妊娠中の腰痛の原因とその対策、骨盤ベルトの適切な使い方
妊娠すると、それまでは経験したことが無かったような腰痛に悩まされる人が多いと思います。
そんなつらい腰痛を軽減するために役立つのが、骨盤ベルトです。
骨盤をしっかりと締め、骨盤が緩むのを抑えることで、腰痛を軽減する効果があると言われています。
今回は妊娠中の腰痛の原因や、腰痛軽減の方法、骨盤ベルトの使い方について紹介していきます。
妊娠中は何故腰痛になるのか
妊娠中は多くの方が腰痛に悩まされると思います。
妊娠中に腰痛がひどくなる理由についてご存じでしょうか？
妊娠中期から後期にかけては、お腹がかなり大きくなるため、それにより重心が妊娠前と変わることで、姿勢が悪くなり腰痛を起こします。
しかしまだお腹が大きくなっていない妊娠初期でも、腰痛が出現することがあります。
それは妊娠中に分泌されるホルモンが影響しているのです。
まずは妊娠中の腰痛に関わるホルモンについて説明します。
妊娠中の腰痛の原因となるホルモン「リラキシン」とは
リラキシンの働き
妊娠中の腰痛には、卵巣や子宮、胎盤などから分泌される「リラキシン」という女性ホルモンが深く関係しています。
女性が妊娠すると、出産に向けてお母さんの体内では様々な体の仕組みに変化が起こります。
リラキシンの分泌もその一つで、妊娠3か月頃～産後2~3日頃まで分泌されると言われています。
出産するためには、狭い産道内を赤ちゃんが通り抜ける必要がありますよね。
リラキシンには、関節や靭帯を緩める作用があり、それによってお母さんの骨盤を始めとした関節や靭帯が緩まります。
すると赤ちゃんが産道を通りやすくなり、スムーズに出産することができるのです。
この作用からリラキシンは「子宮弛緩因子」とも呼ばれています。
リラキシンが起こす腰痛
出産時にはなくてはならないリラキシンですが、このリラキシンの作用により、妊娠中の腰痛は引き起こされます。
リラキシンの関節を緩める作用により、恥骨結合（左右の骨盤をつなぐ部分）も緩みます。
すると、骨盤が体を支える力が弱くなり、骨盤周囲の腰などの筋肉や関節に負担が強くかかり、腰痛が出現してしまいます。
ではそもそも骨盤とはどのような働きがあるのでしょうか。
骨盤の働きとは
骨盤は骨格の中心に位置し、上半身と下半身をつなぎ、全身を支える土台のような働きをしています。
骨盤は4つの骨からなり、骨盤内には生殖器や内臓があります。
骨盤はいくつかの重要な働きを担っています。
まず骨格の中心として上半身を支えるという重要な働きがあります。
骨盤が正しい位置にあることで、全身のバランスをとり、立位や座位をとることができるのです。
また歩行時には足からの衝撃を吸収してくれたり、骨盤内にある生殖器や内臓を守るといった働きもあります。
この重要な働きをする骨盤がホルモンの影響で緩まってしまい、全身を支える力が弱くなることで、つらい腰痛が起こってしまうのです。
もう一つの腰痛の原因となる、妊娠中の姿勢の変化とは
妊娠中期から後期にかけては、どんどんとお腹が大きくなります。
すると妊娠前に比べて体全体の重心が前方に傾いてしまいます。
そして体のバランスを取ろうとし、自然と身体を反らす姿勢をとってしまうことになります。
妊娠前であれば、背骨は自然なカーブに沿っていますが、この姿勢は自然なカーブとは反対方向になるため、腰の筋肉や結合組織、靭帯に非常に負担がかかります。
こうして妊娠中期から後期にかけては、さらに腰痛が強くなると言われています。
腰痛への対策
ではこのような腰痛に対してどのような対策を行えばいいのでしょうか。
リラキシンは出産に向けた重要なホルモンであり、分泌を抑えることは出来ません。
そのためそれ以外の方法で腰痛軽減を図る必要があります。
具体的な腰痛への対策について紹介します。
骨盤ベルトを使用する
上で述べたように、妊娠中は骨盤が緩むことで周囲の筋肉に負担がかかり、腰痛が出現します。
そのため骨盤ベルトを用いて、骨盤の周りをしっかりと固定することで、骨盤が締まります。
すると骨盤の体を支える働きが戻り、腰痛が改善しやすくなると言われています。
適度に運動する
妊娠中であっても適度に運動し、筋肉を動かすことで、筋肉の余計な緊張が解れ腰痛の改善につながります。
妊婦でもできるマタニティヨガ、マタニティビクスなどを行うと効果が見られると思います。
また腰に負担をかけないマタニティスイミングなどもおすすめです。
妊婦体操やウォーキングであれば気軽に始められるので、まずはそこから始めるのもいいと思います。
もともと腰周囲の筋肉が発達している人は、骨盤が緩んでも元の筋肉で体を支えられるため腰痛になりにくいと言われています。
そのため、妊娠してからでも腰周囲の筋肉を鍛えることで、腰痛を予防することが出来ると考えられます。
体を冷やさない
冷えると体の血流が悪くなり、腰痛をさらに悪化させることになります。
また骨盤が緩み、骨盤周囲の筋肉が緊張すると、腰周囲の血流が悪くなりやすいため、さらに腰痛も強くなります。
そのため温かい衣類を選ぶ、カイロを使用する、しっかりと湯船で温まるなど、お腹や腰周囲の冷えを予防し、血流をよくすることで、腰痛の改善につながると言われています。
腹帯や骨盤ベルトを使用すると、お腹周りを温める効果もあるため、より腰痛に効果があると考えられます。
骨盤ベルトの使用方法
腰痛に効果があり、妊婦には大変おすすめの骨盤ベルトですが、正しい巻き方で使用しないと、十分な効果を発揮してくれません。
そこで骨盤ベルトの正しい使用方法について紹介します。
骨盤ベルトを巻く位置については恥骨結合、大転子の2点がポイントになります。
恥骨結合とは、左右の骨盤を繋げている軟骨です。
両手を広げて親指を臍に当て、そのまま真下に下げていくと硬い部分に当たると思います。
そこが恥骨結合になります。
次に大転子は、太ももの付け根にある丸い大きな骨です。
この2か所を確認したら、大転子と恥骨結合を1つの線でつなぐように、骨盤ベルトを後ろから前に回してきましょう。
そして一度横になり、腰を少し高くし膝を立てた状態で、仰向けになります（クッションなどを腰の下に挟むといいです）。
この姿勢を骨盤高位の姿勢といい、そのまま5分ほどキープすることで、子宮や内臓が正しい位置に戻す効果があります。
5分ほど経ったらベルトの位置をもう一度確認し、ベルトを締めましょう。
恥骨の辺りに手のひらが入るくらいが丁度いい締め具合になります。
緩すぎてもきつすぎてもいけないので、ベルトを締めた後は必ず締め具合を確認するようにしてください。
特に骨盤ベルトをきつく締めすぎると、骨盤周囲の血流が悪くなり、さらに腰痛を強めることにもつながるため注意が必要です。
骨盤ベルトを使用する時は、お腹を締めるのではなく、骨盤を締めることが大切です。
実際巻いてみると、思っているよりも下側にベルトが来ると思いますが、それで問題ありません。
正しい骨盤ベルトの使用方法を習得して、腰痛を改善してください。
まとめ
妊娠中に起こりやすいマイナートラブルの一つである腰痛ですが、その原因や対策について少し理解して頂けたでしょうか。
妊娠中はそれでなくても体が色々と変化し、大変な時期になります。
是非妊婦におすすめの骨盤ベルトを正しく使用して、つらい腰痛を軽減してくださいね。
また妊娠中に使用していた骨盤ベルトは、産後も使用することができます。
妊娠中に購入し持っておくと産後も助かるので、その点でも大変おすすめですよ。