への負荷は5倍の50キロ増急激な体重増加は膝にとってはかなりの負担であることがわかりますね。
膝痛のある人は体重を増やさないよう、日ごろから注意が必要です。
正座をしないように気をつける！
正座は日本人の生活に溶け込んだ礼儀正しい座り方です。
しかし、正座は膝への負担がとても大きいのです。
ですから膝痛のある人は正座を行わないようにしましょう。
また、床に直接座ることも負担となります。
床生活の方は椅子生活に変えると、膝への負担が少なくなります。
血行不良に注意する！
血行が悪くなると膝軟骨への栄養が行き届かず、軟骨が早く傷んでしまいます。
また、疲労物質も排出されないので膝回りはなんだか重苦しい感じがしてしまうかもしれません。
血液は栄養分を全身に運び、不要なものを運びだしてくれる大切なもの。
血流を妨げると痛みを感じやすくなります。
冷えると血流は悪くなりますから、膝の痛みを感じる人は膝部分を冷やさないように気をつけましょう。
また、食生活にも気を使い血液の流れが悪くなるようなドロドロ血液にしないように注意しましょう。
適度な運動を行おう！
膝痛を感じると動くのも億劫になってしまいますよね。
昔は膝痛のある人は安静に生活するのが良いとされていました。
しかし現在では適度な運動をし、筋肉を鍛えるのが望ましいと考えられています。
膝回りの筋肉は膝を支える大切な役割があります。
年を取ると筋肉が衰えがちで、膝をしっかり支えることが出来なくなってしまいます。
膝回りをしっかり支えてくれる強い筋肉をつけることは膝痛改善のポイント。
過度な運動はいけませんが、無理のない程度の運動を行って筋力低下を防ぎましょう。
また、運動を避けると、中高年以降は体重増加につながります。
前述の通り体重の増加は膝にとっては多大な負担。
中高年にとってはダイエットのためにも、適度な運動が必要なのです。
膝痛に効く？筋力トレーニングのメリットとは
加齢によって生じる膝痛。
すり減った軟骨は戻りませんが、膝回りの筋肉を鍛えることで膝痛の軽減につなげることが出来ます。
どんなメリットがあるのでしょうか。
膝回りの組織が強化され、安定する
適度な筋肉トレーニングによって膝回りの筋肉、靭帯、骨などの組織が丈夫になります。
そうすると、膝を支える力が強くなり、膝の安定感が増すようになるのです。
膝への負荷が減るので、膝痛が軽減できると考えられます。
また、膝回りを鍛えておくことで将来的にも痛みが発症しにくくなるという高い予防効果が期待できます。
膝回りの血行が良くなる
筋肉の量が増えると、血液の量が増え、血行が良くなります。
そのため筋肉内に溜まっていた老廃物や疲労物質が排出されやすくなり、痛みや疲れが取れるのです。
太りにくいからだになる！
これは直接的ではありませんが、膝にとって大きなメリットと言えます。
筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がれば、エネルギー消費量が増えます。
つまり、筋肉を鍛えることで太りにくいからだになり、ダイエット効果があるということです。
膝痛のある人なら体重増加は絶対に避けたいところ。
筋肉を鍛えて代謝を上げるメリットは大きいですね。
太ももの筋肉トレーニング！
膝から上の太ももの筋肉と膝を囲む靭帯は膝を支えて、膝の曲げ伸ばしに重要な役割を果たしています。
膝痛のある人がまず鍛えるべき重要なポイントです。
「大腿四頭筋」を鍛える！
太ももの前面にある「大腿四頭筋」を鍛えるトレーニングです。
足あげ体操がおすすめです。
- 仰向けになって両手を頭の後ろに組みます
- つま先を膝方向に反らし、しっかりと伸ばします
- つま先を反らせたまま、膝を曲げずに片足を上げます
- 5秒間キープします
- ゆっくりと足を下ろします
この動きを片足15回ずつ行います。
「ハムストリングス」を鍛える！
太ももの裏側にある「ハムストリングス」を鍛えるトレーニングです。
ヒップアップ体操がおすすめです。
- 仰向けになり、両足を肩幅に開きます
- 両腕を軽く開き、手の甲を上にして床を抑えるように置きます
- 膝をたてて90度に曲げます
- 両腕で体を支えながら、お尻を真上に持ち上げます
- 5秒間キープします
- ゆっくりとお尻をおろして、元の体勢に戻ります
この動きを10回繰り返してください。
足の裏はぺたんとつけて、動かしてはいけません。
お尻を持ち上げたときは胸から膝までまっすぐのラインになるようにしましょう。
まとめ
年をとると、減少してしまう軟骨。
この軟骨の減少による膝痛を改善するためにも筋力トレーニングがおすすめです。
しかし、トレーニングを行う際は注意が必要。
それは決して無理をしないことです。
トレーニング中に膝に痛みや違和感を覚えたらすぐに中止してください。
あまりに最初から頑張りすぎるのもよくありません。
無理のない回数・程度で始めて、長く続けることが出来るようにしましょう。
膝痛の予防・改善のためにも、毎日適度なトレーニングをおすすめします。