マラソンシューズで見るひざを痛めない方法

2016年11月20日

ランニングをはじめたばかりで、走ることに心地よさを感じてつい張り切りすぎてしまった結果、膝をケガしてしまった人は意外にも多いと思います。

そこで今回は、初心者が膝をケガしてしまう原因とその対策、さらにマラソンシューズの観点からみた膝のケガを防ぐ方法、さらに初心者におすすめなマラソンシューズについてみていきましょう。



1.ランニングするとなぜ膝がけがしやすい？

初心者の人がランニングしたときに膝のケガを招く要素としては主に以下のものがあります。

1.筋力不足

ランニングなどで「走る」動作をすると、歩く時よりもはるかに大きな衝撃がかかります。

その衝撃の大きさは瞬間的に体重の３倍～１０倍と言われていおり、この衝撃は主に膝、ふくらはぎ、太ももにかかります。

衝撃が来ても、下半身の筋力が十分にあればそれを吸収できるのですが、筋力が不足していると衝撃を吸収しきれず、特に筋肉がない膝は大きなダメージを受けてしまいます。

2.悪いフォーム

ランニングフォームがよいと、走るときの衝撃が全身にうまく分散してケガを防げるのですが、フォームが悪いと衝撃が1か所に集中してしまいケガの原因になったります。

膝を痛める原因として多いのが、「着地の時のつま先が内側を向いたり外に広がったりして安定しない」ことや「走っている時の蹴り足が外に開いてしまう」ことがあげられます。

こうなると膝にねじれが生まれ、負荷が集中しやすくなります。



2.けがを防ぐために大事なこと

ランニングするときに膝のケガを防ぐための取り組みとして、以下のものがあげられます。

1.筋力強化

まずは、ランニングをせずにウォーキングから始めて、足を長距離に慣れさせましょう。

足が長距離に慣れてきたら、今度はスクワットなどの筋力トレーニングを行って、衝撃に耐えうるだけの筋力もつけるようにします。

鍛える箇所は主に足ですが、他に中殿筋というお尻の筋肉もトレーニングすることをおすすめします。

ここは腰の体の軸が外に出ないようにバランスとるための筋肉で、ここが弱いと体の末端でバランスをとるようになり、結果として膝への負荷が集中してしまうためです。

2.時には休むことも

ランニングを続けることは大事ですが、時には体の疲れや倦怠感が抜けない日があります。

疲れたまま無理して走るとケガを招く原因になりますので、そんな時は思い切って休みましょう。

また走るペースについてですが、休日は２日連続で走っても大丈夫ですが、３日連続は走らないようにしましょう。

週に３～４日のペースで走るのがベストですが、距離を短くする、ペースを落とすなど１回のランニングにかかる負荷を減らせば週に５日走っても大丈夫です。

3.正しいフォームで走る

正しいフォームでランニングをすればその証言気が全身に分散してけがを防ぎます。

良いフォームは個人個人で異なる場合が多いですが、共通の特徴としては「まっすぐ着地する」「まっすぐ後ろに蹴る」「上ではなく前に動くために地面を蹴る」ことがあげられます。

正しいフォームで走れるようになると、頭があまり上下しなくなると言おう特長があるので、このことを意識してランニングを行うようにしてください。

4.痛くなってもいい対策をする

膝を保護するためのサポーターやランニングタイツを購入したり、テーピングの仕方を学んだりして、膝への負担を和らげる方法を知りましょう。

3.膝の故障が起きずらいシューズ

ここではランニングシューズの観点から膝のケガを防ぐ方法を見ていきます。

1.何より大切なこと

必ず、ランニング専用のシューズを選びましょう。

さらに自分の足のサイズの形にあったシューズを選ぶことが大切です。

サイズや形の合わないシューズを履いて走ると靴擦れを起こして、皮膚が擦れて出血したり、足の爪からも内出血して爪の中が黒くなったりするなど、合わないシューズを履いていても、良いことは何ひとつありません。

2.おすすめなシューズの種類

初心者におすすめなのが、「クッション系のマラソンシューズ」です。

その名前の通りクッション性に優れたマラソンシューズです。

マラソンシューズとしての特徴は軽量性を犠牲にして、クッション性が高められています。

踵部分に衝撃を緩和させるクッション材が使用され、土踏まず周辺には安定感を向上させるパーツが、さらに先部分には蹴り出しをサポートするための高反発素材が使用されているため、走る人の足を守ることを最優先にして設計されたシューズといえます。

3.ほかのシューズの種類

「クッション系のマラソンシューズ」以外としましては「トレーニング系のマラソンシューズ」と「レース系のマラソンシューズ」があります。

「トレーニング系のマラソンシューズ」はクッション系マラソンシューズが持つ衝撃吸収性能とレース系マラソンシューズ（後述）が持つ軽量性を兼ね備えています。

主に中級者におすすめですが、初心者でもジムでのトレーニング時にこのタイプを使用したりステップアップのために使用するなど用途を限定すれば使用しても大丈夫です。

「レース系のマラソンシューズ」はクッション性を犠牲にし、軽量化を重要視して作られたタイプで、ランナーの「タイムを向上」を目標として作られたシューズです。

そのためシューズの靴底が薄く、クッション性が低いためケガが若干しやすく、初心者にはおすすめできません。

4.おすすめモデル

初心者が足を痛めないようにするためにおすすめのシューズを紹介します。

1.GEL-CUMULUS 16/アシックス

反発性と吸収性に優れたスピーバ素材を使用しており、クッション性に優れているマラソンシューズなため初心者の人でも安心して使用できるようになっています。

また、踵から前足にかけてガイダンスラインを使用しているので体重移動がスムーズになります。

2.GEL-KAYANO 21/アシックス

反発性と吸収性に優れた優れたスピーバ素材と軽量なソライト素材を使用しているため、足に負担があまりかからないマラソンシューズです。

ヒールクラッチングシステムを採用しており、足のホールド性にも優れているため、初心者でも安定した走りが可能になります。

3.ウエーブユナイタス/ミズノ

高いクッション性と安定性を両立させた、ランニングをこれから始める初心者に向けて作られたマラソンシューズです。

靴底に高耐磨耗性のラバーと使用しているため、耐久性が高く、長期にわたって使えます。

スムーズライドを採用しておりスムーズに重心移動が行える点も、初心者の人へのおすすめのポイントです。

4.adistar boost esm/アディダス

踵にサスペンションユニットを搭載しており着地が安定して、怪我を防止できるマラソンシューズです。

エンジニアードストレッチメッシュを使用しているのでフィット感の高さも魅力です。

着地への負担が少なく、安定した走りが可能になっているので、おもにランニング始めたばかりの初心者から高い評価を得ています。

まとめ

どんなスポーツにもケガは付きものですので、もしケガをしてしまいましたら、「今を振り返るチャンス」と考え、フォームの悪いところを修正してみたり、負荷が少ないウォーキングから再開する、ケガしないためのマラソンシューズを購入するなど、新しい対策を行ってみてはいかがでしょうか？

あなたが楽しくランニングが続けられること願っています。