登りの登山の時、膝痛を防止するには、どのような歩き方をすれば良い？
登山をしている時、膝のあたりがよく痛くなる、という人がいます。
特に登りの場合は疲労がたまりやすいので、さらに膝痛になると、とても辛いです。
そのため適切な歩き方をマスターして、膝痛を防止していくことが大切です。
ここでは登りの登山の時、膝痛を防止する歩き方について、私の体験談を交えながら、お話していきます。
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歩幅を小さくして歩く
しっかりとした歩き方をマスターする
登山の登りでは、膝痛が気になってしまうことがあります。
もともと膝痛がない人であっても、適切な歩き方をしていないと、膝痛を引き起こす恐れがあります。
そのためしっかりとした歩き方を、マスターしていきましょう。
歩幅が大きくなると、膝に負担がかかることもある
私は登山が趣味なので、いろいろな山に出掛けます。
どの山であっても、急な登り道が続くと、歩幅が大きくなっていることがあります。
疲労が蓄積して、無意識に大股のような形で、歩いていることに気づくことがあります。
山道は平地と違って、石があったり、木の根が張っていて歩きにくいです。
また平地よりも滑りやすいです。
歩幅が大きくなってしまうと、片足を踏ん張るような形になり、膝に負担がかかってしまいます。
またケガをする原因にもなります。
そのため登山では歩幅を小さくすることを、念頭に置きながら、歩くようにしましょう。
特に登りは疲労との戦いになることもあります。
歩幅を小さくすれば、疲れにくくなり、無意識に大きくなってしまうのを防止することにつながります。
靴底全体を地面にしっかりつけて歩く
登山が登りの時は無意識のうちに、つま先だけで歩いてしまうことがあります。
特に急な上り坂が続いている時は、注意が必要です。
私の場合は早く登りたい、という気持ちが強くなった時によく見られます。
でもこの歩き方は安定感が得られず、膝にも負担がかかってしまいます。
その結果、膝痛を引き起こす原因になってしまいます。
そのため登山が登りの時は、靴底全体をしっかりと地面につけるようにして、歩くようにしましょう。
少しカーブを描くようにしながら登る
私の場合急な上り坂が続くと、一気に登ってしまいたくなります。
距離を短くして、効率よく歩きたいと思うからです。
でもこのような歩き方は、疲労がたまりやすいという他に、膝に負担がかかってしまうことがあります。
靴の位置が傾いてしまったり、姿勢も安定しません。
歩く距離は長くなってしまいますが、少しカーブを描くようにしながら、登った方が良いでしょう。
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特定の部位だけを使って、登らないようにする
きついと感じたら、意識して腕を振る
登山が登りの時は、できるだけ疲れにくい歩き方を、心掛けることが重要です。
ジョギングの時のように、足だけでなく、腕を使って歩くようにしましょう。
腕を振るようにして歩くと、足だけに負担がかかりにくくなります。
また膝の負担も軽減することにつながります。
私も登りがきついと感じたら、意識して腕を振るようにしています。
少しでも疲労を軽減したり、膝に負担をかけたくない、というような人におすすめの方法です。
身体全体で登山用ストックをつくようにする
膝にできるだけ負担をかけないようにするには、登山用ストックを使うと良いです。
膝の負担を軽くすることができるからです。
でも登山用ストックを使ったとしても、適切な歩き方をしないと元も子もありません。
私は登山用ストックを愛用していますが、登りの時はよく、ストックを前に出し過ぎてしまいます。
でもこのような歩き方は、登山用ストックの力だけで、登ろうとしている証拠です。
またバランスも崩しやすくなり、転倒する原因にもなります。
そのため膝に負担がかかってしまい、膝痛の原因になることもあります。
片足を前に出した時、登山用ストックの位置は、横になっているくらいが良いです。
そして身体全体でストックをつくようにして、登っていくことが大切です。
体重移動をしながら登っていく
疲れていると、前かがみの姿勢になっていることも
登山に行く時は、万全な準備をして登ることが大切です。
でもお弁当や水筒、カメラなどをリュックに入れると、荷物が重くなってしまいます。
そのため重いリュックを背負いながら、歩くことを念頭に置かなければなりません。
でも疲れていたり、荷物が重くて辛いと、知らず知らずのうちに、前かがみになってしまうことがあります。
身体を少し前に倒して、自然に歩く
前かがみの姿勢のまま、ずっと歩いていると、膝に負担がかかってしまいます。
私もよくあることですが、視野が狭くなるため、安定して歩くこともできなくなります。
また背負っているリュックのベルトを締めていても、グラグラして歩きにくくなります。
そのため体重移動をしながら、登っていくことが大切です。
少し身体を前に倒すようにしながら、自然に歩いていくようにしましょう。
慣れてくると自然に歩けるようになっていきます。
適度に休憩をする
水分を補給しようという気持ちで休憩する
登山による膝痛を防止したいなら、適度に休憩をすることも重要になります。
身体の疲れを取りながら、膝を休ませることも大切です。
自分では休憩せずに、まだまだ登れると思っていても、意外と足に疲労がたまっていることもあります。
登りの場合は、だいたい１時間に一回くらいは休憩した方が良いでしょう。
特に夏場で汗をかく時期は、水分を控えてしまうと非常に危険です。
また水分は一度に飲むのではなく、回数を分けて飲んだ方が吸収も良くなります。
水分補給をしようという気持ちを持ちながら、しっかりと休憩するようにしましょう。
自分のペースで休憩することも大切
登山をしている時に、既に膝の痛みを感じている時は、休憩するタイミングを短くした方が良いでしょう。
さらに膝痛が悪化してしまう恐れがあります。
休憩する時間も、少し長めにするようにしましょう。
また疲労の度合いや足への負担は、人それぞれ違います。
そのため何時間に一回は休憩するという他に、自分の身体の状態に合わせることも重要です。
登山を始めると早く頂上に着きたい、持久力をつけたいなどと思って、休まないで歩いてしまうことがあります。
でも自分のペースを考えながら、無理をしないことが大切です。
複数人で登山をしている時は、休憩する時間を持てるように、声をかけあうと良いでしょう。
休憩の取り方も考える
自分の身体の状態に合わせて、休憩の取り方をしっかりと考えていきましょう。
疲労がたまっていたり、膝痛を感じたら、腰を下ろして休んでも構いません。
その際狭い道だと、スペースがないのでゆっくり休むことができません。
他に登山をしている人が、気になってしまうこともあるはずです。
そのためできるだけ落ち着けるような場所に移動して、休憩するようにしましょう。
また登り始めてすぐケガをしてしまったり、膝痛が酷いような時は、無理をしないことが大切です。
場合によっては、早い段階で引き返すことも考えるようにしましょう。
まとめ
山道は平地と違って、歩きにくい場所もあります。
膝痛が気になっている人は、歩幅を小さくするようにして歩くと良いです。
大股で歩いていると、膝に負担がかかって、膝痛を引き起こすことがあります。
また登山用ストックを上手に使いながら歩いたり、適度に休むことも大切です。
体重移動をさせながら、登っていくことも大切です。
適切な方法で山を登るようにして、膝痛の防止に努めていきましょう。