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下りの登山の時、膝痛が起こらないようにするには、どのように歩けば良い?

   

登山をしているけど、膝痛でお悩みの方もいるはずです。

膝痛は登りでも下りでも起こります。

下りは登りより疲労感が少ないので、楽だと感じます。

でも下りの方が膝痛が起こりやすい、と訴えている人が多いです。

そのため膝痛が起こりにくい下り方を、理解しておく必要があります。

ここでは下りの登山の時、膝痛が起こらないような歩き方について、お話していきます。

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歩幅を小さくするようにして歩く

登山での膝痛は、登りでも下りでも起こります。

でも下りで起こりやすい、と訴えている人がとても多いです。

下山する時は、無理な歩き方をして、足に負担がかかってしまうことがあります。

特に足を地面に付けた時に、その落差が大きくなってしまうと、膝に荷重がかかってしまいます。

私も大股になって下っていた時、転倒したり、膝痛を引き起こしたことがあります。

そのため段差をできるだけ小さくするように、登りの時と同様、歩幅を小さくして歩くと良いでしょう。

また下りが急であるほど、小刻みで歩行した方が、膝に負担がかかりにくくなります。

下りの登山の時に、膝痛が気になっているような人に、おすすめする歩き方です。

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靴底全体をしっかりと地面に付けて、静かに下る

山を下る時は、靴底全体をしっかりと地面に付けて、静かに歩くようにしましょう。

静かに足を付けるようにするだけでも、転倒の防止につながります。

足に衝撃を与えないように、静かに着地できるようなイメージを持って、下っていくようにしましょう。

歩きやすい場所を探しながら下る

登山の下りでは、できるだけ歩きやすい場所を探しながら、歩くことが大切です。

特に岩場などが多かったり、石がたくさん転がっている場所では、注意が必要です。

このような場所はできるだけ避けるようにして、歩くようにしましょう。

下り坂の状態によって、身体の向きを変える

雨が降った後や枯れ葉が多い場所では、地面がとても滑りやすい状態になっています。

このような場面では、横向きになって歩くようにすると、膝に負担がかかりにくくなります。

特に急な下り坂であったり、岩場が多い場所では、足に負担がかかりやすいので注意が必要です。

下り坂の状態によって、身体の向きを変えて歩いてみましょう。

一定のペースを守って下るようにする

登りと違って下りは、疲労感が少ないので、地面の状態によって、早く歩くことができます。

最初はゆっくり下っていても、気が付くとスピードがアップしていることがあります。

でも登山は下山であっても、一定のペースを守った方が良いです。

下りであっても、アップダウンが激しい場所は意外とあります。

登りになるとペースがゆっくりになり、下りになるとスピードが上がる、というケースでは、膝に負担がかかってしまいます。

疲労感も強くなり、特定の部位に負担をかけていることになります。

また知らず知らずのうちに、無理な歩き方をしている可能性もあるので、注意が必要です。

休憩を取るようにして、膝を休ませる

登山が下りの時は、登りの時よりも、休憩時間が短くなってしまうことがよくあります。

登りの時よりも疲れにくいので、休まず一気に下ってしまうことがあります。

でも下りであっても、適度な休憩は必要です。

特に膝への負担は登りよりも、大きくなっていることが多いです。

そのため膝を休ませるためにも、しっかりと休憩を取るようにしましょう。

同時に水分の補給も、しっかりと行うようにしましょう。

下山の前に登山靴の紐をしっかりと締めておく

登山をしていると、知らず知らずのうちに、登山靴の紐がほどけていることがあります。

下りの時は、登山靴の紐がほどけていると、転倒の原因になることが多いです。

ケガをしてしまったり、膝痛を引き起こす原因にもなります。

下山をする前に、しっかりと力をいれて、紐を締めておくことが大切です。

またほどけていることに気付いたら、すぐに締め直すことを心掛けましょう。

安定した状態で歩くようにする

登山の下りでは、身体を少し前に傾けた状態で歩くようにしましょう。

このようにすることで、バランスを取りやすく、安定した状態で歩くことができます。

でも前かがみになり過ぎると、かえって歩きにくくなるので注意しましょう。

また急な下り坂であったり、地面が安定しない場所では、リュックサックに付いているウエストベルトは締めるようにします。

夏場の登山では、ウエストベルトをすると、背中が暑く感じることがあります。

でもウエストベルトをしっかりと締めた方が、グラグラすることはなく、安定します。

特に下りの登山では、安定感を維持しながら歩くことが重要になります。

転倒の防止のためにも、ウエストベルトも上手に活用しながら、歩くようにしましょう。

登山用ストックを活用しながら、下山する

下山する時も、バランスを維持しながら歩くために、登山用ストックの活用をおすすめします。

登山用ストックを使う時は、その下り坂の状態に合わせて、使うことが大切です。

緩やかな下り坂であれば、ダブルストックでバランスを保ちながら下っていくと、膝に負担がかかりにくくなります。

でも岩場が多かったり、滑りやすい場面では、かえって危険になることがあります。

特に岩場が多いような場所では、ストックはしまった方が良いです。

両手が空いている状態で、少しずつ下った方が、安全で膝にも負担がかかりにくくなります。

またロープなどがある場合は、捕まりながらシングルストックで下っていく、という方法もあります。

いずれにしても地面の状態をよく見ながら、登山用ストックの使用を考えていくようにしましょう。

SOUTHFIELDのトレッキングポール

私が持っている登山用ストックを紹介していきます。

「SOUTHFIELDのトレッキングポール」です。

身体の体重を腕でしっかりと支えることができる、登山用ストックです。

そのため膝関節の負担を、軽減することができます。

購入した「SOUTHFIELDのトレッキングポール」は、「I型グリップ」です。

基本的にダブルストックで使っています。

でも1本から購入することができるので、シングルストックとして使うこともできます。

身長や山の斜面に合わせて、ストックの長さを調節することも可能です。

実際に使ってみると、下り坂であっても、バランスよく歩くことができます。

ストックが地面に付いた時の、安定感もしっかりと得られます。

「SOUTHFIELDのトレッキングポール」は、比較的リーズナブルな価格で販売されていました。

そのためもっと価格が高い登山用ストックでないと、効果は得られないと、不安に思っていました。

でも「衝撃吸収機能付き」のため、足に負担がかかりにくく、膝痛も起こりにくくなりました。

身体全体の力を分散して、歩くことができます。

価格もリーズナブルなので、私のように登山用ストックを初めて購入するような人に、おすすめの商品です。

私は登山用品店で購入しましたが、インターネットでも購入することができます。

膝痛が気になっている人は、検討してみてはいかがでしょうか。

まとめ

登山の下りは、山によって滑りやすいこともあります。

また岩などが多いと、無理な体勢で足に力が入りやすくなり、膝に負担がかかりやすくなります。

地面の状態に気を配りながら、慎重に歩行することが重要です。

登山用ストックを使ったり、ロープをつかまりながら、上手に下るようにしましょう。

ケガや膝痛を引き起こさないように、下山することが大切です。


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