正しい姿勢を保つだけ！デスクワークの定番腰痛を楽にする椅子の座り方
仕事で長時間デスクワークをしている人にとって、腰痛は職業病のようなものです。
腰痛と共に肩こりに悩まされることもあるでしょうし、椅子の座り方次第で太りやすい体になってしまいます。
できるだけ体に負担をかけずに仕事に集中するには、正しい座り方をしないといけません。
腰痛を楽にするにはどんな座り方をすればいいのか、逆によくない座り方はあるのかなどを紹介しましょう。
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椅子に座る時の正しい姿勢とは
立っている時よりも座っている時の方が腰に負担がかかってしまいます。
なるべく負担をかけない正しい姿勢というものを身に付けないといけません。
坐骨を立てて座る
坐骨という骨がどこにあるか知っていますか？
お尻にあるとんがった大きな骨のことで、座る時にはこの坐骨を立たせて座ることを意識しましょう。
正しい姿勢でないと坐骨がきちんと立たなくて、骨盤がゆがんで腰に負担がかかってしまいます。
まっすぐに坐骨が立つように座るだけで腰への負担が減ってくれて、背筋も伸びやすくなります。
足の裏はしっかりと床に着ける
両足とも足の裏はべったりと床に着いていないといけません。
足を組んだり椅子が高すぎたりして足が爪先だけしか床に着いていない状態だと、足の裏で支えるべき圧が腰にかかって腰痛を起こしやすくなります。
膝から下が90度で足の裏がしっかり床に着いていれば、腰にかかる負担を減らすことができて、足の裏でも体を支えることができます。
足を組むだけでも骨盤のゆがみが起こって腰痛になりやすいですが、片足だけで支えることになりさらに腰痛を悪化させてしまいます。
椅子の高さを調節できるなら、膝から下が90度になり足裏がしっかり着くように高さを調節してみましょう。
背筋はしっかりと伸ばす
デスクワークの人に多いのが猫背の姿勢です。
骨盤が倒れて背筋が曲がった状態になり、腰や肩への負担が大きくなります。
背もたれを上手に使ってしっかりと背筋を伸ばし、背中が丸まらないように注意しましょう。
坐骨がしっかり立っていると背筋も自然と伸びやすくなりますし、腰痛や肩こりの緩和にもつながります。
あごを突き出さずに引く
仕事中はパソコンを使っていることが多くなりますから、気づくとついあごがモニターの方へ突き出ている方が多いです。
前傾姿勢は腰にも負担がかかりますし、頭をしっかり支えられず肩こりや首のこりを起こしやすくなります。
背筋を伸ばして正しい姿勢を取れたら、いったんあごを引くことを意識しましょう。
モニターが見にくいなら高さや角度を調節して、前のめりにならなくても見やすいようにするのがおすすめです。
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座りっ放しにならないように工夫する
いくら正しい姿勢をキープしていても、座ったままの姿勢を長時間続けるだけで体に負担がかかってしまいます。
筋肉がこり固まって疲労しやすくなり、血流も悪くなって腰痛や冷え性、むくみなどを起こしやすくなります。
血流が妨げられると体の機能もしっかり働きにくくなりますから、代謝が下がって太りやすい体になります。
これを防止するには、座りっ放しにならないようにこまめに体を動かすことです。
その場で立ち上がるだけでもいいですし、休憩時間なら軽くストレッチしたり歩いたりして下半身を動かすようにしましょう。
1時間にほんの30秒ほど立ち上がるだけでも、腰への負担は随分違います。
正しい姿勢を保ちやすくするための工夫
猫背や浅く腰掛けて腰が落ち込んだ姿勢など、その人にとって楽な姿勢というものがあります。
長期間慣れ親しんだ姿勢から正しい姿勢へと変えていくのは大変で、長時間持たないという人もいます。
そこで、自宅などで正しい姿勢を保ちやすくする工夫をしてみましょう。
バランスボールで正しい姿勢を身に付ける
バランスボールは正しい姿勢でないとすぐに転がってしまいますから、自宅で姿勢を矯正するのにぴったりなグッズです。
体を正しい姿勢に保とうとインナーマッスルがしっかりと使われますし、バランスよく筋肉が使われて腰への負担を減らしてくれます。
会社全体で椅子の代わりにバランスボールを導入しているところもあるほどで、姿勢矯正に効果を発揮してくれます。
まずは自宅でバランスボールに座ることから始めて、正しい姿勢をキープできるようにしていきましょう。
腰痛対策用のクッションを活用する
自力で骨盤を立たせて座るのが難しいなら、腰痛対策用のクッションを活用しましょう。
座布団タイプならしっかりと骨盤が立つようにサポートしてくれますし、背面に置くタイプなら圧を分散してくれて腰への負担を減らしてくれます。
クッションなら会社の持ち込める場合が多いですから、自分に合ったものを探してみましょう。
高すぎる椅子には足元に台を置く
高さ調節ができない椅子や調節しても足裏が床に付かない場合には、足元に台などを置きましょう。
足裏でしっかり体を支えることができるようになり、腰に集中して負荷がかかりにくくなります。
腰痛緩和になる椅子に変えてしまう
オフィスの椅子は自分で変えることは難しいですが、自宅なら腰痛になりにくい椅子に変えることができます。
腰痛対策専用の椅子もありますし、様々な部分をカスタマイズすることができます。
自分の体格や姿勢に合わせることができますし、座るだけで正しい姿勢を保ちやすくなっています。
予算や欲しい機能などを比較してみて、腰をこれ以上痛めないような椅子を手に入れましょう。
正しい座り方はダイエットにも有効
正しい姿勢を長時間キープするためには、インナーマッスルがしっかり使われていないといけません。
座っているだけでインナーマッスルを鍛えることができますから、実はダイエットにも効果的です。
背筋や腹筋が使われる
背筋をしっかり伸ばして座っているだけでも、背筋や腹筋が知らないうちに使われています。
お腹周りの筋肉にも作用しますから、筋肉がコルセットのような役目をしてくれて腰痛緩和にもなります。
ぽっこりとお腹が出るのを防止できて、背中や肩もしっかり伸びますから、肩こりを起こしにくくなります。
骨盤のゆがみが取れて正しい位置でキープされますから、ウエストのくびれまで作れてしまいます。
下半身を温めて血流をよくする
長時間座ったままでいると、どうしても血流が悪くなってしまいます。
体の冷えを起こしやすくなり、冷え性やむくみが起きやすくなります。
下半身だけでなく全身の血流が低下して代謝まで低くなりますから、太りやすい体になります。
座っている時も油断せず下半身を温めることで、冷え性も楽になりますし腰痛も緩和されます。
さらに、全身に血液がめぐりやすくなって代謝がアップしますから、肥満防止やダイエットサポートにもなります。
かかとの上げ下げで腰痛が楽になる
筋肉がこってしまって血流が悪くなることで、腰痛が起きやすくなります。
こまめに休憩を取って体を動かすのが一番ですが、仕事の状況的に難しい場合もあります。
そんな時には座ったままできる簡単なストレッチをやりましょう。
正しい姿勢を取ったままで爪先は床に着けたままで、かかとだけ上げ下げします。
足首やふくらはぎに刺激を与えることができますから、血流がよくなって腰痛緩和にも役立ってくれます。
まとめ
デスクワークは仕事ですから変えることはできませんが、椅子に正しい姿勢で座るだけで長年の腰痛が楽になってくれます。
最初は正しい姿勢に慣れなくて苦痛でも、だんだんと楽になってきて体の不調が緩和されてきます。
仕事の能率も上がって集中力もアップしますから、結果的にプラスになります。
オフィスだけでなく自宅でも正しい姿勢でいられるように心がけて、辛い腰痛を楽にしていきましょう。