椅子に座った状態のストレッチで腰痛対策は可能！腰痛の方は必見？
デスクワーカーの方は、椅子に座っている時間が長くなっているので、腰痛になりやすくなっています。
多くの方たちは、工場で立ち仕事をしているほうが、腰痛になりやすいと思ってしまうかもしれませんが、それは大きな誤解です。
立ち仕事よりも座り仕事のほうが、腰痛になりやすいのです。
ところが、椅子に座っている状態でストレッチをする事により、腰痛対策を講じる事ができるので、詳しく解説しましょう。
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椅子と腰痛の関連性
デスクワークをしている方たちにとって、なぜ座っているほうが腰痛になるのか納得できないでしょう。
そこで、ストレッチ法を紹介する前に、立ち仕事よりも座り仕事のほうが腰痛になってしまう理由を紹介するので、参考にしてみて下さい。
筋肉が緊張
私たち人間は、同じ姿勢を続けていたら、筋肉が緊張状態に陥ってしまいます。
筋肉が緊張状態に陥ってしまえば、筋肉が硬くなってしまうので、血管が圧迫してしまいます。
血管が圧迫されてしまえば、血行不良に陥ってしまうので、体内では疲労物質がたまっていくのです。
実際に、デスクワークをしている時に肩こりや首こりになってしまうのは、肩をあまり動かしていない事が大きく関係しています。
さらに、デスクワークをしていたら、腰もあまり動かさなくなってしまうので、腰痛になりやすいのです。
腰にかかる負担
立ち仕事のほうが、体は疲れてしまいますが、腰は立っているほうが疲れません。
なぜなたら、立っている時は、上半身の体重の負担は、両足によって分散されているからです。
それに引き換え、椅子に座っていたら、上半身の体重の負担は、腰やお尻に集中していきます。
座っているほうが、腰にかかる負担が大きくなってしまうので、座り仕事をしているほうが、腰に負担をかけてしまう事は覚えておきましょう。
筋力が低下
工場や営業などで働いている方は歩くケースが多いので、足腰の筋力はあまり低下しません。
それに引き換え、デスクワークをしていたら、あまり歩かないので、足腰の筋力が低下しやすくなってしまいます。
実は、腰の筋肉は、腰を支える働きがあるのです。
もしも、デスクワークを続けていて、何も運動していなかったら、足腰の筋力が低下して腰痛になりやすいので注意して下さい。
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椅子に座っている時のストレッチ法
会社のオフィスで働いている場合には、椅子から立ってストレッチをする事は難しいでしょう。
そこで、椅子に座っている状態で、ストレッチをする方法を紹介します。
ストレッチをすれば、血行を促進しやすいので腰痛対策を講じる事ができるので確認してみて下さい。
前後に動く動作
椅子に座ってストレッチをする方法で『腰を前後に動かす方法』があります。
その方法は、後頭部に両手で組むようにして、支える形にして、上半身だけを前のほうへ倒していきましょう。
上半身を真横から見たら、上半身だけを90度まで倒していくような形です。
90度まで倒したら、次は元の状態へ戻していきましょう。
上半身を倒して、元に戻していく動作では、両手を後頭部から離さないようにして下さい。
このストレッチで注意して欲しいのは、長く使っている椅子の場合では、背もたれが故障する恐れがあります。
実際に、私は椅子の背もたれに寄りかかろうとしたら、背もたれが折れてしまって、椅子から転倒した事があったのです。
私は腰痛ではなかったので、大怪我する事はありませんでしたが、腰痛の方が椅子から転倒してしまえば、症状が悪化するので椅子の状態に注意しながらストレッチを行うようにしましょう。
左右に動かす動作
椅子に座っているストレッチ法で『腰が左右に動かす』方法もあります。
腰を前後に動かす方法と同じで、まずは後頭部の後ろで両手を組むようにして下さい。
それから、上半身を左のほうへ倒していって、次に元の状態へ戻します。
元の状態に戻したら、次は右のほうへ倒して、それから再び元の状態へ戻します。
元の状態に戻したら、再び上半身を左のほうへ戻して同じ動作を繰り返していきましょう。
ねじる動作
腰を左右に動かす動作に少し似ているのが『腰をねじる動作』です。
今までのストレッチ法と同じで、後頭部で両手を組むようにして、上半身をねじりながら左のほうを向きます。
左へ向いたら、元の状態へ戻して、次に腰をねじりながら右のほうへ向いて下さい。
それが終われば、再び上半身を元の状態に戻して、腰をねじりながら左のほうへ向いて、同じ動作を繰り返して下さい。
デスクワーカーの腰痛対策
働いている会社によって、椅子に座っている時にストレッチをしていたら、注意されてしまう事もあるでしょう。
そのような方のために、ストレッチとは違う方法で、腰痛対策を講じる事ができる方法を解説しましょう。
正しい姿勢をキープ
デスクワークをしている方でも、腰痛になりやすい方もいれば、腰痛になりづらい方もいます。
同じ職場で働いていても、大きな違いが出てしまうのは『座っている姿勢』が関係している場合があるのです。
実際に、お尻が前のほうへずれている状態で、背もたれに寄りかかっていたら、上半身の体重の負担は、お尻よりも腰に集中しやすくなってしまうのです。
さらに猫背になっている時は、骨盤が傾く事によって腰痛になってしまう事もあるので、お尻の位置に注意しながら、背筋を伸ばすようにして座って下さい。
座っている時間
会社で働いている場合には、少し難しいかもしれませんが、座っている時は1～2時間に1回は立ち上がって、腰を休ませるようにして下さい。
腰の疲れを軽減するためには、定期的に歩く事が重要になります。
そのため、あまりトイレへ行きたくなくても、会社の休憩中はトイレへ行くようにして歩くようにすれば、ある程度は腰痛対策を講じる事ができます。
足腰を鍛える方法
平日の仕事中では、腰痛対策を講じる事が難しい場合には、休日の時だけでも腰痛対策を講じたほうが良いです。
そこで、休日の時に行なったほうが良い腰痛対策を紹介するので、みていきましょう。
踏み台昇降
腰痛の症状が軽い場合や、腰痛を予防するタイミングでは『踏み台昇降』がおすすめです。
踏み台昇降運動の場合には、室内で運動する事ができるので、外が悪天候の状態でも運動する事ができます。
会社から帰った後に、体力や気力が残っている状態であれば、夜中にドラマを見ながら運動する事もできるので、足腰の筋力をアップしやすくなります。
ただし、腰痛の症状が重くなっている時に、踏み台昇降運動をしたら、症状が悪化する場合もあるので注意して下さい。
水中ウォーキング
腰痛の症状が重くなっている場合には、腰にかかる負担を軽減しながら運動できる『水中ウォーキング』がおすすめです。
水中ウォーキングの場合には、水が適度に負荷をかけてくれるので、あまり無理をしないで足腰の筋力をアップする事ができます。
ただし、水中ウォーキングをする場合には、有料になっているプールやジムを利用する事になってしまうので、ある程度はお金をかけてしまう事は覚悟して下さい。
もしも、お金をかける事が嫌な場合には、平坦な所でウォーキングするようにして下さい。
勾配のある坂道を歩いていけば、腰に負担をかけてしまうので気を付けましょう。
まとめ
デスクワークは、椅子に座っている時間が長くなってしまうので、早めのうちに腰痛対策を講じる事が重要です。
実際に、NHKの『クローズアップ現代』では、座っている時間が長くなっていたら、健康面で悪い影響が出てしまう事が放送されました。
そのため、ストレッチをして体を動かす事は、腰痛対策を講じるだけではなく、健康面全体で重要なポイントと言えるでしょう。
参考URL・参考文献・根拠など
https://liginc.co.jp/life/useful-info/102338
https://style.nikkei.com/article/DGXKZO17181300R00C17A6W10602/
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/11.html
https://www.nhk.or.jp/gendai/articles/3731/1.html