腰痛を緩和するクッション・タオルを使った寝方ランキング
朝起きたときに腰が重いと一日のスタートがブルーな気分になってしまします。少しでも緩和したいですよね。
身近なものを使って寝方を少し工夫するだけで、寝起きの腰痛の痛みが大きく変わることがあります。
ここでは、ご家庭でできるクッション・タオルを使った寝方をご紹介します。実際にやってみて効果が大きかった順に説明していきますので、気になる方は１位から順に試していただいて、ご自身に合った方法を見つけていただければと思います。
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目次
第１位 仰向けで寝て腰の下にタオルを挟む
仰向けに寝た際にできる腰と床の間の隙間をタオルで埋めます。
腰が浮いていると、無意識に腰を持ち上げた状態を維持しようとして、背中の筋肉（特に脊柱起立筋）がはってしまいます。
そこで、腰と床の間の隙間をタオルで埋めることで、筋肉が頑張らなくても腰の適度な反りを維持することができるようになり、背中の筋肉を緩めることができます。
私はバスタオルを3つ折りにして腰の下に入れた後、腰の浮き具合を見ながら調整しています。4つ折りだとやや高すぎました。
また、顔洗い用に洗面台にひっかけるサイズのタオルでは小さすぎました。
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第２位 仰向けで膝下にクッションを入れる
これも前述のタオル同様、腰と床の間に隙間ができないようにするためのものです。
膝の下にクッションを入れ、膝を曲げることで、骨盤を後ろに倒し、腰のS字を少しストレートにすることで腰が浮かなくなります。
実際にやってみると、膝をしっかり立てると最初は確かに楽なのですが、だんだん腰に違和感が出てきて継続できなくなります。
クッションは大きすぎない方が良いです。また、クッションが硬いとクッションが接しているふくらはぎと太もも裏がじわじわ痛くなってきます。
ですので、クッションは柔らかいものがおすすめです。
膝の高さが5cm程度高くなるようなクッションがちょうどよいです。
また、形は横長が良いです。幅が小さいと膝がずれ落ちるのを無意識のうちに気遣ってしまい内股の筋肉が使いっぱなしで疲れます。
第３位 横向きで上側になった膝を前に出し床との間にクッションを挟む
横向きの場合、左右の膝が上下に重ねようとすると、常にバランスをとる必要があり筋肉が張ってしまいます。
また、ある程度の重さもあるため左右の膝が接触している個所が痛くなってきます。
そこでおすすめなのが、上側の膝を前に出し、その下にクッションを挟む寝方です。
こうすると、バランスを取り続ける必要もなく、膝と膝が接触することもありません。
ただし、少し寝がえりをするとクッションがずれてしまうため、普段あまり寝返りを打たない人におすすめです。
クッションを膝の下に入れない場合、膝が床についてしまい、腰をひねった状態になります。この体勢で数時間維持すると腰椎に負担がかかるため、クッションを挟むことをおすすめします。
クッションは厚めのものが良く、膝を乗せるとちょうど下側の膝の高さ程度になるのがおすすめです。
第４位 横向きで抱き枕を使う
抱き枕は実際に使ってみると思いのほか安定します。
横向き寝の問題は、膝だけでなく肩・腕にもあります。
下側の肩には、上半身の重みがかなりかかってしまうため、やや押しつぶされ前に出る体勢になってしまいます。この体勢は体全体を丸め、肺や心臓も圧迫されてしまいます。
また、上側の腕は置き場がなく、多くの場合体の前側に垂れるようにしますが、これも床との隙間がありひじ関節などに負担がかかります。
これに対し、抱き枕を使うことで、腕の置き場ができ力を入れずに自然な位置に維持することができます。さらに、腕の重さを抱き枕が支えてくれるため、下側の肩に重みがかかりません。
このため、上半身全体が無理なく横向きを維持できるようになります。
抱き枕を抱きながら、第３位でご紹介したように上側の膝を抱き枕に乗せる寝方がおすすめです。
第５位 横向きで腰のくびれにクッションを挟む
腰にくびれがある人は横向きになると腰と床の間に隙間があると思います。この隙間が大きいと、横向き寝のときに体が「く」の字に曲がります。
この体勢を数時間維持することで腰椎に負担がかかります。この隙間は、細めのクッションやハンドタオルを丸めたものを挟むことで埋めることができます。
ただ、クッションやタオル自体が小さいものになるので、少しの寝返りで外れてしまうのが欠点です。
柔らかめの布団であれば、腰と床の隙間はほとんどない場合もありますが、硬めの布団では気になる方もいらっしゃると思いますので、腰にくびれがある方で横向き寝に違和感がある方はお試しいただければと思います。
まとめ
今回は、クッション・タオルを使ったおすすめ寝方をランキング形式でご紹介しました。
少しの工夫で案外効果が出る場合もありますので、一つでも快適な睡眠につながれば幸いです。