ランニングマシンでウォーキングダイエット！やり方のコツをしっかり解説！
ランニングマシンは走ることができるマシンですが、歩くことももちろんできます。
「ランニングは辛いから」という理由で、比較的楽なウォーキングでダイエットをする方は多くいます。
しかし、ランニングマシンでウォーキングをしている方の中には、ダイエット効果を感じない方もいます。
そのような方のために、ここではランニングマシンによるウォーキングダイエットのコツを解説していきます。
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そもそもランニングマシンとは
ランニングマシンは、足の接地面であるベルトが動くことにより、屋内でランニングやウォーキングをその場で行うことができるマシンです。
「ルームランナー」・「トレッドミル」・「ジョギングマシン」など呼び名がいくつか存在し、歩く専用のものは「ウォーキングマシン」とも呼ばれています。
屋内で行うことから天候に左右されることはなく、交通事故に合うことはありません。
また、傾斜をつけることができるので、自由に負荷の強さを調整することもできます。
多くのスポーツジムに置いてあるランニングマシンですが、ランニングマシンは購入することもできるので、自宅で使うこともできます。
「外でウォーキングをすると、周りの人の視線が気になる」という方もいますが、自宅にランニングマシンがあれば人目を気にする必要はなく、好きな格好で手軽にウォーキングをすることができます。
ランニングマシンの価格は機能や質によって異なり、高価なものほど機能性は高くなります。
高価なものは手が出しにくいですが、自走式のウォーキングマシンなら比較的安価になっています。
自走式のものは電動式と違い、自分の足で走行ベルトを動かすものになります。
自分の足の力で速さを調節し、傾斜をつける場合はウォーキングマシンから一旦降りる必要があります。
安価な自走式ウォーキングマシンは、便利とは一概に言うことはできませんが、購入しやすく折り畳めるものが多いので、始めは自走式のウォーキングマシンを使っても良いでしょう。
そして、ウォーキングに慣れて習慣になったら、機能が高いランニングマシンに替えると良いです。
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ウォーキングも立派な有酸素運動
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的な運動です。
有酸素運動といえばジョギングやランニングや水泳ですが、ウォーキングも立派な有酸素運動になります。
ウォーキングはランニングや水泳よりも楽で、手軽に行うことができます。
歩けば歩くほど脂肪は燃焼されますが、何時間もウォーキングするのはきついことになります。
ウォーキングは1日20分でも脂肪は燃焼されるため、1日最低でも20分ウォーキングすると良いでしょう。
しかし、20分ではダイエット効果は低いので、1日40分以上は歩きたいものです。
一度に40分以上ではなく、トータルで40分以上でもかまいません。
例えば、1日に20分のウォーキングを2回すれば、トータルで40分になります。
始めは最低でも20分は歩くようにし、ウォーキングに慣れるようにしましょう。
ウォーキングが習慣化されてから歩く時間を伸ばしたり、歩く速さを速くしたりしても良く、ダイエットをするにはまずウォーキングを習慣化することが大切です。
ランニングマシンは正しく使おう
怪我を予防するためには、ランニングマシンは正しく使うことが大切です。
ウォーキングをする前は、準備運動やストレッチなどでウォーミングアップをしましょう。
そして、ウォーキングを止める時は少しずつ歩くスピードを落としていき、クールダウンのつもりでゆっくり歩きましょう。
クールダウンで歩くスピードを落とすことにより疲労回復をスムーズにし、ランニングマシンから降りる時に転倒するのを防ぎやすくなります。
ランニングマシンは屋内で使いますが、靴を履いて行いましょう。
ランニングマシンは、外でアスファルトの上を走るよりも足腰に加わる衝撃は少ないですが、裸足で走るのは良くありません。
裸足で走ることによって足の裏が傷ついたり、着地の衝撃で関節を痛めたりする恐れがあるので、ランニングマシンでウォーキングする場合もウォーキング専用もしくはランニング専用の靴を履きましょう。
室内のウォーキングでも汗はかくため水分はこまめにとり、脱水症状には注意しましょう。
ランニングマシンでのウォーキングダイエットのコツ
ジョギングやランニングよりも楽なウォーキングですが、ダイエット効果を期待することができます。
ですが、何も考えずにただ歩くだけでは効率が悪いため、いくつかポイントを押さえて行うことが大切です。
次はそのポイントを解説していきます。
ウォーキングの時間は20分～50分が最適
有酸素運動であるウォーキングは、歩けば歩くほどカロリーを消費し、脂肪が燃焼されます。
しかし、歩き過ぎると疲れすぎてしまい、疲労が蓄積してしまいます。
そうなると、毎日ウォーキングすることが難しくなるので、歩き過ぎるのは良くなく、長くても50分までにすると良いでしょう。
逆に、歩かなさ過ぎても良くなく、歩く時間が短いと当然消費カロリーは少なくなります。
そのため、最低でも20分は歩くことをおすすめします。
正しい姿勢で歩くこと
ウォーキングをする時は、正しい姿勢で歩くことが大切です。
背筋はピンと伸ばし、お腹は引っ込め、踵で着地して歩きましょう。
姿勢が悪いと身体に余計な負担がかかり、腰痛などを起こす原因になります。
また、良い姿勢で歩くことで血流は良くなるのでダイエットに役立ちます。
ストライドを広くして大きく腕を振る
ストライドを広くすることにより、筋肉にかかる負荷を強くすることができます。
筋肉にかかる負荷が強くなれば、カロリーを多く消費することが可能になります。
ストライドを広くすることが辛い場合は、無理して広くする必要はありません。
辛く感じる運動は続かなくなる原因になるので無理はしないようにし、気が向いた時にストライドを広くしても良いでしょう。
そして、腕を大きく振ることも大切です。
大きく腕を振ることにより脚がしっかり動くようになり、上半身のエクササイズにもなります。
たまに傾斜をつけてみる
ランニングマシンは傾斜をつけることができ、3%傾斜をつけると外でのウォーキングやランニングに近い状態にすることができるといわれています。
自動でベルトが動くランニングマシンで傾斜を全くつけないと、外のウォーキングよりも楽に歩くことができます。
脚にかかる負荷が少ないと、その分カロリーの消費量は少なくなるため、肉体だけでなく精神にも刺激を入れるつもりで、たまに傾斜をつけると良いでしょう。
傾斜がきつすぎると続かなくなってしまうので、傾斜の角度には注意しましょう。
また、傾斜があるほど筋トレの要素が強くなり、筋肉が太くなりやすくなります。
そのため、脚を太くしたくない方は、傾斜をきつくしすぎないことが大切ですが、筋肉量が増えれば基礎代謝は上がります。
ウォーキングは続けることが大切
ウォーキングは筋肉トレーニングと違い、毎日行っても大丈夫です。
そして、ダイエットするには毎日行うことが大切です。
しかし、月に31日毎日ウォーキングをすると疲労は蓄積してしまいます。
また、風邪など体調が悪い時に無理するのは良くありません。
そのため、適度に休養することは必要です。
適度にといっても、休み過ぎるとダイエットにならないので、週に1回の休養が適切になります。
休養は多くても週に2回までにしましょう。
ウォーキングを始めた時は身体が慣れていないでしょうから、始めは週に3～4回くらいのウォーキングでもかまいませせん。
慣れてきたら少しずつ頻度を増やすようにしましょう。
まとめ
ランニングマシンでのウォーキングダイエットは、続けることが大切です。
ランニングマシンは景色が変わらないため、飽きてしまうこともあるかと思います。
そのため、気分を変えるために、たまに外で歩くと良いでしょう。
ダイエットには食事の内容も大切なため、栄養バランスの良い食事をし、カロリーは摂り過ぎないように気を付けてください。