ランナーを悩ませる膝痛とは…原因と対策、シューズの選び方
ランナーを一度は必ず悩ませるのは、足全般…特に関節の痛み。
本文中に述べますが、特に膝痛は、プロでも慢性化しやすい傾向にあるのだとか。
楽しく走って健康を維持するためには、ちょっとした故障でもしっかりと原因を把握・素早い対策に移ることが大事です。
この記事では、膝痛についての全般的な解説と、特に重要なシューズ選びについて述べます。
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膝痛に悩むランナーの存在
冒頭でも述べたように、足の痛みはランナーの通過儀礼のようなものでしょう。
しかし、アマチュア～プロの間で一番よく聞かれるのは、膝痛です。
一部のアンケートによると、足の痛みや故障を経験した人のなかの約半数にも及ぶ人々が、膝にまつわるトラブルを起こしていたそうです。
何故こうなるのか…。
結論から言うと、ランニング中の負荷のバランスがカギを握っています。
足～お尻にかけての運動を繰り返すなかで、地面からの衝撃・体重などを含めて、最もダメージを受けるのが膝。
コースや選ぶシューズ、個人の身体バランスによっては、この負荷はもっと大きくなります。
また、後述もしますが、軽度だからといって膝の痛みを我慢してランニングを続けると、重大な病気を引き起こす可能性もあります。
原因を知ってきちんと予防し、起こってしまったものはきちんとケアをする。
これが何より重要なことになります。
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部位別・膝痛の原因
膝の構造
皆さんは、膝の構造をご存知でしょうか？
太ももとすねを繋ぐ筋肉は３つの種類に分かれています。
- 太もも全部から膝下まで伸びている筋肉
- 太もも内側から膝にくっついている筋肉
- 太ももの側面両側から膝下に伸びている筋肉
ここで述べた、最後の筋肉が伸縮することで、膝が動くことになります。
しかし、この３つの筋肉のバランスが膝全体を維持していることも述べておかなければなりません。
以降には、膝の故障個所別・原因と対策について述べていこうと思います。
外側
太ももの側面、外側が痛む場合。
女性の初心者ランナーに多く、特に「トレーニングはランニングオンリー」という人に起こりやすいのだとか。
原因となる身体のクセからお話しすると、
- O脚
- 骨盤のゆがみによる左右の足の長さの違い
- 偏平足
これらになります。
骨盤体操や体感トレーニング、インソールを使うこと、足裏の筋トレなどが有効でしょう。
他には、臀部～太もも側面の筋力不足なども挙げられます。
自宅でのトレーニングでは鍛えにくい箇所なので、場合によってはジム通いも検討したほうがいいかもしれません。
いったん膝の痛みが発生すると、ヒール靴での歩行でも大変な負荷がかかり、症状を悪化させる可能性があります。
冷湿布などでケアをし、場合によっては整体などによる治療も検討しましょう。
内側
これも外側の痛みと近い理由で起こるものですが、加齢により半月板が摩耗している中高年ランナーに多く見られる痛みです。
太もも内側の筋力不足も一因であり、やはり初心者ランナーやトレーニングメニューを絞っているかたが中心となる故障です。
こちらの場合は少し深刻で、最終的には半月板の損傷を招き・通常の歩行すら困難になる可能性があります。
足の筋トレで予防するとともに、痛みが生じたらただちにケアに移りましょう。
皿の周り
最後に、膝のお皿回りの痛みについて解説します。
これまで解説した通りのことが原因にはなりますが、ぽっちゃり～肥満体形のかたや、筋力がかなり落ちているかたが中心となって起きがちな故障です。
お心当たりのあるかたは、トレーニングメニューをランニングからウォーキングに切り替えて、基礎的な体力をつけることから始めるのもいいでしょう。
一旦痛みが生じると、腰などにも負荷がかかっている可能性があります。
他の部位へと痛みが広がらないように、休養に務めましょう。
ランニング以外にもやっておくべきこと
簡単に痛む箇所別の要因を述べたところで、トレーニングとしてランニング以外にもやっておくべきことを述べます。
まず、これは極めて基本的なことではありますが、ランニング前には必ずストレッチをしましょう。
臀部を中心に、全身をゆっくりと15分ほどかけて柔軟にするのがポイントです。
また、できれば、ストレッチ→軽い筋トレ→ランニング（有酸素運動）という順番でメニューをこなすのがおすすめです。
効率よく身体を鍛えることが出来るうえに、故障の可能性を減らすことができます。
筋トレやストレッチのメニューとしておすすめしたいのは、「体幹トレーニング」です。
腹回りから手足にかけてゆっくりと筋トレしていく…というのが趣旨ですが、体幹はそもそも「走るときのフォーム」と深くかかわっており、正しいランニングフォームを守るのに役立ちます。
じっくりとトレーニングしている時間がない方は、動画などで正しいランニングフォームを守り、トレーニング中の自身の身体を意識しましょう。
ランニング後のフォローも、もちろん重要です。
筋疲労を回復させるために、乳製品や大豆製品などから良質なたんぱく質を摂ること。
また、入浴も欠かせません。
下半身の筋肉は、特に筋量の少ない女性だと、血液の循環が悪くなりやすく・筋肉の柔軟性が失われやすいものです。
季節を問わず、ぬるめのお湯でじっくりと温まって、全身の血流をよくしましょう。
ランニングがある程度続きそうだと思ったら、行きつけの整体院を決めるのもおすすめです。
身体の歪みや部分的な筋力不足、膝の曲げ伸ばし時の微妙な違和感を探る際、整体の知識は非常に役に立ちます。
保険が適用できる医院はなかなかないのですが、スポーツマンを専門的に診察する整体院は少なくないので、じっくり選んでみてください。
通う頻度としては、月１～２回で十分ではないでしょうか。
近年では、ストレッチの指導・実施スタジオというのも勢力を拡大しつつあります。
ランニングによる膝の痛み・そのほかの部位故障の予防にもなるそうなので、体験してみるのもよいでしょう。
膝痛予防のためのおすすめシューズ選び
ランニングでの故障を避ける際、もうひとつ重要になるのが「ウェア選び」になります。
特に膝の痛みの場合、シューズ次第で故障知らずとなることもあります。
スポーツ専門店でなんとなく「初心者向け」などという表示があったから…と買うのは、実は悪手。
試着するときに見るポイントは、以下の３つです。
- 履いたとき、つま先に１～1.5センチほどの余裕があるか（手で押さえて確かめる）
- 外側からソールを見た時に、土踏まずの部分がしっかりと頑強に作られているか
- 靴底のつま先～かかとを繋ぐ部分の補強材はしっかりとしているか
大まかにいうと、上記のポイントに着目しましょう。
また、シューズの重さも重要です。
一般的に、初心者・短距離～中距離ランナーは重めの靴がおすすめだといわれています。
たかが靴の重さで…なんて思いがちですが、筋力をサポートして重心移動を適切に行ってくれるという役割もあるので、侮れません。
軽量化されたシューズは、筋力がしっかりとあるプロ用の靴だと考えましょう。
競技に出る方は、本番用の一足として持ってみてもいいかもしれませんね。
まとめ
ランナーの通過儀礼とも言える膝痛の主な原因は、「身体の歪み」「筋力不足」これらになります。
これはランニングを続けるだけでは解決できない問題ですし、痛みをおして走り続けるのはまったくおすすめできないので、多角的に防止・解決策を練っていきましょう。
ここではウェアの重要性としてシューズについて述べましたが、ランニングタイツ選びなどもポイントになってきます。
故障知らずのランニングを続けるために、準備やトレーニング・ケアをしっかりとしていきましょう。