腰痛対策に最適！椅子に座ったままできるストレッチのすすめ
椅子に長時間座っているデスクワークに付き物の悩みが腰痛です。
慢性的な腰痛に悩まされていて、椅子やクッションなどのアイテムで工夫しても腰痛が楽にならないとお悩みの方も多いはずです。
長時間座っていることが腰痛の原因になっていますから、なるべく腰を動かしてあげるのが改善への早道です。
デスクワークで腰痛になってしまう原因や、仕事中でも簡単にできるストレッチを紹介しましょう
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目次
座ったままの姿勢が腰に負担をかける
長時間体を動かしたり、立ちっ放しよりもデスクワークの方が体が楽なイメージがあります。
しかし、立っている姿勢よりも、座っている姿勢の方が何倍も腰に負担がかかっています。
立っている状態なら、体重を全身で支えることができて、思ったほど腰に負担はかかっていません。
ところが、座ってしまうと腰やお尻で上半身の体重を支えることになりますから、負荷が大きくなります。
また、長時間のデスクワークで血行が悪くなったり、腰周りの筋肉が疲労してしまいます。
体圧が分散されるような高機能な椅子なら腰痛を多少は防ぐことができますが、長期的に見れば根本的な解決にはなりません。
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なるべく体を動かして血行を促進する
座りっ放しで血行が悪くなり、筋肉が硬くなってしまうのがデスクワークに多い腰痛です。
つまり、なるべく体を動かしてあげて、血行をよくして筋肉疲労を防いであげるのが腰痛改善に役立ってくれます。
その場で立ち上がるだけでも下半身に血液が流れやすくなりますし、軽く腰を回したり動かすことで腰痛を防ぐことができます。
1時間に1回程度でかまいませんから、その場で立ち上がったりトイレ休憩に行ったりなど、体を動かす工夫をしましょう。
椅子に座ったままできるストレッチ
本当なら立ち上がってお尻や腰のストレッチをしてあげた方がいいのですが、仕事中だと周りの目もありますから、なかなか実践できない人も多いはずです。
そこで、椅子に座ったままできる簡単なストレッチを紹介しましょう。
基本の姿勢を身に付ける
腰は手のような複雑な動きはできませんから、前後左右に動かしたり、右回りや左周りに回転させるストレッチがベストです。
まずはストレッチのための基本姿勢を身に付けましょう。
背筋をきちんと伸ばしてあげて、頭の後ろで指を組んで軽く当ててあげます。
ひじが下がりすぎたり前に傾いたりしないように気をつけるのがポイントです。
ひじが床と水平で、指を組んだ腕とまっすぐな体の角度が直角になっているのが理想形です。
肩甲骨をぐっと開くようなイメージで手を組んであげると、上手くいきます。
この姿勢を取るだけでも腰や背中、肩の筋肉が伸びてくれて、肩こりや腰痛対策におすすめです。
基本の姿勢から前後へ曲げる
基本の姿勢を取ったまま、お腹を見るようなイメージで息を吐きながら体を前屈させていきます。
ひじで頭を挟むように内側に曲げながら、ゆっくりと体を丸めていきましょう。
基本の姿勢に戻って息を吐きながら、体を反らしていきます。
腕を大きく後ろに引いてあげて、頭は上空を見て胸を開くようなイメージで背中を反らすのがポイントです。
基本の姿勢から左右へ曲げる
基本の姿勢から、息を吐きながら体を右側へと倒していきましょう。
ひじや背中が丸まったりしないように気をつけて、基本の姿勢を保ったまま右へと体を倒していくイメージです。
左側の脇から腰にかけて、しっかり伸びている感覚があればベストです。
元の姿勢に戻したら、同じように左へと倒してストレッチしてあげましょう。
基本の姿勢から左右へ回転させる
基本の姿勢を取って息をゆっくりと吐きながら、体を右側にひねっていきます。
背筋が曲がったり腕が内側に入らないように気をつけて、重心はあくまでも中心に保ったまま上半身だけを回転させるイメージです。
腰痛持ちで腰が痛くなるなら、無理せずに痛みがない範囲で行うのが大切です。
同じように左側へと体をひねってあげて、腰周りの筋肉をほぐしていきましょう。
椅子の腰ストレッチのタイミング
1回にかかる時間はものの1、2分程度ですから、それほど仕事にも支障を来たしません。
ストレッチをやるタイミングは腰が疲れてきたとか、だるい、張ってきたと感じた時で大丈夫です。
普段あまり運動していない人は、ストレッチするだけで体が痛いと感じてしまいます。
動かす範囲が狭くてもかまいませんから、回数をこなすうちに可動範囲が広くなって痛みも感じなくなります。
立ってやった方がもちろん効果が高いですから、休憩時間を上手く利用してやってみましょう。
基本の座った姿勢が立った状態になるだけで、他は座っている時のストレッチを同じで大丈夫です。
お尻と太もものストレッチ
腰周りのストレッチと一緒にやりたいのが、太ももとお尻のストレッチです。
椅子に浅めに座って、片方の足をまっすぐに伸ばしてあげます。
伸ばした足の上に手を置いて軽く上半身を倒し、その姿勢をしばらくキープしましょう。
お尻や足の裏側がストレッチされて、血流がよくなります。
伸ばした足を曲げて、今度は反対側の太ももの上に乗せます。
その姿勢で軽く体を前に曲げてあげると、お尻周りの筋肉に働きかけてくれます。
同様のストレッチを反対側も同じようにやってあげましょう。
硬くなったお尻や太もも、ふくらはぎなどが伸ばされて血行がよくなり、腰痛を楽にしてくれます。
腰に負担がかからないよう椅子を調節
ストレッチで腰痛を和らげるのも効果的ですが、毎日座っている椅子を見直してみましょう。
会社の椅子はなかなか買い替えることは難しいですが、高さ調節などをすることは可能です。
足の裏がべったりと床に付いていて、ひざの角度が90度になる高さがベストです。
足の裏が浮いているようなら椅子が高すぎですし、ひざの角度が90度よりも狭くなら椅子が低すぎます。
全体の高さを調節してあげて、正しい姿勢になるベストな高さにしてあげましょう。
パソコン作業を長時間行うなら、ひじの角度が90度になるよう調節しましょう。
リクライニング昨日が付いた椅子なら、90度ではなく100度に保てるようにしましょう。
10度プラスされることで腰への負担を減らすことができて、腰痛が起きにくくなります。
常に正しい姿勢をキープする
正しい姿勢を保てるように椅子への座り方を工夫するだけでも、腰への負担を減らすことができます。
背骨の自然なS字カーブが描けていて、横からみたら頭から腰までがまっすぐになっている状態です。
太ももとふくらはぎはつねにくっ付けて座るようにして、ひざを90度に保てるよう工夫しましょう。
太ももと足の筋肉がしっかり使われますから、腰への負担が軽くなります。
骨盤を立てて座り、お腹が丸まらないようにしっかり伸ばしてあげましょう。
腹筋や背筋を使って座ることができますから、腰痛を予防して長時間のデスクワークでも腰やお尻が痛くなりにくいです。
肩や頭が前に出過ぎないように注意して、あごを引いて座るようにしましょう。
意外と盲点なのがパソコンのキーボードの位置です。
キーボードの中心を体の中心に合わせると使いにくくなりますから、Hのキーが中心に来るようにしましょう。
まとめ
長時間のデスクワークを変えるわけにもいきませんから、仕事に差し支えない範囲で腰痛対策していくのが大切です。
椅子に座ったままできるストレッチなら仕事の邪魔にもなりませんし、1、2時間に1回程度実践するだけでも、腰の疲れ具合が違ってきます。
腰に負担をかけないことと、下半身の血流をよくして腰周りの筋肉をほぐしてあげることを考えて、できる範囲でストレッチに取り組みましょう。