腰痛対策にお勧めの筋トレ
腰痛の治療において、運動療法はとても重要な治療法の一つです。
病院で理学療法士の施術を受けていただきたいのですが、諸事情で通院できない方もいらっしゃると思います。
腰痛体操や筋トレ・ストレッチは、ご自宅でご自身が実施できるとても優れた治療です。
腰痛は、筋肉が衰えたり、腰への負担が増えると発症するリスクが高くなります。
仕事や家事等で、腰への負担を減らすことが困難な方は、それに耐えられる筋肉を作りましょう。
中年以後の腰痛の基盤には、加齢変性がある為に、完治は困難な場合が多いです。
しかし、筋肉を鍛えたり、腰に良い生活習慣を身に付ければ、ある程度支障無く暮らす事が可能になります。
腰痛患者さんにおすすめしている、簡単に出来る筋肉トレーニングをご紹介しますので、ぜひお試し下さい。
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まずは、定番の腹筋の筋トレです
腰痛の患者さんには、腰の関節運動をあまり伴わない筋肉トレーニングが良いでしょう。
関節をなるべく動かさずに、筋肉に力を入れ続けるように心掛けて下さい。
無理に起き上がる腹筋は、おすすめできません。
それでは、早速始めてみましょう。
仰向けに寝て、必ず両膝を立てて下さい。
両手をお腹の上に置き、腹筋を意識します。
おへそを覗くように、お腹に力を入れていって下さい。
首だけを曲げずに、背中から起き上がるイメージです。
その状態を５秒間キープします。
お辛い方は、背中の下にクション等を入れると、楽に腹筋に力が入るようになります。
最初は、５秒間５回を目標にチャレンジして下さい。
無理をなさらず、腰に痛みや違和感が生じたら、必ず中止して下さい。
日常、気が付いたらお腹を少し凹ます様に、軽く腹筋に力を入れ続けて下さい。
これだけでも十分、有効な筋トレになります。
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次は、背腰筋の筋トレに挑戦しましょう
上体を反らす筋肉トレーニングが一般的ですが、腰痛が強い方やご高齢者は避けた方が良いでしょう。
椅子に腰かけ、足の裏に敷いたタオルの両端を掴みます。
呼吸を止めずに、ゆっくりとタオルを上方へ引いていきます。
タオルの長さは適宜、調整して下さい。
背中、腰を真っ直ぐに保ち、なるべく曲げない様に気をつけて下さい。
背腰筋に力が入っている事を意識しながら、５秒間位力を入れ続けて下さい。
壁際で、背もたれの無い椅子に腰かけて、肩甲骨を壁に押し付ける方法も有効ですので、お試し下さい。
下肢の筋肉トレーニングもお忘れなく
中年以後、運動不足だと年間約１％、筋肉量が減少します。
全身の筋力が落ちたり、腰痛を抱えていると、どうしても前傾姿勢になってしまい、体の後ろ側の筋肉が衰えます。
前かがみは、腰の椎間板に大きな負担をかけて、腰痛を悪化させます。
背腰筋は勿論、お尻から脚の筋肉も鍛えて、正しい姿勢を保てるようにしましょう。
室内で出来る簡単筋トレスクワット
正しいフォームで出来る方は、通常のスクワットで良いでしょう。
脚の筋力に自信が無い方や、トレーニング法が解らない方は、次のスクワットを試してみて下さい。
足を肩幅より少し広めに開き、両手でしっかりした椅子の背などにつかまります。
そのまま腰かける様に、ゆっくりと膝と股関節を曲げていきます。
最初は軽く曲げる程度から始め、決して膝関節を９０度以上曲げないで下さい。
腰や背筋は、なるべく真っすぐになるよう気を付けましょう。
辛い場合は膝を伸ばした時、数秒間休憩を入れても良いです。
慣れてきましたら、伸ばした時、曲げた時に動きを止めず、常に脚に力を入れたまま動き続けると、より効果が望めます。
回数は、少しきついと感じる程度から始めて下さい。
まだまだあります簡単筋トレ
立位で安全な所につかまり、片脚を後方へ上げる筋トレもおすすめです。
お尻から太ももの裏側を意識して、力を入れて下さい。
５秒位止めてから、ゆっくり元の位置に戻すと良いです。
可能であれば、外側にも脚を上げてみましょう。
同様につかまりながら、つま先立ち、かかと立ちを５秒間ずつ繰り返して下さい。
歩行時によく使う、ふくらはぎと、すねの筋肉トレーニングになります。
テレビを見ながらや家事の合間等、ながら運動でも十分効果があります。
転倒防止にも役立ちます。
太ももの内側の筋肉も、弱くなり易いものです。
腰かけて、両膝の間にクッション等を挟み、膝がしらを近づけてクッションを潰すように力を入れて下さい。
股関節に効果のある筋トレですが、O脚の予防にもなります。
筋トレは痛い程、効果があると勘違いされている方や、頑張りすぎて故障してしまう患者さんが少なくありません。
心地よい位の負荷でトレーニングして下さい。
何が何でも運動をしなければと自分を追い込んでしまうと、ストレスを感じて運動が辛くなってしまいます。
気分や体調が不良の時は、休止する事も大切です。
筋肉トレーニングは、続ければ必ず効果があります。
ご高齢者は、特に無理をせず、運動を生活習慣の一部にしていただければ幸いです。
まとめ
若年者の腰痛は、腹筋及び背腰筋の筋肉トレーニングで、改善が望めます。
ご高齢者は、それに加えて下肢の筋トレも必須です。
ただ、筋トレが苦手な方が多いのも事実です。
運動療法は、継続することが最も重要です。
３週間で体調に変化が見られ、３か月でやっと効果が実感できます。
辛い、難しい、そして退屈だと、なかなか続かないものです。
楽で気持ち良く、簡単にできる運動がおすすめです。
いろいろ試してみて、ご自分に合った運動療法を見つけて、ぜひ腰痛予防にお役立て下さい。