身体の中心～骨盤まわりの筋力から鍛えて、腰痛に負けない身体を作る！
運動不足のかた、普段からスポーツを嗜まれているかた…現代人の運動量は人によってまばらですが、慢性的な腰痛に悩まされているかたが昨今増えているとのことです。
ここでは、骨盤周りの筋力を中心に「身体を鍛える」ということをテーマに、腰痛に負けない身体のありかた・筋トレや有酸素運動の重要性について、いろいろな考察・提案を述べていきたいと思います。
目次
骨盤矯正に筋トレは効果があるの？
すでに強い痛みを腰に抱えていらっしゃるかた、往々にして痛みを感じて困っていらっしゃるかた。
筋トレがいくら効果的といっても、急に始めるのは何だか「腰がひけ」ますよね。
しかしご安心ください。
単に筋トレといっても色々な種目があり、「筋肉痛を感じない」「つらい姿勢をとらなくてもいい」トレーニング方法はたくさんあります。
といいつつも、本当に筋トレは効果があるのでしょうか？
まずはここから、お話をいたします。
すでに諸説で唱えられている通り、慢性的腰痛の主な原因は「猫背」「骨盤のズレ」です。
これらに共通するのは、背中を広く支える筋肉・内臓周りを覆う「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉の衰えや疲労に端を発しているということです。
つまり、これらの筋肉を強く・たくましくして挙げることで、自然と背中～骨盤の骨組みが本来あるべき形に戻り、活動中にかかる腰への負荷を全身へと分散してくれるようになります。
マッチョなのに腰痛が…なぜ
お仕事で身体を使う・アウトドア派のかたなど「普段から鍛えているのに腰痛が起きる」というケースも中にはあるようです。
何故なのか？
その原因は大別して２つです。
鍛え方がアンバランス・体脂肪が多い
例えば、上半身はがっしりと鍛えているのに、下半身にはあまり注意を払っていない。
あるいはその逆も然り。
全身バランスよく鍛えられてない場合、骨盤を中心としたバランスが崩れ、負荷が身体の中心や背中、もも裏などに集まってしまうことがあります。
これがまわりまわって、腰痛の原因になることも。
あるいは、よく食べよく動く「お相撲さんタイプ」の体形のかたも注意です。
特にお腹周りを中心に脂肪がつく方は、せっかくその部分の筋肉で骨盤の形がキープできていても、脂肪のせいで血流が悪くなる・重りを身体に巻いているような状態が続いて、結果的に筋疲労を招く…ということが考えられます。
筋疲労の回復が足りていない
筋トレについて深く学ばないうちは、筋疲労回復の大切さについてはあまり想像がつかないものです。
これについては改めて後述しますが、トレーニングと疲労回復はワンセット。
過剰に溜まった疲労は、血行不良・故障などの原因になり、ひいてはかえって筋力の低下につながることもあります。
これが結果的に、骨盤周りのバランスを崩し、腰痛の直接的な原因になり得ます。
アスリートが大切にする「体幹」
特にバレエ・フィギュアスケートなど、ダンスにかかわる競技では早くから注目されていた「体幹」。
近年は体幹トレーニングに関する書籍が多数出版されており、一般の人にも周知されるようになりました。
なぜ「体幹」が大事なのでしょうか？
体幹＝腰回りの筋肉の強さのこと
体の幹と書くように、腰回り、お腹～背中とぐるっと一周する筋組織群のことが「体幹」と呼称されています。
この筋組織群には、骨盤をささえ・骨盤内の血流をよくする効果が認められています。
それでは、体幹を鍛えることにどんな効果があるのでしょうか。
体幹を鍛えると、心も体も安定する
体幹の効果は数知れずですが、抜粋するとこのようになると言われています。
●運動時に身体のバランスを安定させ、故障を防ぐ
●大腿部～骨盤内の太い動脈の血流を促進する
●姿勢がきれいになる
●男性ホルモンの一種が分泌され、気分が前向きになる
慢性的腰痛を抱える人の多くが、血行不良・全身のけだるさ・姿勢不良などに悩まされています。
こうして考えると、体幹と腰痛の関係はとても密接と言えるのではないでしょうか。
自重トレーニングで大丈夫？
さて、実際に筋トレ…特に腰痛に効果てきめんと言われている、体幹トレーニングについて考えてみましょう。
結論から言うと、ほとんどの専門家は「自重トレーニング」、つまり器具を使用したりジムに通ったりする必要のない簡単なトレーニングで問題ないと判断しているようです。
自重トレーニングにはそれ以外にもメリットがあります。
●体力に自信のないかたや女性でも気軽に始められる
●トレーニングの種類が豊富で、極めて簡単な動作でできるものも多い
ここで具体的に、腰痛に関連性のあるトレーニング方法をおすすめしたいのですが、非常に数が多く紹介しきれないため、後述でおすすめの書籍を紹介したいと思います。
ランニングだけでも効果十分！
ここでお話が変わりますが、ランニング・ウォーキングといった有酸素運動でも効果はあるのでしょうか？
答えは「YES」です。
起床後２時間以内のランニング・ウォーキングには自律神経を整える効果がありますし、休日の散歩にはストレス発散も期待できます。
いずれも慢性的腰痛の改善には深いかかわりがあり、大切なことになります。
また、もともと太り気味の人は、筋トレよりもランニング・ウォーキングを重視したほうがよいでしょう。
これら有酸素運動は、継続することで効率よく脂肪を落とすことができます。
例えば通勤の徒歩距離を増やすなど、そういった簡単な工夫で効果を得ることもできますし、そもそも複雑な手順や道具を必要とせず・四季を楽しみながら実践できます。
しかし、一点だけご注意を。
靴と腰は密接な関係にある
さて、実際にこれら有酸素運動を始めてみようという方も、そうでないかたも、ご自身の靴を一度見直してみましょう。
実は、靴と腰痛は意外なところで接点があります。
たとえばヒールを愛用する女性。
どうしても足の前部に力が入るため、姿勢ともども骨盤が前傾しがちになります。
スニーカーやローヒール・男性用の通勤靴などではどうでしょうか？
●つま先が狭い…指を使って歩行・走行することができないので、偏平足になる。
●かかとがブカブカ…無意識にかかとを踏みしめるようになり、全身が後ろに反ってしまう。
いずれも、腰～背中全体の違和感につながり、ひいては腰痛の原因になるものです。
特に、本格的にランニング・ウォーキングを始めようという皆さんは、専用シューズ選びに注意しましょう。
出来れば足測定をしてくれたり、アドバイザーが常駐しているスポーツショップなどで、きっちりと自分の足に合わせたものを購入するとよいでしょう。
プールもおすすめ！
何も、筋トレや走る・歩くことだけがすべてではありません。
たとえば入浴するとき、浮力で身体の力が抜ける…という感じを覚えたことはありませんか？
それと同様に、プールにただ浮かんでいることにも十分効果があるのです。
腰痛は「本来は弛緩しているべき筋肉に不要な力がかかっている」ことも一因なので、ビート板などを利用して全身をプールに浮かせ、表面の筋肉を全て浮力で弛緩してあげるのも十分に効果的です。
泳げない…という人も、お近くに市民プールがあれば、是非利用を検討してみてください。
筋肉を休めることも大切に
筋肉を鍛える上で最重要ともいえるのが「超回復」。
そもそも筋トレとは、筋肉を傷つける→休憩や睡眠で傷つけた部分を修復するついでに増強する、というサイクルを繰り返すことです。
つまり、筋肉痛を常に感じているような状態は危険信号。
筋肉痛が残らない程度のゆるやかなトレーニングであれば、毎日続けても構いません。
しかし、トレーニング翌日に痛みを感じる…などといった場合は、１～２日程度開けて、筋肉痛が消えてからトレーニングを再開しましょう。
また、筋疲労回復のために低糖質・高たんぱくの食事をとることも肝要です。
おすすめのトレーニング教本
最後になりましたが、おすすめのトレーニング教本をいくつか紹介します。
自重筋トレ100の基本（比嘉一雄氏）
初心者～アスリートまで、幅広い層を対象とした一冊です。
鍛えたい箇所・悩みからトレーニングメニューを見つけることができ、全身をバランスよく鍛えられる良書と言えます。
1週間で腹を凹ます体幹力トレーニング（木場克彦氏）
体幹トレーニングの火付け役・インテル長友の元トレーナーが著した一冊。
初心者・体力に自信のないかたを強く意識した構成で、無理のないトレーニングをメインとしています。
特にお腹～背中周りにコリや痛みを感じる・筋肉のつっぱりを感じる…というかたは、ここにあるストレッチ・トレーニング方法を実践してみてはいかがでしょうか。
腰痛もちのかたにも好評のベストセラーです。
まとめ
骨盤まわりをささえる筋肉は、血行促進や自律神経にかかわるホルモンの分泌・適切な姿勢づくりにとって、とても重要なものと考えられています。
しかし、ことは「身体の中心」。
単に腰痛の改善として考えるだけではなく、健やかに暮らすために身体を鍛えるということを意識して、不慣れなかたも少しずつトレーニングの習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。