辛い膝痛に・・・、日常生活で気をつけたい４つのこと
関節、特に膝の痛みに悩んでいる方は少なくありません。
少し長く歩いたとき、階段の昇り降りのとき、立ち上がるとき、「あいたたたたた・・・」と苦しげな声があがってしまいませんか？
若いときは無縁だった膝痛が、年齢を重ねるうちに発症し、いつの間にか当たり前のものになってしまいます。
膝痛を改善するための、日常生活で気をつける４つのことを確認しておきましょう。
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日常生活で気をつけること、その１：太り過ぎ
太っている方の多くが、膝に痛みを抱えています。
それは体重による負荷を支えることが、膝の負担になるからです。
膝痛を発症させないため、また悪化させないために、肥満を防止しましょう。
肥満になるのは、食生活に原因があることがほとんどです。
一度自身の食生活を見直してみてください。
きちんと３食とれていますか？
食事を抜くと、次の食事の際にドカ食いをしてしまうことが往々にしてあります。
空腹感を満たしたいという自然な欲求ですが、これを繰り返しているとどんどん体重が増加してしまいます。
出来るだけ朝、昼、晩と３食、きっちりといただくようにしましょう。
また栄養バランスも重要です。
偏った食事内容では、健康的な体をつくることができません。
いろんな食材を、少しずつ食べるようにしてください。
膝痛に効く食材を積極的に食べるのもおすすめです。
カルシウムは骨を丈夫にし、膝痛の発症を抑えてくれます。
チーズやヨーグルトなどの乳製品、豆腐や納豆などの豆類、チンゲンサイや小松菜などの緑黄色野菜には、カルシウムが豊富に含まれているので、意識して摂取するようにしましょう。
すでに太り過ぎているという方はダイエットに取り組みましょう。
即効性のある方法、例えばりんごダイエットやグレープフルーツダイエットのような、単一のものをひたすら食べ続ける単品ダイエットはNGです。
たとえ成功したとしてもリバウンドすることは必至ですし、何よりも体に悪いです。
膝痛を治そうとして体を壊しては元も子もありません。
おすすめダイエット方法
おすすめは食前キャベツダイエットです。
食前キャベツダイエットとはその名のとおり、食前にキャベツをいただきます。
量としては毎食６分の１玉程度。
これをザク切りにして、食事の前によく噛んで食べましょう。
出来るだけ時間をかけることがポイントです。
満腹中枢が刺激され、次にとる食事の量が自然と抑えられます。
またキャベツには豊富に食物繊維とビタミンが含まれていますので、ダイエットによる便秘や肌あれをも解消することが可能です。
膝に負担をかけないためにも、食べ過ぎや不規則な食事を改めるようにしてくださいね。
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日常生活で気をつけること、その２：運動不足
膝が痛いと動くのが億劫になりますよね。
特に歩くのが苦痛で、車でばかり移動した、必要最低限しか外出しないという方も少なくないはずです。
しかしながら運動不足は膝痛を悪化させる元凶となります。
膝の血液循環が悪くなるからです。
血液の流れが滞ると、痛みの原因物質が蓄積し、炎症もなかなかおさまりません。
また積極的に体を動かすことによって、筋肉、靭帯、骨などの組織を強くすることができます。
それらが強くなると関節の動きもしなやかになり、膝の痛みが大幅に軽減されます。
さらにエネルギーを燃焼することで体重が落ち、より膝への負担が少なくなるでしょう。
膝痛改善、予防のためだけでなく、健康な体を手に入れるためにも定期的な運動を心がけてください。
といっても、膝が痛いと激しい運動をすることは出来ません。
無理をすると余計に痛みを増長させてしまう可能性もあるので、軽めの運動をおすすめします。
膝痛の方がやりやすく、継続しやすい運動を３つ紹介しますね。
１．スクワット
スクワットをすることで膝の筋肉を強化し、膝痛を予防、改善することができます。
やり方は簡単なのでチャレンジしてみてくださいね。
- 背筋を伸ばして立ち、足のつま先と膝を正面に向け、肩幅程度足を開く
- 腰をゆっくりと落としていき、膝を６０度くらいに曲げ、キープする
- ゆっくりと膝を伸ばしていき、元の体勢に戻す
１０回程度をワンセットとし、一日に３セットを目標としてください。
膝の痛みが強いときは無理をしないでおきましょう。
２．膝下ストレッチ
ストレッチをすると筋肉や関節が柔らかくなり、膝の動きが良くなります。
こわばった筋肉がほぐれると血行も良くなるため、痛みも大きく緩和されますよ。
膝下ストレッチの方法は以下のとおりです。
- 足を前後に大きく開き、手を壁につきましょう。
- 腰が反らないように注意しながら、前側の膝を軽く曲げ、腰を前方に押し出すようにする
- この体勢を１０秒ほどキープする
- ５回ほど繰り返したら、反対側の足も同様に行う
ストレッチをするタイミングは、入浴後がおすすめです。
筋肉が温まり柔らかくなっているので、ストレッチ効果が高まります。
毎日の日課にしてくださいね。
３．ウォーキング
膝が痛いからといって歩くことをやめてしまうのは良くありません。
余計に膝痛を悪化させてしまうことにもなりかねないので注意しましょう。
ウォーキングは全身運動の中で、最も膝への負担が少ない運動のひとつです。
また心肺機能を高め免疫力をアップさせ、アンチエイジングやストレス発散などの効果もあります。
是非歩く習慣をつけてください。
ウォーキングが大袈裟に感じる方は、散歩でもOKです。
散歩ならもっと気軽に始めることが可能ですね。
近所のスーパーへの買い出しや図書までの往復なんかも良いですね。
ご近所めぐりをすれば、普段見過ごしがちなものを発見出来たりして、膝にも心にも良い影響を与えることができますよ。
日常生活で気をつけること、その３：座り方
日本は床、畳に座るという文化がありますが、実はこれが非常に膝に負担をかけます。
できるだけ床や畳に座らず、椅子に座るようにしてください。
座卓で食事をとるよりもダイニングテーブルで食事をとる方が良いでしょう。
またテレビを見るときなどもソファに腰掛けることをおすすめします。
特に正座は膝に最もダメージを与える座り方です。
礼儀正しく品行方正に見える座り方ですが、膝痛持ちの方は避けてください。
正座が強いられる場面でも、「膝に疾患がありまして・・・」と断れば、それ以上に強要されることはないでしょう。
あぐらをかいたり、足を前方に投げ出したりする座り方は膝への負担が比較的軽いので、そのような座り方をしてくださいね。
椅子に座って、立ち上がるときはテーブルに手をつきながらゆっくりと、これが最も膝への負担が少なくてすみます。
日常生活で気をつけること、その４：荷物の持ち方
利き手でばかり荷物やカバンを持っていると、重心が偏ります。
それによって膝関節が変形し、膝痛を悪化させる可能性があります。
時々持ち手を変えるようにしましょう。
往路は右手、復路は左手、などとあらかじめ決めておくと良いでしょう。
また重心を偏らせないようにするには、リュックサックの使用もおすすめです。
負荷がバランスよく均等にかかるため、膝への負担も少なく、また両手があくとアグレッシブも行動することができますよ。
まとめ
いかがですか？
膝が痛いと何をするのも億劫で、毎日を楽しく過ごすことができなくなりますよね。
以上の４つのことに気を配り日常生活を送ると、膝痛を緩和することが可能です。
どれも簡単に出来る、当たり前のことばかりです。
膝にやさしい生活を習慣化して、毎日を楽しくエネルギッシュに過ごしましょう。
膝痛の無かった若い頃のように・・・。