枕が合わないとどうして頭痛や肩こりになるの？理想的な枕に求められる3つの条件
睡眠は日中の活動による疲れを癒やして明日への活力を得るのに欠かせない時間ですが、寝る姿勢が悪いと肩こりや頭痛の原因となってしまいます。
枕が合わないために肩こりや頭痛を起こしたり、睡眠不足から日中も眠気に悩まされたりしているような人は少なくありません。
そうした症状を改善させて快適な睡眠を実現できる枕の条件を、高さと硬さ・形状という3つのポイントに分けて解説します。
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枕が原因で肩こりになる理由
寝ているときには起きているときと比べて骨や筋肉にかかる体重の負担が大幅に軽くなると思われがちですが、実際には思ったよりも負荷が加わっているものです。
特に頭部は寝ている間も体重のおよそ8%という荷重がかかっており、体重60キロの人だと頭にかかる負荷が5キロ近くにも達する計算となります。
首まわりの筋肉と頚椎にかかるそうした負荷をうまく吸収し、睡眠中に筋肉が休まるように支えてくれるのが理想の枕です。
そうは言っても首の長さや骨格の形状、寝る姿勢などには個人差があるため、誰にでも適合するような万能型の枕は存在しません。
使っている枕が自分に合わないと頭にかかる負荷を十分に吸収できなくなり、睡眠中も頭を支えるために首まわりの筋肉が緊張し続ける状態となります。
首から肩、背中にかけての筋肉が長時間にわたって緊張すると筋肉に疲労物質が蓄積され血行が悪くなり、肩こりの症状につながってしまうのです。
枕が合わないと血行不良から頭痛に発展する場合も
休日は仕事や学校へ行かずに済むためついつい遅くまで寝てしまいがちになりますが、そうやって寝だめをしていると起床時に頭痛を生じることがあります。
寝すぎが原因で起きる典型的な頭痛は脳の血管が拡張されることで生じ、三叉神経が刺激され痛みとして認識される片頭痛です。
睡眠中は副交感神経が優勢となりますが、長時間寝ると副交感神経が活発になりすぎるために脳の血管が必要以上に拡張されてしまうのです。
それほど長時間寝たわけでもないのに頭痛が発生する場合は、別のメカニズムで起きる緊張型頭痛の可能性があります。
枕が合わないことで発生する肩こりや首こりは頭蓋骨を包んでいる筋肉にまで影響を及ぼし、緊張型頭痛へと発展しやすくなります。
頭にかかる負荷を枕がうまく吸収できないと首まわりの筋肉が緊張して交感神経が活発になり、血管が収縮して血行が悪くなるために頭部の筋肉へと痛みが広がってしまうのです。
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仰向けに寝る人に最適な高さの枕
頚椎は7つの骨が組み合わさった構造をしていて柔軟性があるとは言え、首の骨が自然なS字カーブを描くような姿勢で仰向けに寝るには適度な高さの枕が欠かせません。
枕が高すぎるとこのS字カーブが歪んでしまい、首の骨のうち特に真ん中付近の骨に無理な力がかかります。
こうなると首まわりの筋肉にも力が入り続け、筋肉疲労から肩こりや首の痛みへと発展していくのです。
高すぎる枕は頭への血流を悪くするため、血行不良に伴う緊張型頭痛の原因にもなります。
仰向けに寝る人は逆に枕が低すぎても首の下に隙間が生じ、同様に首や肩の筋肉への負担が大きくなって肩こりを起こしやすいものです。
高すぎもせず低すぎもしない理想的な枕の高さは、仰向けに寝たときの首の角度が10度から15度の間と言われています。
額に対して顎の角度が5度低くなるくらいがちょうどいいとされますが、太り気味の人はこの角度が0度くらいで呼吸が楽になるものです。
横向きに寝る場合は頚椎を一直線にするのが理想的
寝る姿勢は人によってさまざまで、横向きに寝る人やうつ伏せになって寝る人も少なくありません。
仰向けに寝ると気道が塞がれて睡眠時無呼吸になりやすいため、呼吸を楽にしようとして横向きに寝るようにしている人もいます。
横向きに寝た方が腰にかかる負担も軽くなりますが、この場合は枕の理想的な高さも違ってくるものです。
仰向けに寝る場合は額より顎を低くすることで首の骨が安定しますが、横向きの場合は頭から首にかけてのラインが一直線になるように高さを調整する必要があります。
高すぎる枕は横向きで寝る場合でも首の片側に負担がかかるため、肩こりや首こりの原因となります。
低すぎる枕で横向きに寝ると首の反対側を痛めやすい上に、顔のむくみや睡眠不足を招きかねません。
骨格や体格には個人差があるため、自分に合った枕の高さも1人1人違ってくるのです。
硬すぎる枕や柔らかすぎる枕も頭痛・肩こりの原因に
睡眠時の肩こりや頭痛を改善するためには、枕の高さだけでなく硬さや形状にも注意が必要です。
枕の中に詰め込まれている素材にはいろいろな種類があるため、硬い枕もあれば柔らかい枕もあります。
適度な硬さの枕は頭がしっかりと支えられて首への負担が軽く、肩こりになりにくいものです。
柔らかすぎる枕だと頭が沈み込んでしまって固定されるため、寝返りが打ちにくいという欠点があります。
特定の筋肉にかかる負荷を軽減させるためには適度な寝返りも必要となりますので、肩こりに悩んでいるという人は枕が柔らかすぎないかどうかチェックしてみるといいでしょう。
逆に枕が硬すぎても頭が安定せず、重い頭を支えるのに首の筋肉が使われてしまいます。
硬すぎる枕はたとえ高さに問題がなくても首に大きな負担がかかるため、肩こりや頭痛を起こしやすいのです。
自分に合った形状の枕を選ぶ
江戸時代には小さな箱枕を使って寝るのが一般的でしたが、それは髷の形が崩れないようにして寝るために工夫された形状でした。
現代の枕は寝心地を最優先として形状が考案されており、一般的な形状のタイプ以外にも中央がくぼんだタイプやウェーブ型などいろいろな形状の製品が見られます。
くぼみ型の枕は中央のくぼみ部分に頭が収まるのが特徴で、くぼみが深すぎない製品を選べばフィット感も抜群です。
低反発枕に多いウェーブ型は波の高い方を首に当てることで後頭部の隙間にフィットし、首にかかる負担が軽減されます。
ウェーブ型だと首への圧迫感を感じて寝にくいという人には、同じく低反発枕によく見られるハート型の枕がおすすめです。
この他にも内部で複数のユニットに分割されているタイプの枕や、2人用の横長サイズ枕などが売られています。
自分に合った形状の枕を選ぶことで首にかかる負担が軽くなり、肩こりや頭痛の改善にもつながるのです。
寝返りの多い人は横幅の広い枕を
寝返りしやすいかどうかという点は肩こりにも関わってくるだけに、枕を選ぶ際に重視すべきポイントの1つです。
寝返りの回数にも個人差があって、平均すれば一晩に20回から30回と言われています。
この平均回数よりも寝返りの少ない人がいる一方では、30回よりも多く寝返りを打つという人も少なくありません。
寝返りのしやすさは枕の硬さだけでなく形状やサイズにも左右され、表面が平らな枕の方が、寝返りが打ちやすくなります。
幅が60cmほどあれば頻繁に寝返りを打っても枕から頭がはみ出しませんので、寝返り回数の多い人には横幅の広い枕がおすすめです。
寝返りが打ちやすい高反発枕
寝返りをしないまま何時間も同じ姿勢で寝続けると首まわりの筋肉に大きな負担がかかり、肩こりや首こりの原因となります。
首や肩のこりは頭痛にもつながりやすくいため、快適な睡眠のためには適度な寝返りが欠かせないのです。
枕が合わないことが原因で肩こりや頭痛に悩まされているという人は、高さや硬さだけでなく寝返りのしやすさという点でも枕をチェックしてみる必要があります。
今まで使ってきた枕が寝返りを打ちにくく肩こりや頭痛の原因となっているという人は、高反発枕も試してみる価値があります。
低反発枕は頭のフィット感に優れる反面寝返りを打ちにくいという欠点があるのに対して、高反発枕は寝返りのしやすい点が最大の特徴なのです。
まとめ
自分の骨格に合った枕の高さはその人によって異なり、寝返りの回数や枕の硬さに対する好みにも個人差があるものです。
高さと素材・形状という3つのポイントを考慮しながら自分の睡眠スタイルに合った枕を選べば、肩こりや頭痛にならない理想の枕が見つかります。
枕を変えただけで首まわりの筋肉に加わる負担が大きく軽減され、快適な目覚めを迎えられるようになったという人も少なくないのです。