腰の筋トレは痛みに応じて行う事が大切

腰痛を発症しやすい原因の一つに、腰の筋力低下があげられます。
私たち人間は、身体を脊椎で支えています。安静に立っているだけでも、体重を支えている脊椎には大きな負担がかかっています。

もちろん脊椎だけで、私たちの身体を全て支える事は出来ません。そこで活躍しているのが、筋肉です。
その為、筋肉量の有無というのは非常に重要になってきます。

筋肉がなければ当然、脊椎への負担は大きく脊椎や椎間板が変性しやすくなってしまうので、筋肉を付けて脊椎への負担を軽減してあげましょう。

では腰痛を楽にするために、また腰痛を予防する為に、どのような筋トレ、筋肉強化を行えば良いのでしょうか？
また、筋トレを行う際の注意点等はあるのでしょうか？

今回は、腰痛改善に向けて行う筋トレ方法をご紹介します。

まずはじめに

慢性的な腰痛が続いている、または腰痛が再発しないように筋トレをして、腰周りの筋肉を付けたい！という方は沢山いらっしゃると思います。
しかし、筋トレを行う際には注意が必要って知っていましたか？

まずは、腰痛が高度の際には行わない事です。腰痛が高度の際は、腰の筋肉の緊張が特に強い状態です。
筋肉の緊張が強い状態で、腰の筋トレを行ってしまっては悪化するばかりか、動くのも困難になるほど強い痛みを誘発してしまう可能性もあります。
腰の痛みが強い時期には、筋トレを絶対に行わないで下さい。

また、普段身体が硬い人が、急に筋トレを行うのも良くありません。身体の硬い人は、筋肉が硬直している人が多いです。
筋肉が硬直している状態で筋トレを行ってしまっては、緊張が強くなり、痛みの原因にもなりかねません。

身体が硬いと自覚している人は、お風呂上がり等身体が温まっている時に、よくストレッチをして筋肉の緊張をほぐして、血流を良くした状態にしてから、筋トレを行いましょう。

強い腰痛がある程度落ち着いてきたら、いよいよ筋トレを開始しましょう。
筋トレをする前には、軽くストレッチをしてから開始すると良いですよ。

腰の筋力強化の方法に、アームレッグクロスレイズというものがあります。この筋トレは、腹筋、背筋強化だけではなく、体幹を鍛える強化でもあります。

まずは、両手、両膝を床に付けて四つん這いの体勢になります。その状態から、片方の手を前方に伸ばし、その手と対角する足を後方に伸ばします。（右手を伸ばすのであれば左足を伸ばします）

この際に、背骨はしっかりまっすぐに伸ばし、腹筋に力を入れて身体を反らし過ぎないようにして下さいね。
その体勢のまま10秒キープし片方ずつ3セット行いましょう。慣れてきたら秒数や回数を増やしてみて下さい。

腹筋や背筋を強化する筋トレでもあり、腰痛にも効く体幹の運動です。
自宅でも簡単に行う事が出来るのでお勧めです。四つん這いになった時に、膝が痛いという人は柔らかめのマットを敷いて行ってください。また、手を足を伸ばした際に、膝が滑らないように注意しながら行いましょう。

仰向けになり両膝を約90度に曲げます。両膝の幅は肩幅程に開きましょう。
両手の手のひらを床に付けます。

腹筋やお尻の筋肉を引き締めるようなイメージで腰を持ち上げます。この時、肩から膝までのラインがまっすぐ一直線になるようにします。

その体勢のままキープ。お尻が下がってこないように意識をしながら、30秒程はキープしましょう。
これをまずは5回から行ってみましょう。慣れてきたら秒数や回数を増やしてみて下さい。

腹筋だけではなく、臀部の筋肉や、脊柱起立筋（背骨を支えている筋肉）を鍛える筋トレです。
脊柱起立筋を鍛える事で、腰への負担が軽減され、腰痛予防にもつながりますよ。

腰痛緩和、腰痛予防の為の筋トレは、1回行っただけでは効果はありません。
毎日行う事が難しければ2日に1回等のペースでもいいので、根気強く続けていく事が大切です。
そして、鍛えたい部位を意識しながら筋トレを行う事も大切です。意識をしながら行う事で、筋トレの効果はアップしますよ。

また、筋トレは痛みに応じて行う事が最も大切です。
鍛えたいという気持ちだけが先走りし、むきになって無理やり行う必要はありません。腰の具合を見ながら最初は短時間、慣れてきたら時間を増やすなど、負担にならない範囲で行いましょう。