ママチャリでも痩せられる。 ポイントは乗り方、と調整の仕方
ママチャリというと便利な自転車というイメージが強く、あまり痩せるためのアイテムという印象はありません。
しかし、ママチャリでも有酸素運動をすることができ、ジョギングにまけないカロリー消費があります。
さらに、姿勢や呼吸、サドルの高さなど乗り方を少し工夫するだけでより効率よく痩せやすくすることができます。
目次
ママチャリは手軽に痩せられるアイテム
運動は苦手だけれど、痩せたいなと思っている人、運動をしたいと思っているけれど、高価な自転車を買うのはためらう人などにママチャリはとてもおすすめです。
ママチャリは運動が苦手な人でも手軽に乗ることができます。
高度な技術は必要ありません。
また、価格も自転車の中ではとてもお手軽です。
安いものだと1万円代からあります。
ちょっとした買い物やお出かけといった日常のこまごまとした場面で使いやすいです。
徒歩よりも早く、自動車よりも手軽なのも魅力的です。
いままで徒歩や車、バスなどを使っていたお出かけをママチャリに切り替えることで、痩せやすい習慣を作ることができます。
ママチャリは有酸素運動ができる
ママチャリというとオバサンがちょっとそこまで行くのに便利な自転車というイメージが強いです。
自転車で運動をするのならばクロスバイクやマウンテンバイクなどを考えがちですが、ママチャリでも立派な運動になります。
20分以上続けて乗れば脂肪の燃焼量の多い有酸素運動をすることができます。
200キロカロリーを消費するのならば20分から30分程度乗り続ければよいです。
これはジョギングと同じ時間です。
徒歩で200キロカロリーを消費しようとするのならば1時間は歩かなければなりません。
ママチャリで脚が太くなる心配はしなくて良い
ママチャリに乗っていると脚に筋肉がついてしまい、痩せるどころか太くなってしまうのではないかという心配をする人がいますが、あまり心配はいりません。
たしかに、競輪選手などは脚の筋肉が発達してパンパンになっていますが、それは厳しいトレーニングを日々しているからです。
数十分程度ママチャリを乗っている程度では脚が引き締まることはあっても筋肉で太くなってしまうようなことはありません。
正しい姿勢でままちゃりに乗ることを心がければ脚もお尻も引き締まり、美しいラインを作ることができます。
ママチャリで効率よく痩せるためには姿勢と呼吸が大切
ママチャリは運動量が大きく、痩せることができますが、姿勢と呼吸を意識することでより効率よく痩せることができます。
とくに以下の三つのことを意識しましょう。
ペダルはかかとで漕ぐ
ペダルを漕ぐときは爪先を使いがちですが、あえて、かかとで押さえて乗りましょう。
かかとでペダルを漕ぐことで普段あまり使わない脚の後ろ側の筋肉を使うことができます。
ここの筋肉を動かすと、お尻の下やふくらはぎなどが刺激され、きれいなヒップラインをつくることができます。
お腹を引き締めて漕ぐ
お腹を引き締めてママチャリに乗ると、脚の付け根を大きく動かすことができます。
腹筋を常に意識しておくと、脚を上げた時に腹筋を使うことができ、お腹の引き締めに効果があります。
呼吸はお腹を使って
ママチャリに乗る時には腹式呼吸を意識しましょう。
吸う息と吐く息を同じ長さにするようにします。
そうすることによって、血行がよくなり、身体が温まりやすくなります。
代謝も良くなり、痩せやすくなります。
ママチャリに乗る前にコンディションを整えましょう
ママチャリに乗るのはいつでも良いのですが、一番痩せやすいのは少し空腹の状態です。
満腹の状態でママチャリに乗ると苦しくなってしまいやすくなります。
あまりにも空腹の状態でママチャリに乗るとすぐに疲れてしまったり、脂肪ではなく、タンパク質をエネルギーに使ってしまって痩せにくくなってしまいます。
空腹の状態でママチャリに乗るのならば、乗る前にバナナや牛乳など軽食を摂るようにしましょう。
また、ママチャリに乗った後はお腹が空いていても、痩せたいのならば食べ過ぎには注意をしましょう。
とくに、炭水化物と油分の取り過ぎはせっかくの運動を意味のないものにしてしまいかねません。
ママチャリで痩せたいのならば継続が大切
ママチャリに乗って痩せたいと考えているのならば継続して乗り続けることが大切です。
目安は一週間のうち3日以上で、1回20分以上です。
20分以上乗ることで、有酸素運動になります。
そして、継続することで肺機能が向上し、代謝が良くなって痩せやすい体質へと変わってきます。
とはいえ、効果はすぐに出るものではありません。
体質が変わってくるのを実感できるのは3カ月から4カ月くらいかかります。
ママチャリは移動や運搬にとても便利なアイテムです。
運動不足解消や気分転換にもなります。
痩せることのみを目的にして即効性を求めすぎたりせず、じっくりと楽しみながら取り組みましょう。
おすすめのスピードとギア
ママチャリで痩せたいという人はスピードを時速20キロメートルくらいにすると良いでしょう。
しかし、これはかなり早いので、道の幅が狭かったり、障害物が多い道では安全第一であることが大切です。
息が切れない程度で爽快なスピードの維持が理想です。
ママチャリにギアが付いている場合は軽めのギアで回転数を増やす方がおすすめです。
こちらの方が脂肪が燃焼しやすいです。
ギアを重くしていると無酸素運動になりがちになってしまいます。
また、脚への負荷が大きくなって筋肉太りをしてしまう可能性があります。
ママチャリを調整して痩せやすく
ママチャリはマウンテンバイクやクロスバイクに比べて調整したり手を加えたりする場所はあまりないように思えますが、そんなことはありません。
サドルやハンドルの高さ、タイヤの空気圧などちょっとした調整をするだけでさらに痩せやすくすることができます。
ポイントは以下の3点です。
サドルを高くし、ハンドルを低くする
サドルはなるべく高くしましょう。
ペダルを漕ぐときに脚がなるべく伸びきる状態が良いです。
そして、止まった時には両足の爪先が地面に着く程度にしましょう。
また、ハンドルはできるだけ下げ、サドルと同じ高さに近づけるようにしましょう。
こうすることによって前傾姿勢で漕ぎやすくなります。
前傾姿勢でママチャリを乗ると体重がかかる場所が分散され、長時間乗っていてもお尻が痛くなりにくくなります。
タイヤは空気でパンパンにしておく
タイヤの空気はなるべくパンパンにしておきましょう。
タイヤの側面を親指で押してわずかにへこむ程度が良いです。
空気でタイヤをパンパンにしておくことで、乗り心地がよくなり長時間乗ることができます。
しかし、空気の入れすぎにも注意です。
とくに自動空気入れでは空気が入り過ぎてタイヤが破裂してしまうこともあります。
また、夏場は朝や夜に空気を入れてパンパンにしておくと日中に気温が高くなって、タイヤの中で空気が膨張してタイヤが破損してしまうことがあります。
チェーンに油をさす
チェーンに油をさすことで、余計なストレスを感じずに軽快に乗ることができます。
とくに暫くママチャリに乗っていない時やママチャリが濡れてしまったときには大切なことです。
まとめ
ママチャリでも正しい姿勢を意識し、継続して乗っていけば痩せることが可能です。
即効性はありませんが、乗り続けていれば代謝をよくし、美しいヒップラインを手に入れることも可能です。
ただがむしゃらに乗るのではなく、有酸素運動を意識するようにしましょう。
そして、快適に乗るためには安全な乗り方や適切なメンテナンスもとても大切です。