デスクワークがメインな人の腰痛、椅子に座っての腰痛はどう回避する？
椅子に座った後や座っている時に腰痛を感じる人は、決して少なくありません。
もしそれが、リラックスのために腰掛けた場合なら、まあその椅子を使用しないとか買い替えという手もあります。
また動画を見たり読書で使用したりするための椅子を、考え直すということも出来ます。
しかし仕事で、しかも会社でこの手の腰痛を抱えそうな場合、どう回避すれば良いのか考えてみませんか。
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腰への負荷は大きいのが座るという姿勢
これはもうどうにもなりません。
どうやっても座っていれば、腰に体重はかかります。
座っている時の姿勢が悪くなれば、背骨や腰椎仙骨にまで負担がかかります。
骨の関節部が負荷で潰れてきてしまえば、ヘルニアや坐骨神経痛の問題も起きてきます。
もう単なる腰痛では済まされない状況に、なることもあるのです。
とは言え、会社で仕事を特にデスクワークをメインでしている場合、座っている時間が長くなるのは避けられません。
加えて、書類やパソコンのキーボードに集中していけば、前かがみの姿勢になるのも避けられません。
またタブレットなどの使用だとデスクを使わずに済むので、椅子の背もたれに背をもたせかけて、腰を前にずらして仕事などということもありますね。
どれも腰にとっては負担の大きい、腰痛を起こすにふさわしい姿勢なのです。
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どうやっても負担が大きいのだから少しでも
この負担の大きな姿勢を、長時間キープしなくてはならないのがデスクワークです。
大変にきついのですが、それでも仕事のためなら仕方がありません。
しかし放っておいたらとんでもないこと、単なる腰痛だけでなくヘルニア発症などの危険も伴います。
少しでもそういった危険から、身体を遠ざけたいものですね。
とは言え、椅子に座らなくては出来ないのがデスクワークです。
しかも、オーダーメイドではなく会社の支給品の椅子を使用しての、デスクワークです。
これはちょっと工夫して、腰痛回避のために頭を使う必要がありますね。
まずは自分の努力から始めよう
まずは自分でできることから、始めてみましょう。
そう、姿勢の改善です。
骨盤は垂直、背骨はS字カーブ
座った時に最も腰に負担が来ないのが、骨盤を垂直にして背骨のS字カーブをキープする姿勢です。
体重自体も、背骨をS字にするように筋肉が頑張ってくれるおかげで、腰だけにどっかりとかからなくて済みます。
また筋肉が働いてくれている姿勢なので、関節部だけに体重がかかることも避けられます。
筋肉がある程度緊張していれば、関節部への負担は大きく減ります。
結果、腰痛への危険が減るということです。
足首と膝の角度は90度を
椅子に腰掛けて背筋を伸ばした時に、足首と膝の角度をチェックしてみてください。
これがほぼ90度になっていることが、腰痛回避にも役立ちます。
自転車やバイクに乗る人は、乗った時に足の裏でペダルを踏むように、力を入れますね。
漕ぐという動作が必要な自転車は当たり前ですが、バイクも足裏で踏んでいないと身体が安定しません。
同じことが椅子に座っている時にも言えるのです。
足裏でしっかりと床を踏める状態、90度がキープできていると体重は足裏にも分散されます。
腰だけに体重がかかるというのを、避けられるのです。
脚を組むのは極力止めて
仕事中だけでなく、気がつくと椅子に腰掛けている時には脚を組んでいる、という人多いですね。
これは大変に、腰にも骨盤にも良くないので、止めるようにしてください。
脚を組む姿勢というのは、骨盤の歪みを生みます。
ご存知のように、人間の身体は左右対称ではありません。
骨盤の高さも、ちょっと左右で違っていたりもします。
脚を組む場合、身体は自然にその左右の差に従って、同じ脚を上に組むのです。
結果、骨盤がますます歪んでいくのですね。
この歪みが、全身の歪みを生んで腰痛になっていくのです。
という姿勢をキープするためにも
椅子に座ると結果、人間は油断します。
というのもこれ、一応休憩の姿勢だからです。
しかしこの休憩、筋肉が休んでいるのが結果的に腰痛に繋がりますから、そこは注意しなくてはなりません。
とは言え、普段何も運動していない筋肉を意識して使用していない人の場合、これが結構難しいのです。
というわけで、いい姿勢を保つためにも運動をしていきたいものですね。
家での簡単なストレッチやちょっとした筋トレでも、毎日続けていれば身体は変わっていくものです。
椅子に座っての腰痛回避だけでなく、他の腰へのトラブルを減らすためにも、こちらはおすすめですね。
自助努力だけではやはり追いつかないことも
いろいろと頑張ってみても、姿勢を正してみてもやはりどこかで怠けてしまうのが人間というものです。
しかし腰痛回避のためです。
ここはちょっとアイテムも使って、工夫してみませんか。
足首と膝の直角が椅子の高さでは出来ない
事務用の椅子の場合、ある程度の高さの調節はできるようになっています。
しかしそれでもちょうどいい角度が作れない場合、高さの調節はちょっとしたアイテムを使用してやってしまいましょう。
小柄な人の場合は、足元にちょっと台を置くのが良いですね。
台でなくても、少し足元を高くして足裏でそれを踏む事ができるような角度に調節します。
また背の高い人の場合、こちらはクッションなどで椅子の座面を高くして、角度調節します。
これ最初はあまり感覚がないかもしれませんが、やっているうちにだんだんと踏む気持ちよさに目覚めます。
本当にちょっとしたことですが、姿勢もこれでよくなってきますよ。
どうしても前かがみになってしまう
仕事に集中しすぎて、デスクに覆いかぶさるようになってしまう人も、かなり多いですね。
この場合、椅子とデスクの高さの関係をチェックしてみてください。
椅子が高くてデスクが低いと、どうしても覆いかぶさる姿勢になりがちです。
デスクや椅子の調節が限界ならば、デスクに1枚台を置いて高くすると使いやすくなります。
パソコンやキーボードの場合も、ちょっとした台を下に置くと目線が楽になって、あまりうつむかずに済むようになります。
まあそれに加えて、あまりひどいようなら視力検査も考えてください。
近眼が出てくると、これ自然とデスクに顔を近づけてしまうのですね。
骨盤を垂直にと言うのが難しい
あまり運動していない場合、自分の体にはむとんちゃくになります。
つまり、骨盤が歪んでとか垂直とか言われても、理解は出来ても実践が難しいということですね。
でも確かに腰痛はある、とは言えどうしたら良いかわからない、そんな場合は機能性クッションで調整してみるのもおすすめです。
幸い今では機能性の腰痛クッションや、姿勢矯正用のクッションが販売されています。
どうしても姿勢が崩れてしまう人は、これらの助けを借りることも視野に入れてください。
また背もたれにより掛かるくせのある人の場合、背中のS字カーブをキープさせてくれるような、背もたれ専用クッションも出ています。
これを使えば少なくとも腰椎のカーブはキープできます。
腰椎のえぐれたカーブが無くなると、受け腰になってしまい腰痛一直線になってしまいます。
使えるもので、矯正してしまいましょう。
まとめ
自宅でのデスクワークなら、まだいろいろと手を打てます。
1時間に1度は椅子から立ち上がって歩き回るとか、大きく背伸びは欠かさないとかでうね。
でもこれ会社で頻繁にやると、ちょっと問題ありという感じに見えてしまうこともあります。
なので、基本的なものでの腰痛回避の方法を述べてきました。
これに何とか、目立たないように伸びをするとか立ち上がるとかのストレッチを混ぜて、腰痛を回避していってくださいね。