椅子の代わりにバランスボールに座ろう～腰痛改善にバランスボールを使うコツ～
オフィスワークや長時間の通勤などが主流になっている昨今、腰痛で悩んでいる人は年々増えてきているようです。
腰痛の原因は長時間同じ姿勢でいるために起こる血流不良や運動不足がメインですが、その原因を取り除きたくても難しい場合もありますよね。
今回はそういった悩みを持っている方に向けて、バランスボールを使った腰痛改善方法を紹介していきます。
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腰痛の原因は体幹の衰えにあった
腰痛にはさまざまな原因があると考えられています。
前述したように、長時間同じ姿勢でいることが原因となっている血流不足や現代社会の大きな問題のひとつでもある運動不足などがその主な原因だと考えられています。
血流不足を改善するためには長い間同じ姿勢をとるようなことを極力避けることが重要になってきますが、オフィス・ワークをしている人の場合だとそのようなこと自体を避けるというのはどうしても難しくなってきてしまいます。
また、運動不足を解消しようにも十分な運動の時間がとれないというビジネスマンなどは少なくないのではないでしょうか？
そこで、おすすめしたいのが「体幹トレーニング」です。
実は、腰痛の根本的な原因はこの「体幹の衰え」にある場合が多いようです。
体幹は、私たちの身体を支える土台になる部分です。
手っ取り早く腰痛を改善するためにできる体幹トレーニングをご紹介したいと思います。
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バランスボールで体幹を鍛えよう
体幹トレーニングにもっとも適しているのが、バランスボールを使ったトレーニングです。
バランスボールは、もともと医療器具として開発されました。
そういった歴史もあり、バランスボールでのトレーニングは腰痛をはじめ筋肉の衰えからくる身体の不調を改善してくれる作用があります。
けれど、バランスボールでのトレーニングだなんて難しそうだと思う方もたくさんいることでしょう。
次の項目では、かんたんにバランスボールを日常生活に導入するにはどうすれば良いかをご紹介します。
日常生活にバランスボールを取り入れるコツ
1.オフィスの椅子をバランスボールにしてみよう
バランスボールを日常生活に取り入れるのは、実はとてもかんたんです。
普段あなたが使っている椅子を、バランスボールに置き換えてしまえば良いのです。
たとえば、あなたがいつも椅子に座ってパソコンで仕事をしているとします。
そうした場合椅子を使うのをやめて、その代わりにバランスボールに座ってパソコン作業をしてみましょう。
実際に外資系の大きなIT企業などは、もとから椅子をバランスボールに置き換えている事例もあります。
もちろん会社側に許可は必要でしょうが、腰痛であるという事情を説明すれば会社側も承諾しやすくなるでしょう。
2.ダイニングの椅子の置き換えも◎
オフィスでのバランスボールの使用が難しい場合や、あなたが専業主婦であったり在宅で仕事をしている人であったりする場合には、ダイニングの椅子としてバランスボールを導入するという方法もあります。
この方法であれば、基本的には家族の許可程度しかいりませんので導入がよりかんたんです。
バランスボールは椅子と比べるとどうしても場所をとってしまいますので、家族から邪魔に思われる場合ももちろんあるでしょう。
しかしそういった場合でも、バランスボールは持ち運びがかんたんですし、いざとなれば空気を抜いて小さくすることもできますので安心です。
食事をする際などにバランスボールに乗ることはマナー違反だと思う方もいるかもしれませんが、この場合にも自身の腰痛について説明しておくと理解してもらいやすいでしょう。
3.洗面所で使うという手も
オフィスでもダイニングでもバランスボールが使えないという方には、洗面所限定でバランスボールを使用してみるという方法もあります。
たとえば、ドライヤーを使って髪の毛を乾かす習慣のある方には、ドライヤーを使っている間だけバランスボールを椅子代わりにして座ることをおすすめします。
バランスボールはたとえ少しの間であっても座っているだけで、体幹が鍛えられます。
そのため、隙間時間を利用してこまめに乗ることで腰痛改善につながるケースもあるのです。
まったく乗らないよりは、短時間でもバランスボールに乗ったほうが腰痛改善には良いのでぜひ椅子代わりに取り入れてみてください。
おすすめのバランスボールエクササイズ３選
では、バランスボールを椅子代わりに使う以外には、どのようなバランスボールエクササイズがあるのでしょうか？
おすすめのバランスボールエクササイズを３つご紹介したいと思います。
1.かんたん弾みエクササイズ
一番かんたんで初心者におすすめのエクササイズがこの方法です。
まず、バランスボールに座ります。
そして、そのままおしりを使って弾ませるだけです。
その動作を、約30分をベースに続けます。
テレビなどを見ながらでもできる単純明快なエクササイズですが、腰痛にはとても効果的です。
ぜひ気軽にチャレンジしてみてください。
2.中級者向け足とじエクササイズ
バランスボールでのエクササイズに慣れてきたかたにおすすめのエクササイズです。
まず、バランスボールに腰掛けます。
そのまま、足を右に一歩、そして左に一歩外側に出して足全体を開きます。
バランスを崩しやすいので注意しながらおこないましょう。
その動作ができたら、右足左足を交互に内側にステップさせます。
足を交互にとじたりひらいたりすることでより体幹を鍛えることができるエクササイズです。
3.上級者向け・足浮かせエクササイズ
初級・中級のエクササイズができるようになったかたにおすすめしたいのがこちらのエクササイズです。
このエクササイズもほかのエクササイズと同じく、動作自体はとてもシンプルです。
まず、バランスボールに腰掛けます。
そして、まずは左足を浮かせます。
バランスがとれていることをしっかりと確認してから、次に右足も床から離して浮かせてみましょう。
両足を浮かせることができたら、体幹を使ってバランスを崩さないようにキープします。
はじめのうちは1分～3分を目標にしてエクササイズをしてみてください。
慣れてくると、1時間以上足を浮かせて座ることができるようになってきます。
ただし、このエクササイズは慣れないうちにはおすすめできません。
どうしても転倒の可能性がでてきますので、周りに頭をぶつけるものがないかなどによくよく注意してください。
また、床がすべりやすいと特に転倒の可能性が高まってきますので、細心の注意が必要です。
床がすべりやすいフローリングなどの場合は、カーペットのある部屋でエクササイズをおこなうことをおすすめします。
カーペットがある部屋がおうちにない場合には、ヨガマットなどを床にしくなどして滑り止め対策を必ずおこなうようにしましょう。
このように体幹を鍛えて腰痛を改善するためにはさまざまなエクササイズがあります。
最近ではバランスボールエクササイズの人気が高まってきていますので、専門の本やインターネットなどを使って情報を収集し、自分に合ったエクササイズを探してみましょう。
まとめ
今回はバランスボールを椅子代わりにすることによって体幹を鍛え、腰痛を改善する方法をご紹介しました。
バランスボールは意外にもかんたんに日常生活に取り入れることができます。
普段使っている椅子をそのままバランスボールに置き換えるだけですので、ぜひ気軽に試してみてはいかがでしょうか？
また、後半でご紹介したようにエクササイズも効果的です。
ぜひ安全に配慮してエクササイズをすすめてくださいね。
参考URL・参考文献・根拠など
実体験を参考にしました。
私も腰痛持ちなのですが、実際にバランスボールで解消されました。