座り方で改善！デスクワークでの腰痛を防ぐ正しい椅子の座り方
じくじくと痛む腰痛は集中力を乱し、仕事のパフォーマンスを落とす社会人の天敵です。
しかし、なぜ腰を酷使していないデスクワーク勤務なのに腰痛が発症してしまうのでしょうか。
実は、慢性的な腰痛が起こる原因は「椅子」というとても身近なものに隠されていたのです。
今回は、腰痛を起こしにくくなる椅子の選び方や正しい座り方、腰痛改善のストレッチなど会社で役立つ腰痛情報をまとめて解説していきます。
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デスクワークは腰痛になりやすい
慢性的な腰痛に苦しんでいる人の中には、「仕事はデスクワークだし、腰を痛める激しい運動はしていないんだけど」と悩んでいる方も少なくありません。
確かに、一般的には急性腰痛やぎっくり腰は激しい動きや急な負荷がかかった時に起こりやすいと言われています。
けれど、実は慢性的な腰痛の原因が身体をあまり動かさないデスクワークや座り仕事であるというケースはとても多いのです。
腰を酷使していないから腰痛になるはずがない、という認識は一度捨てて、捨てて「デスクワークこそ腰痛予防・改善が重要」という気持ちを強く持ちましょう。
座り作業は背面に負荷がかかりやすい
デスクワーク・座り作業が腰痛を引き起こす要因は座っている時に体の一部にだけ負荷がかかるからと言われています。
机に向かって作業する時は大抵、パソコンやノートに向かっていますよね。
こういった作業をしている場合多くの人が背中を丸め前かがみになった姿勢になりがちです。
この姿勢は体の背面と骨盤に大きな負担をかける形で、長時間続けていると腰椎を圧迫し腰痛の原因となってしまうのです。
また、足を組んで座る癖も骨盤を歪ませる原因となるので注意が必要です。
長時間同じ姿勢でいると血行不良の原因に
デスクワークが腰痛の原因となるもう一つの理由は、長時間同じ姿勢でいることによって起こる血行不良です。
同じ姿勢を続けていると、腰周辺や足の筋肉が凝り固まってしまい、筋肉に疲労物質がたまり辛い痛みが発症してしまうのです。
特に、下半身の筋肉は血液を心臓に送り返すポンプの役割となっています。
座り作業では、足の筋肉を動かさないので血流の滞りが強くなってしまうと言われています。
血行不良は、腰痛だけではなく肩のコリや冷え性なども発症させる原因となります。
血液の流れを活発に保つことが、腰痛を始めとした体の不調を改善する重要なポイントなのです。
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自分に体に合った椅子を選ぶ
デスクワークが、慢性的な腰痛を引き起こすと言われても仕事をしている限り突然座り作業を止めることができませんよね。
しかし、腰が痛いまま仕事をしていると集中力が下がったり、長時間作業ができなかったりして効率が落ちてしまうかもしれません。
デスクワークによって引き起こされる腰痛は、自分の体に合った椅子を開くことで改善できる場合があります。
快適な仕事環境を作るために、今自分が使っている椅子をいちど見直してみましょう。
高さや角度を調節できる椅子を選ぶ
仕事で使う椅子は、高さや背もたれの角度を調節できるものを選びましょう。
人の体型と言うものは一人一人全く違うので、それぞれに合った座り方、座る角度や高さと言うものが存在します。
自分の体に合わない座面の高さや、背もたれの角度の椅子で長時間作業を行っていると腰痛がますますひどくなってしまう恐れがあります。
慢性的な腰痛を改善するには、まずある程度カスタマイズができる椅子を用意するところから始めましょう。
アームレストは腰痛予防にも使える
人によっては邪魔だと感じる椅子の腕を置く部分、アームレストですが腰痛を改善したいと考えている場合はアームレストがある椅子を使った方が良い場合もあります。
パソコン作業する際、腕を支えるアームレストがないと肩や腕に負荷がかかり、その負担が腰痛を引き起こしてしまう場合があるのです。
机の上で何か作業する場合は、腕が90度に曲がる角度をキープして、肘の先をアームレストに軽く乗せるようにすることで負担が軽減できます。
また、立ち上がるときにアームレストに体重をかけることで、腰を上げると言う動作の負担が軽減され痛みを緩和できるというメリットもあります。
座面は柔らかすぎない方がいい
坐り心地の良い椅子と言われるとふかふかで柔らかいクッションをイメージする人も多いでしょう。
確かに、くつろぐ時の椅子は柔らかいものでも良いのですが、仕事中に使う椅子の場合あまりにも柔らかすぎると逆に腰痛を悪化させてしまう場合があります。
なぜなら、画面が柔らかすぎると座っているお尻や骨盤の位置がずれたり済んだりしやすくなり、正しい座り姿勢を保てなくなるからです。
腰痛を緩和させるには、骨盤をしっかりと立てて正しい姿勢で椅子に座ることが重要。
そのためには、ある程度硬く姿勢を維持できる座面の方がおすすめなのです。
骨盤を意識した正しい椅子の座り方
腰痛を改善するのに、正しい椅子を選ぶことと同じくらい重要なのが腰に負担をかけない方法で椅子に座ると言うことです。
どんなに良い椅子座っていたとしても、座り方が間違っていてはいつまでたっても腰の痛みは緩和されないでしょう。
どんなふうに椅子に座れば腰痛が改善されるのか、よくチェックして日頃のデスクワークに取り入れていきましょう。
座面の奥まで深く座る
まず、椅子に座った際に前かがみにならないようにするには座面の奥までしっかりと深く腰掛けることが大切です。
椅子に浅く腰かけると、骨盤が前後に傾きやすくなり腰椎に余計な負荷を与えてしまいます。
座るときには、背もたれと座面が接続されている場所までお尻を深く差し入れ、座面いっぱいに腰をおろすイメージで座りましょう。
足の裏を地面に接着させる
次に、足場組んだり投げ出したりせず、しっかりと地面に足の裏全体がつくように腰掛けましょう。
両足がしっかりと地面に付いていることで、体が歪みにくく正しい姿勢を維持しやすくなります。
座面の奥まで腰かけてから、膝を90度に曲げて、両足が地面にしっかりと接着する高さに椅子を調節してください。
この時、肩の高さが左右でずれないように意識するのも大切です。
オフィスに鏡を用意して定期的に座り姿勢をチェックしましょう。
坐骨が座面に当たる場所を見つける
本来、骨盤というのは前後に傾かずまっすぐと立っている状態が理想とされています。
座っている時にも骨盤を立てることを意識すると、腰に負担がかからず腰痛が軽減されます。
とは言え、体の中の骨を直接チェックすることはできませんよね。
骨盤を意識的に立てるには、お尻の尖った骨「坐骨」が左右両方ともしっかりと座面に当たる位置を探してみましょう。
坐骨を座面に当てて、左右を水平に保つことで骨盤を正しい位置に立てて座ることができます。
腰痛改善に聞くオフィスでできる簡単ストレッチ
最後に、仕事の合間に簡単にできる腰痛改善のストレッチ方法を2つご紹介します。
定期的に体動かして筋肉のコリをほぐし、血流を促進することでより効率的に腰痛の症状を改善できるでしょう。
椅子に座ったままできるストレッチ
まず、片方の足を太ももの上に上げて両手でその足を抱え込みましょう。
そのまま、抱えた胸をぐっと胸のほうに引き寄せるように力を入れます。
抱えたい足の膝が胸に着く位まで惹きつけるようにしましょう。
お尻の外側、太ももの外側の筋肉が伸びていることを意識してください。
外側の筋肉を伸ばしたら、次に足を太ももに乗せた状態に戻りましょう。
背中を伸ばしたまま、前傾姿勢になり上半身を組んで足に近づけていきます。
この動作ではお尻全体の筋肉を適度に伸ばしてこりをほぐすことができます。
この2つの動作を気持ちいい、と感じるくらいの強さで左右行えば下半身の筋肉が適度にリラックスして腰痛の予防や改善に役立ちます。
デスクワークで体が疲れたなと思ったら、定期的に行ってみてください。
まとめ
腰痛が現代人の多くが悩む病気の一つですが、病院に行っても治らないというケースが多くたくさんの人が続く痛みに苦しんでいます。
腰痛に悩んでいるデスクワーク勤務の人は、一度座っている椅子を見直して腰痛改善にあった物に変えてみましょう。
ただし、急な激痛を感じた場合には筋肉損傷や病気の症状である可能性もあります。
痛みが激しい場合には、一度医師の診察を受けて適切な処置を行いましょう。