日本人は座りすぎ？慢性腰痛をオフィス&自宅の椅子で和らげるための心得
腰痛・肩こりなどといったオフィスワーカー独特の悩みは、日本人だけのものとなりつつあります。
しかし、30代以降の男女・あるいは出産後職場復帰した人を中心に、原因が判然としない腰痛に悩まされている人は増加の傾向に。
どうして”なんとなく”腰痛が起きてしまうのか、効果な対策椅子を買う必要があるのか…すぐに実践できることとともにご紹介します。
12年間腰痛の私が絶対おすすめする腰痛によい椅子ランキングはこちら
日本人は座りすぎている
長時間のオフィスワークによる座りすぎ問題、実は2000年から欧米を中心に警鐘が鳴らされています。
イギリスでは2011年から「椅子に座る時間を2時間短くしよう」という運動が始まっており、筋力低下による慢性的な不調を含めて、座りっぱなしによる病気を防ぐ試みが始まっています。
世界一長く座っている
シドニー大学が「オフィスワーカーの業務中に座っている時間」を調査したところ、世界の平均は5時間程度。
それに対し、日本では7時間であるそうです。
座りっぱなし労働が世界一長い国だと言われるようになり、腰痛や肩こり問題に取り組んでいた国内の整体師や、東洋医学の専門家が多い中韓の学者が注意喚起しています。
腰痛が日本人にだけ起こる理由
実は、日本人が感じる”腰痛・肩こり”は、モンゴロイド以外の人種には分かりづらいそうです。
理由としては、歩き方・座り方の独特のクセです。
具体的には、歩く時は後方を蹴るような姿勢で「反り腰」になってしまい、座る時は逆につま先だけを地面につけて骨盤が後ろに倒れてしまうというもの。
特に座り方については、股関節の柔軟性が失われて内股・外股の筋肉バランスが後者に偏ってしまい、腰の土台となる骨盤の位置が落ちる・背中全体の筋肉のバランスが悪くなって腰痛が起こる…というプロセスが指摘されています。
気になる人は、座っている状態ではなく・立っている状態で全身を鏡でチェックしてみてください。
自然に足を肩幅に開いた状態でつま先が正面から内側へ向いているようであれば、歩き方・座り方の積み重ねで腰痛が起こる危険サインと言えます。
12年間腰痛の私が絶対おすすめする腰痛によい椅子ランキングはこちら
腰痛対策椅子に効果はあるのか
オフィス用の腰痛対策椅子や、コアゲーマー向け椅子などが多く発売されています。
自宅にいる間だけでも…とこれらの椅子を購入する人は後を絶ちませんが、慢性的な腰痛に効果はあるのでしょうか。
個人差や男女差あり
まずは腰痛対策椅子から考えてみましょう。
背中のS字カーブや骨盤サポートにこだわった椅子が、慢性的な腰痛持ちのかたにはおすすめできます。
しかし、痛みの進行度によっては、かえって座るのがつらい・痛みを強く感じるという声も。
症状が悪化していない状態だと実感しにくいのですが、既製品の椅子で個人の身体の状態にぴったり合うものを選ぶのは、非常に困難だと言わざるを得ません。
また、男性と女性で腰回りの筋肉の状態も異なるため、腰痛を和らげるためのサポートも別にする必要があります。
これまでのことをまとめると、「評判がよい・作りが良いから腰痛を和らげる効果が高い」とは到底言えません。
購入を決める際は必ず実店舗で試してみること・口コミを話半分で参考にするのが、腰痛対策椅子のおすすめの選び方です。
しかし、いざ腰痛に確かな効果が出る椅子を買おうと思うと、複雑なメカニックなどが付随している影響で一脚10万超えの高値になることも。
ひとまず今のご自宅のリビング環境で腰痛改善ができれば、これ以上嬉しいことはありません。
自宅の椅子&ソファーにできるひと工夫
ご自宅の椅子で気をつけるべきなのは、背もたれです。
あると意外に役立つのが、ヘッドレスト。
腰痛の遠因は頭の重さにあると言われており、その重量を分散できれば、自然と腰の痛みが和らぐことがあります。
ソファーであれば、家具店で販売している増設式ヘッドレストを購入するのがおすすめです。
足つき椅子・座椅子であれば、低反発やビーズ素材のクッションを活用しましょう。
尾てい骨と背もたれの隙間を埋めるようにギュッとつめるだけでOKです。
S字カーブ付近に痛みのある人は、ぬいぐるみなどをさらに重ねて、力を入れなくても自然と座り姿勢をキープできるようにするのがポイントです。
椅子でできるおすすめのストレッチ
ここで、椅子に座った状態でできる・腰痛に効くストレッチを紹介します。
まずは足先から。
つま先だけを上下運動させ、ふくらはぎの収縮を何度か繰り返します。
これで血流が良くなって筋肉が弛緩し始めるので、お尻を無理のない範囲で左右にゆらゆらとします。
座面に柔らかいクッションを敷いた状態で行うのがおすすめです。
痛い部分の筋肉がひきつると感じたらすぐにやめて、肩周り〜首のストレッチをするのがおすすめです。
手を肩につけた状態で肩回ししたあと、首を左右に倒して首の横の筋を伸ばします。
腰回りが動かせるようであれば、座ったままゆっくりと片足ずつ身体に引きつけるようにして、お尻〜背中の筋肉を伸ばすのがおすすめです。
腰痛防止のための座り姿勢メイキング
日本人向けに「座りっぱなしの危険」の本を書いた学者は、30分〜1時間おきに5分程度の立ち仕事をすることを進めています。
これも難しい場合は、正しい座り姿勢を心がけましょう。
座った時にひざを開き、手のひらで机をおさえて、そのまま机を自分のほうへ引きつけるような仕草をします。
こうすることで、椅子に座っているときの脇腹の筋肉を適度に緩めて、負担のない姿勢をキープできるようになるとのこと。
正しい座り姿勢
日本人に多いのが、脇をしめたまま机に向かっている人です。
椅子がしっかり背中をサポートしてくれていても、脇をしめることで無意識に反り腰になったり、肩周りに力が入ったりして頭が前に出ることがあります。
机の上に肘まで預けてしまっても構わないので、脇を開き・肩の力を抜いて作業しましょう。
残るは、股関節です。
男性のようにひざを開いて座るのは、実は腰にとっても良いことです。
骨盤が自然にきちんと立つので、腰周りの筋肉の緊張が取れます。
自然にひざを開いて座りたいのであれば、座面にシートを引くなどして、前方に傾斜をつけてみましょう。
お尻がずり落ちないように地面に足で踏ん張るような姿勢になるのがよいとされています。
また、腰痛持ちさんにとってのNG姿勢は、ひざを組むこと。
右足を組むか・左足を組むかは個人によってクセがありますが、足を組むときに上になっている側から、体のバランスが崩れていきます。
片足だけ椅子の上にのせる…といった行動もNG。
どうしてもこのクセがある人には、「底冷えする寒さをよく感じる」「なんとなく落ち着かない」といった原因が多く見られますが、これはストレス性の腰痛を起こしやすい遠因でもあります。
太い血管の通っている大臀部〜腰と下腹部に毛布を着る・もしくはスカートやスラックスの下に”ももひき”を着てみるなどして、寒さ対策することをおすすめします。
また、この記事でも挙げたように、可能であればトイレ休憩を挟む・立ち仕事をいくつか引き受けるなど、椅子から離れる癖も身につけましょう。
心身ともに疲れがとれるので、慢性的な腰痛の原因をより多く遠ざけることができます。
まとめ
腰痛を根本的に改善するための専門医は、実は少ないのが現状。
東洋医学の本場である中韓の学者・国内の整体師が「普段の生活・なんの変哲もない椅子との付き合い方」で治していくように注意喚起しています。
高価な椅子を買うよりも、座っている時間・その時の姿勢や直立時のスタイルなどを自己チェックしましょう。
直すべきクセは直す・本当に痛い時は、どこにでも売っているようなもので和らげていくのが大切です。