腰痛についてと、腰を痛めにくい正しい椅子の座り方と悪い座り方
現代の社会人の約7割の人が、腰痛持ちだと言われています。
仕事で長時間椅子に座っている事が原因で、腰痛になる事もあります。
そこで腰痛にならない為にはどの様な座り方が良いのか、どの様な姿勢が悪いのか、書いていきたいと思います。
その前に、より納得する為にも腰痛の歴史と腰の仕組みを説明していきたいと思います。
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腰痛の歴史
色んな説があるようですが、いまから約350万年～380万年前に人類が４足歩行から２本足歩行になってから腰痛が出始めたと言う説があります。
4足歩行の場合は身体の重みも4点で支えれば良い訳ですし、背骨も上半身と下半身を繋ぐ梁の役割をしていたと言われています。
ですから、段々2速歩行になって行った事で、今まで4点で支えていた体重を2点で支えなければならなくなり、梁としての背骨を違う用途にしようとした為、無理が生じ腰痛になったとも言われています。
また、人間は２足歩行をする為には、まず足と骨盤と背骨を上手にバランスを保って歩かなければいけないのですが、人間の多くはそのバランスを上手く保ち続ける事が難しいと言われています。
そして、その負荷が腰椎や骨盤にかかり腰痛になる人が多い原因とも言われています。
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腰の仕組み
腰は脊椎のうち、腰の部分にある５つの骨を腰椎と呼び、腰椎の下には、仙骨と尾骨があります。
またその間を通っている脊柱管に神経や神経根が、椎体と椎体の間には椎間板があり、この椎間板が衝撃を和らげるクッションの役目を果たしているため、体を前後左右に柔軟に曲げたり伸ばしたりすることができます。
このように骨、靱帯、筋肉、関節、椎間板が腰を支え、体の動きを保っているのです。
そして、これらの部分が傷ついたり、変形したりすると腰痛となります。
また正常な脊椎は、正面から見ると一本の棒の様に見えますが、横から見るとゆるやかにS字を描いています。
このS字カーブによって体のバランスが保たれ、人間は頭部の重量を支えながら2本足で立ったり、歩行することが出来るのですが現代はこのS字カーブの見られない若者が増えてきている様に思います。
特に異常が起こりやすいのは5個ある腰椎のうち、骨盤や腹筋と一緒に上半身の重みを支える第4、5腰椎といわれています。
これは腰椎の前屈・後屈動作をする時に、第4，5、第1仙椎に負担がかかるからで、腰はもともと骨格組織が少ないため、構造的にもろいという特徴があります。
もろい上に負荷がかかりやすい部位の為、腰椎に異常が起こりやすく、これが腰痛の原因となります。
良く耳にする椎間板ヘルニアは椎間板の線維輪に亀裂が生じて中にあるゼリー状の髄核が外に飛び出し、それが神経に触れる事で痛みとなります。
これは手術で除去する事もありますが、安静にしていると自然と元に戻る事もあります。
また、脊椎は、さまざまな動作に対応できる反面、ゆがみにつながりやすい部分です。
脊椎がゆがむと体のバランスが保てなくなり、腰痛の原因となり、脊椎がゆがんだ状態で無理をすると筋肉疲労を起こし易くなることから、ますます腰痛になりやすいという悪循環になります。
腰痛の原因
最近では腰痛の原因は殆ど分からないと言われる事が増えてきましたが、ここでは腰痛になるであろう原因を幾つか説明していきたいと思います。
筋肉の衰え
運動不足や、加齢のために腰の筋力が衰えている人は腰痛を起こし易くなります。
腰周りの筋肉は身体の中のコルセットとも言われる位重要です。
普段から運動や軽い筋トレをして自分の筋肉で自分のコルセットを作りましょう。
骨の老化
閉経後の女性は、骨がもろくなる骨粗しょう症で、尻餅をついたりして圧迫骨折を起こす人がいます。
そして骨粗しょう症の人は背中が曲がり易いとも言われ、腰が曲がる時に背中から腰にかけて痛みが起こります。
早いうちからカルシウムをとって、骨を丈夫にしておく事も大切です。
内臓などの病気
中々痛みが取れないとか逆に治療すると痛みが増すと言うような場合は、肝臓や胃、子宮などの内臓の病気が原因で腰痛が起こることがあります。
そのような時は我慢せず直ぐに検査を受けに行きましょう。
その他の原因として、筋肉のバランスが崩れて腰痛になる人もいます。
例えば膝が痛く、その膝をかばって腰に負担がかかったり、仕事上座りっぱなしや立ちっぱなしなど長く同じ姿勢を続けている人、腰に負担の多い仕事をする人などです。
また、どこに行っても腰痛が取れなかった人が仕事を辞めて、自分の好きな事を始めたら途端に痛みがなくなったと言う例もあります。
このような事から痛みの原因は人それぞれであるとわかります。
ですから自分が何をして痛くなったのか原因が分かれば治療の方法も見つかりますし痛みを軽減させる事も出来ます。
椅子に座る時の悪い姿勢
肘をつく姿勢
デスクワークをしていて、最初はキーボードを両手打ちでしいていても最後には片手をあごの下に置いて肘をついたりしていませんか？
ひじをついた姿勢は、あごが突き出し、色んな箇所に影響が出て、腰にとってはよくありません。
また腰痛にとって大敵は骨の歪みです。
この様な姿勢を続けていると背骨が歪んできます。
背中が丸まっている猫背
頭や肩が前に出て、背中が丸まっている状態の猫背などの姿勢は、腰に負担がかかります。
またこの姿勢は重心が前にかかりすぎてしまうため、腰への負担が大きくなるのです。
この姿勢は長時間パソコンなどをしている人に多く見られる姿勢です。
下腹が前に突き出ている姿勢
猫背だけでなく、頭が前に出て肩が後ろになり、下腹が出ている姿勢では重心が後ろにかかり、これも腰に負担がかかる姿勢になります。
反り腰の姿勢
腰が反っている姿勢は胸が前に出ているため、姿勢よく見えますが、正常なS字カーブではないため、腰に負担がかかります。
斜めに座っている
机に対して体が斜めになっていたり、椅子の左右の隙間が違う場合は、机と平行に座っていないという事でこの姿勢も腰に負担がきます。
お尻が前の方にずれている
背もたれに寄りかかってお尻が椅子の前の方にずれている姿勢も腰には負担がかかっています。
脚を組んでいる
足を組んで座ると、どちらか片側だけに重心がいくので、片方の筋肉に負担がかかり筋肉のバランスが崩れ腰痛になります。
正しいおすすめの椅子の座り方
座った時は、両足を地面につけて椅子に深く座り、椅子と机の間隔をあけすぎないようにします。
背もたれからは少し離れ顎を引き、頭をまっすぐにします。
そして太ももを揃え、膝は90度になるようにしてお尻と腰の角度は直角にします。
足を地面につけることで、体重を分散させて腰への負担を軽減することが出来ます。
また、椅子の高さが高すぎると前かがみになりやすくなり、猫背の原因にもなりますので高さの調整が出来ない椅子の場合は、足元に台を置くなどして自分の身体に合わせましょう。
椅子の選び方
椅子の種類もいろいろあり、使い方によっては便利なものもあります。
例えば肘掛がある場合は、肘が直角になるように意識して置くと、自然と背筋が伸びて正しい姿勢になりやすくなります。
パソコン作業ではマウスをなるべく自分側に寄せ、肘を直角にして持つようにすると上半身の体重を腕に分散させ、腰にかかる負担を減らせます。
リクライニング機能がある場合は、腰が直角になるように調整し角度は直角よりも10度ほど多く傾け、背もたれに背筋がきちんと預けられるようにします。
また、リクライニングだと作業の合間のリラックスに使用することもでき便利です。
この様に どれだけ良い椅子でも座り方が悪ければ腰を痛めますし、正しい座り方をしていても椅子が悪ければ腰への負担は大きくなります。
椅子を選ぶ時には専門の人がいるお店などに行きおすすめの椅子を選んで貰うのが一番良いのではないでしょうか。
まとめ
この様に腰痛と椅子の関係が理解できたかと思いますが、上で述べた様に長時間椅子に座っていると、筋肉は硬くなります。
そして運動不足も加わり、腰まわりを支える筋肉が衰え、少しの動きで筋肉を痛めてしまう可能性もあります。
できれば1時間置きくらいには席を立ち、歩くようにしたり、腰痛が酷くならない様なストレッチをするのもおすすめです。
そして痛めにくい身体作りや痛みが酷くならないうちに病院にいく等自己管理も必要なのではないでしょうか。