ランニングマシンでできる3つの運動！ それぞれの効果やフォームを解説！
外で走るのが恥ずかしい・走りたいと思うが外に出るのが面倒くさい・雨の日は走りたくない・空いた時間に手軽に走りたい、などのような方にはランニングマシンが最適です。
ランニングマシンは室内で使うため、外に出る必要はなく、雨が降っていても関係なく、隙間時間に手軽に走ることができます。
ランニングマシンでは歩くこともでき、ウォーキング・ジョギング・ランニングをすることができます。
ここではランニングマシンでできる、ウォーキング・ジョギング・ランニング、それぞれの効果やフォームについて説明していきます。
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ランニングマシンでウォーキング
ランニングマシンはランニングができるマシンですが、ウォーキングをすることもできます。
ウォーキングもジョギングと同じ有酸素運動であり歩くだけなので、高齢者でも気軽に行うことができます。
ランニングマシンでウォーキングをする場合は、スピードを歩く速さに設定するだけです。
「歩くだけで運動になるの？」と思う方もいるかもしれませんが、ウォーキングには様々な効果を期待することができます。
ウォーキングでも様々な効果が期待できる
ウォーキングは歩くだけですが、他の有酸素運動と同じように脂肪を燃焼させることができます。
消費カロリーはジョギングやランニングよりも少なくなりますが、歩けば歩くほどカロリーは消費され、脂肪を燃焼することができます。
そのため、ウォーキングだからといってバカにすることはできなく、ダイエット効果を期待することができます。
また、大腿四頭筋やハムストリング、下腿三頭筋などを鍛えることができ、正しい姿勢で歩くことにより腹筋や腕の筋肉も多少鍛えることができます。
筋肉が鍛えることで血流は良くなり、代謝が良くなるので、むくみが解消される効果や肌が綺麗になる効果を期待することができます。
代謝が良くなるということは基礎代謝が上がることに繋がるため、以前よりも痩せやすくなります。
そして、ウォーキングによって日頃のストレスを解消することも可能です。
血流が良くなりストレスが解消されれば免疫力はアップし、風邪は引きにくくなり、生活習慣病にもかかりにくくなります。
代謝が良くなることと、ストレスが解消されることによる効果はその他にもあり、自律神経を整える効果・頭が働きやすくなる効果なども期待できます。
ウォーキングのやり方の基本
先程の説明でウォーキングの期待できる効果が分かったところで、次はウォーキングのやり方を説明していきます。
普段歩く時もそうですが、ウォーキングをする時も背筋を伸ばすことが大切です。
背筋を伸ばすことを意識しすぎて腰は反らないようにし、お腹は引っ込めるような感じにしましょう。
そして、リラックスして肩に力を入れないようにします。
肘は適度に曲げ、歩く際は腕を自然に大きく振り、踵で着地をします。
腰の上に上半身が乗っている感じで地面を母指球で押し出し、歩幅を大きくすると脚にかかる負荷は強くなるので効果的です。
歩くスピードが速ければ速いほど身体に負荷がかかり、カロリーを多く消費することができますが、無理をすると続かないので、なるべくマイペースで行うことをおすすめします。
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ランニングマシンでジョギング
「ジョギングとランニングは同じ意味じゃないの？」と思う方もいるかもしれませんが、ジョギングとランニングは違う意味になります。
どちらも走ることを意味しますが、走るスピードは異なります。
ジョギングはゆっくり走ることをいい、ランニングよりも遅いスピードで走ることをいいます。
つまり、ウォーキングよりも少し速いスピードで走ることがジョギングで、ジョギングよりも息が弾んで速いのがランニングです。
このように、ジョギングとランニングの違いは強度の違いです。
ランニングマシンでのジョギングは、ウォーキングよりも少し速いスピードに設定することにより行うことができます。
歩くのなら走るほうが良い・ウォーキングよりも負荷を強くしたい・走るほうが好き、などのような方にはジョギングがおすすめです。
先程も言いましたが、ジョギングの定義はゆっくり走ることです。
そのため、ジョギングをする時は他の人と話すことができるくらいゆっくり走りましょう。
ジョギングで期待できる効果
ジョギングも当然有酸素運動になるので、効率よく脂肪を燃焼させることが可能で、ダイエット効果を期待することができます。
そして、消費カロリーはウォーキングよりも多くなります。
ウォーキングと同じく、筋肉量が増えることにより血流は良くなり、基礎代謝を上げることができ、太りにくい体質になります。
代謝が良くなることで肌のターンオーバー機能が正常に働き、肌を綺麗にする効果を期待することもできます。
また、心肺機能や持久力を上がるため、基礎体力は向上します。
適度なジョギングはストレスの解消や脳の活性化などにも繋がります。
そして、ジョギングで身体が適度に疲労することで、良質な睡眠が取れやすくなります。
これらのことや、血圧や血糖値が改善されることによって、肥満や糖尿病、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病を予防する効果も期待することができます。
ジョギングはウォーキングよりも負荷が強くなるので、その分脂肪燃焼効果や筋力が強くなる効果などが高まります。
ジョギングのフォーム
ランニングよりも遅いスピードのジョギングですが、なるべく効率的に走りたいものです。
では、どのようなフォームで走るのが効率的なのでしょうか？
まずは着地の仕方ですが、着地は踵で行います。
人それぞれ骨格は違うため、つま先の方が着地がしやすいという方はつま先で着地してもかまいません。
自分がしやすい部分で着地をすることが大切ですが、多くの人は踵着地が一番しやすい着地方法になります。
そして、重心の真下にくるように着地し、背すじは伸ばし、腰の位置を高く維持することが大切です。
背中が丸まっていたり反り過ぎたりすると身体には余計な負担がかかり、バテやすくなるので注意しましょう。
腕振りは力み過ぎないようにし、腕を引くのを意識して自然に振ると良いでしょう。
ランニングマシンでランニング
ランニングはジョギングよりも速いスピードで走ることをいい、ジョギングよりも負荷は強くなります。
ランニングマシンでのランニングは、ジョギングよりも速いスピードに設定することで行うことができます。
身体に強い負荷をかけたい・ジョギングじゃ物足りない・自分を追い込みたい、などのような方にはランニングがおすすめです。
ランニングで期待できる効果はジョギングと同じになりますが、ダイエット効果や基礎体力が向上する効果などはジョギングよりも高くなります。
そして、ランニングのフォームも基本ジョギングと同じになります。
自分の目的や体力や体調に合わせて行いましょう
ここまで、ランニングマシンですることができるウォーキング・ジョギング・ランニングの3つを紹介してきました。
それらは似ている部分が多くありますが、それぞれ特徴は異なります。
ですので、自分の目的や体力や体調に合わせて、どの運動を行うのか選ぶと良いでしょう。
ジョギングがきつく感じる場合はウォーキングにしたり、「調子が良いから今日は速く走りたい」という場合はランニングをすると良いです。
また、たくさんカロリーを消費したい場合はランニングを選択し、「今日はゆっくり走りたい」という場合はジョギングを選択すると良いです。
まとめ
ランニングマシンは、室内でウォーキング・ジョギング・ランニングができる便利なマシンです。
それらを行う時は、姿勢に注意して効率的に行うと良いでしょう。
また、傾斜をつけることにより負荷を強くすることができるため、傾斜を上手く利用することをおすすめします。
それでは、自分に合った使い方をして、ウォーキングやジョギング、ランニングを楽しみましょう。