骨盤の歪みが原因の腰痛はストレッチで対応しよう
自分の体の歪みって気付かれていますか？
意外と自覚している人も多いようです。
体が歪んでいると様々な症状が起こります。
何故歪んでいるのかというのは体を支える骨盤がずれるのが原因なのんですね。
これによって体のコリ、とくに腰痛になりやすくなります。
骨盤がずれるのは生活習慣などが要因となることが多いのですが、ストレッチなどでケアすることもできます。
そこで骨盤を原因とする腰痛の予防法と、緩和策を調査してみました。
1.何故骨盤はずれるのか
多くの原因は生活習慣だといわれます。
例えば荷物を片方に偏って持ったり、脚を組んだり、片方の歯で物を食べるのも体の歪みを誘発させるそうです。
他にもデスクワークや、パソコンのマウス操作、女性の場合はハイヒールや出産なども骨盤の歪みを生むそうです。
普段からの姿勢の悪さも影響を与え、年齢を重ねると筋力も落ちるのでより歪みやすくなります。
体を捻ったり、捻じったりしても筋力がしっかりあれば戻せるのでしょうが、弱くなれば支えきれなくなるでしょうし、長期に亘って負荷を与え続ければやはり癖がつくでしょう。
僧帽筋や脊柱起立筋といった背中の筋肉が過度に緊張すると姿勢が崩れて腰に負担となります。
背中の筋肉が張ると逆に腹筋が緩むそうです。
また猫背だと頭の位置がまっすぐ腰の上にこないことになり、やはりまた負荷がかかってしまいます。
2.腰痛では済まない場合もある
ぎっくり腰や、椎間板ヘルニアを誘発する恐れがあるそうです。
ぎっくり腰は体に妙な力が加わった時に起こるのですが、骨盤が歪むと血行が悪くなったり、筋肉が固まったりして発生する可能性を高めるそうです。
椎間板ヘルニアは背骨の間のクッションとなる軟骨の椎間板の異常ですが、通常でも二足歩行している時点でかなり負荷がかかっています。
それに加えて骨盤の歪みで筋肉や脂肪のバランスが崩れると、姿勢が悪くなり更に負担となるのです。
3.骨盤のずれを自分で確認する
骨盤がずれているかどうかは何となくはわかるかもしれませんが、セルフチェックすることができます。
これにより自分の骨盤がどのようにずれて売るかがわかるのです。
まずは両脚の長さをチェックしましょう。
力を入れず脚を前に伸ばして座ります。
かかとの位置のずれでどのくらい傾いているかがわかります。
ほかにも腰に手を当てて、骨盤を探ります。
その位置を見て傾きを見ることができます。
また、壁に背中を付けて、かかと、お尻も付けます。
そのときに腰の隙間を調べて、掌一枚が正常と言われ、大きければ前に、少なければ後ろに傾いている可能性があります。
足踏みでも確認ができます。
周りの安全に配慮した上で、目を閉じ足踏みをします。
30秒後に前に進めば前傾、後ろだと後傾になり、左右だとその進んだ方が傾いています。
斜めだと捻じれていると思われます。
また自身の癖によって骨盤の傾いている方向が違っていたりもするので注意が必要です。
重心を片脚にかけていたり、荷物を片側だけで持ったりするとその方向にずれます。
猫背だと前後にずれるそうです。
因みに女性は前に、男性は後ろに傾きやすいそうです。
4. 骨盤がずれないようにするには
生活習慣を見直す必要があるでしょう。
体の左右のバランスを整えることを意識するだけでも違ってくると思います。
例えばTVを見る時に斜めになっていませんか？
体をTVの正面に向けないと歪みになります。
バッグをショルダーバッグからリュックスタイルに変えれば、両肩に均等に負荷がかかるようになります。
姿勢が悪かったり、脚を組むなどして脚の長さが異なっていたりすると、当然脚に負担がかかり腰にも影響します。
普段から不自然に重心をかけるとその方向に骨盤が傾いてしまうのです。
ヒールの高い靴はかかとを上げた状態になるのでより顕著でしょう。
他にも、寝る時にうつ伏せや横向きで寝ると骨盤が歪む傾向にあるようです。
できれば仰向けで寝たいところですが、もし寝にくいと思うのならばすでに骨盤が歪んでいる可能性があるようです。
心がけたいのは前後左右のバランスです。
体の重心などが一方に偏らないようにしましょう。
5.骨盤がずれると何故痛いのか
骨盤が歪むと背骨を支える「仙骨」という骨が安定しなくなります。
これにより基本構造であるS字カーブが保てなくなり、体の一部に負荷がかかり腰痛の原因になるのです。
また生活習慣によって寛骨と呼ばれるハート型の骨あたりのズレが周りの筋肉や関節などに影響を与えます。
これとは別に女性は出産によって恥骨・尾てい骨が痛くなることもあるそうです。
仙腸関節というものがあり、そこの機能が出産によって歪むことが多いらしいです。
この場合ベルトなどでケアすることもあるようです。
6.骨盤を整える
痛みがある場合ストレッチで緩和することができます。
また、まだ痛みが出ていなくとも事前に予防策として骨盤を整えておくのも良いことだと思います。
腰痛があまりにひどいのならば整体などに通うことをおすすめしますが、自分でケアできる範囲は何とかしたいですよね。
その方法をいくつかまとめておきます。
股関節のストレッチ
足の裏を合わせてあぐら状に座ります。
足を手で支え両ひざが地面に就くように上下運動させます。
ポイントは力を抜いて抑えつけたりせずに行いましょう。
30秒くらいが目安だそうです。
立った状態では、腕の力を加えてストレッチします。
爪先を外に向け、肩幅より広めのスタンスで立ちます。
膝を曲げその上に手をつき、肩を前に出す形で体を捻ります。
腕で膝を後ろに押す感じで股関節を意識してストレッチしてください。
左右均等に30秒前後行います。
おしりのストレッチ
脚を膝が外側になるように伸ばして座ります。
片脚の足首をひざに乗せ4の字を作ります。
その体勢のまま伸ばしている脚のかかとをおしりに引き寄せます。
お尻の筋肉が伸びていることが感じられればＯＫです。
または、仰向けに寝て、片脚ずつ膝を抱え込む方法もあります。
お尻が浮かないように注意してください。
これらも30秒程度だそうです。
ふともものストレッチ
跪いてまっすぐ立ちます。
この時立ててない方の足は爪先立ちさせないでください。
そのまま前に立てた脚に重心をかけます。
もものつけねがストレッチされていることを実感してください。
また別のやり方では、正座をした状態からそのまま後ろに重心を移します。
これは10秒くらいで良いそうです。
無理が無ければ背中が床に付くまで行っても良いのですが筋肉を傷める可能性もあるので無理は禁物です。
腰・背中のストレッチ
肩幅に脚を開き、体を左右に捻ります。
両腕を体に巻くイメージですね。
ゆっくりと左右10回ずつくらいしてください。
足を動かさず、背骨を軸に回すような感じだそうです。
足を開いたまま、万歳をするような感じで手を挙げていき、頭の上で合わせます。
このときに手の指の位置がずれていたらその分骨盤がズレています。
長い方に体を倒し、短かった方の背中や脇を伸ばします。
バランスを取るため逆にも倒し、その後また逆、つまり最初に倒した方に傾けます。
各20秒程度行いますが、無理はしないでください。
予防のためのエクササイズ
両ひざの間にタオルなどを挟み胸の前で腕を組み、挟んだものを落とさないように気を付けながらスクワットします。
隔日程度で、一日20回が目安だそうです。
おしり歩きも効果があるそうです。
両脚を伸ばして姿勢を正し座ります。
スクワット同様に腕を組み、左右の足を交互に前に出し進みます。
前に6歩、後ろに6歩をセットで行います。
他にも椅子を使った物もあり、腰の高さの椅子の背もたれに手をつき、ゆっくり息を吐きながらおしりまでかかとを上げます。
左右6回ずつ行います。
これらの運動は無理のない範囲で行ってください。
やり過ぎるとかえって逆効果になる可能性もあります。
まとめ
ストレッチなどで対応して腰痛予防に努めたいところですが、生活習慣はなかなか変えられず難しいです。
しかし、骨盤のケアは既に痛みが出てからではより大変になるでしょう。
そうならないためにもやはり日常生活から見直したいところです。
軽い運動を「日常生活」に溶け込ませて、ちょっとだけ姿勢に気を付けてみる。
それだけでも快適な毎日を送れるようになるかもしれませんよ。