寝方一つ工夫するだけで腰痛は楽になります
腰痛でお悩みの方にとって、寝る体勢というのはとても重要です。
なぜなら、寝る寝方が悪ければ翌日の腰痛や、朝起きた時の腰痛にもつながるからです。
特に朝の起床時は、筋肉が硬直していて、血流も悪い状態です。ただでさえ腰痛が起こりやすい原因が揃っているのに、寝方が悪いだけで、起床時の疼痛が悪化し、朝から動けない状態になってしまったという方もいると思います。
しかし寝方を一つ変えるだけで、その日1日の腰痛や、朝の起きたての辛い腰痛を解消する事が出来るのです。
今回は、腰痛でお悩みの方にお勧めの寝方、また寝る前の習慣をご紹介します。
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まずは自分が一番痛みを感じにくい寝方を探す
腰痛でお悩みの方にとって、寝るという動作は時にはとても辛い場合もあります。
本来は、自分がゆっくり出来る、楽になれる、腰痛が出にくい体勢で休むのが一番の方法ですが、腰痛が強い時は、寝起きや、仰向けでも、横向きでもどんな体勢でも辛いものです。
そこで一番大切なのは、自分にとって腰痛が緩和出来る寝方を探す事から始めましょう。
仰向けがよいからといって、痛みが高度なのに我慢をして仰向けになって寝る必要はありません。
それではかえって痛みを感じてしまう場合もあります。
自分にとって楽だなと思う寝方を見つける事から始めましょう。
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仰向けで寝る際には
本来、腰にとって良い姿勢は、壁に背を当てて立った時に、腰と壁の隙間が手のひら1枚分の幅が理想とされています。
この姿勢が腰に負担がかかりにくく、理想的です。
寝方もこの理想的な姿勢であれば、腰に負担がかかりにくく、腰痛も出にくいとされていますが、もちろん立って寝る事も出来ませんので難しいですよね。
では、仰向けで寝る際にはどのような事に気をつければ良いのでしょうか？
まずは仰向けで寝た際に、頭、背中、お尻、かかとがしっかり布団に付いている事が重要です。
背骨が後湾し過ぎていて、背中が布団に付いていなかったり、柔らかすぎる布団で寝ていてお尻が沈み過ぎていたり等の姿勢はゆがみを作りやすくしてしまう為、腰に負担がかかり、腰痛の原因になってしまう寝方です。
枕は高すぎず、低すぎず、自分の肩の高さ程の枕を使用し、布団は硬めが良いでしょう。
さらに、仰向けで寝たいけど、腰痛で仰向けになるのが辛いという方は、膝の裏にクッションを挟んであげる事で、腰への負担が軽減されますよ。
横向きで寝る際には
腰痛の際に一番楽な寝方が横向きとされています。
なぜなら、腰痛にて横向きで寝た際に膝の角度を変えるだけで、自分の痛みの出にくい姿勢を見つけやすいからです。
膝の曲げ伸ばしをして、自分にとって痛みが出にくい角度を見つけてみましょう。
さらには、膝と膝の間にクッションを挟んで寝る事で、腰の捻りが緩和されるので、さらに腰に負担がかかりにくく楽でしょう。
寝返りの際には腰痛がちょっと辛いかもしれませんが、楽な寝方はきっと見つかりますよ。
寝る間には腰の筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう
眠りにつく前に、腰の筋肉の緊張を和らげ、腰周囲の血流を良くしてあげる事をおすすめします。
寝ている時は、血流が悪くなり、筋肉が硬直しています。
しかし寝る間に、腰を伸ばすストレッチをしてあげるだけで、血流が良くなり筋肉の硬直もある程度和らげる事が出来ます。
腰の筋肉を伸ばす事さえできれば良いので、お尻を床につけて、足を伸ばして、腰を前屈させるなので簡単な柔軟でも良いですよ。
また、ストレッチをする事で副交感神経が刺激され、リラックスし寝る準備を整えてくれるので、安眠効果もあります。
まとめ
寝方一つ工夫するだけで、腰への負担が軽減しゆっくり眠りにつく事が出来ますが、一番大切なのは、自分にとって痛みの出にくい楽な寝方を見つける事です。
自分の痛みの出方は自分しか分かりません。自分にとって安眠できる寝方をし、一日の身体の疲れを取ってあげて下さい。
しかし、どんな寝方をしてみても、寝れない程の強い痛みがある際には、我慢せずに病院を受診して下さいね。