効果を上げる！ ランニングマシンでのダイエットのコツを7つ説明！
ランニングマシンは、ランニングをすることができるマシンなので、ダイエットをすることができます。
ランニングマシンでただ走るだけでも、真面目に走っていれば痩せることはできますが、ランニングマシンでのダイエットのコツを知ることにより効果を高めることが可能です。
ここでは、ランニングマシンでのダイエットのコツを説明していくので、ランニングマシンでダイエットしようと思っている方は、ぜひご覧ください。
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目次
ランニングマシンでダイエットできるのか
ランニングマシンは、足が接地する部分がベルトになっており、自動でベルトが動くことにより、その場で走ることができます。
そのため、自動で脚を後ろに送られるような感じで走ることになります。
それに対して外でのランニングは、ランニングマシンのように地面が動かないので、着地をした後、地面を押し出す力が必要になります。
また、空気抵抗を受けやすく、特に向かい風の時は大きな負荷が身体にかかります。
それらのことから、外でのランニングよりもランニングマシンで走る方が負荷がかからないので、ランニングマシンは効果がないと言う人もいます。
ですが、上手にランニングマシンを使うことにより、高いダイエット効果を期待することができます。
それでは、そのコツを説明していきます。
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傾斜をつけると効果的
外でのランニングでは、フラットな道や上り坂、下り坂などを走りますが、ランニングマシンでも上り坂のような状態にすることが可能です。
ランニングマシンは、地面（ベルト）の角度を変えて傾斜をつけることができ、傾斜を全くつけない状態だと、ゆる～い下り坂のような状態になってしまいます。
そのことから、傾斜を全くつけないと比較的楽に走ることができます。
傾斜を数パーセントつけることによって、外でのフラットな道を走る時と近い状態にすることができます。
そうすることによって通常よりも筋肉に負荷がかかるので、カロリーは消費されやすくなり、ダイエット効果を高めることが可能になります。
きつすぎると運動を続けるのが困難になるので、ランニングマシンを始めたばかりの時は、傾斜をつけない方が良いでしょう。
慣れてきたら傾斜をつけると良いです。
比較的長く走ることが大切
ランニングは有酸素運動で、脂肪を多く燃焼するには比較的長い時間走る必要があります。
そのため、ランニングマシンで走る時も比較的長い時間走ることが大切です。
では、どのくらい走れば良いのかというと、最低でも20分は走ることをおすすめします。
脂肪は運動開始から20分後に効率よく燃焼されるようになるといわれていますが、運動を開始してからも少なからず脂肪は燃焼されています。
そのため、10分くらいの運動でも脂肪は燃焼されますが、10分くらいではあまり脂肪は燃焼されません。
ですから、始めは20分を目標に走ると良いでしょう。
慣れるに従って走る時間を増やしていき、最終的には40分～60分くらい走れるようになると良いです。
走れば走るほどカロリーは消費され、脂肪は燃焼するので、なるべく長く走ることがダイエットに繋がります。
40分や50分のランニングを2回に分けて走っても問題ありませんが、何回かに分けると逆に面倒になってしまう場合があります。
そのため、40分や50分一気に走れる場合は、何回かに分けないで一気に走りましょう。
効果的な走るスピード
先程の説明で、効果的な走る時間が分かったところで、次は効果的な走るスピードを説明していきます。
運動不足の方や体力に自信のない方は、始めは速く走ることができないかと思います。
そのため、始めは自分のペースでゆっくり走りましょう。
そして、ランニングマシンで走るのが慣れてきたら、徐々にスピードを上げると良いです。
では、どのくらいのスピードで走るとダイエットに効果的なのかというと、速ければ速いほど効果的です。
ですが、無理して速く走ると長く走ることが困難になります。
長く走ることができないと、脂肪を多く燃焼することができないので、10km/hを目標に走ると良いでしょう。
始めは9km/hでも、それより遅くてもかまいません。
ダイエットが目的で続けることが大切なので、無理のないペースで走ることが大切です。
腕を自然に振ることが大切
ランニングマシンは自動でベルトが動くので、腕を振らないで下げたり手すりにつかまっていても、ある程度走ることができます。
ですが、走る時は腕と脚が連動しているので、腕を振ることは大切です。
また、腕を振ることによって全身を運動することができ、ダイエット効果を高めることが可能になります。
そのため、ランニングマシンで走る時も腕は降りましょう。
余計な力を入れないで自然に振ることが大切です。
心拍数を確認しながら走ると効果的
ランニングマシンでダイエットをする場合は、走る時間やスピード以外に心拍数を確認することも大切です。
心拍数を確認することによって、運動強度や体調などを確認することができます。
心拍数が高すぎる場合は、疲れが蓄積しているか、運動強度が高い可能性があるので、ランニングマシンのスピードを下げると良いです。
それに対して心拍数が低い場合は、体力に余裕があるということになるので、ランニングマシンのスピードを上げると良いです。
ランニングマシンでダイエットをする場合は、最大心拍数の60%か70%くらいで走ると効果的です。
最大心拍数が200の方は、120～140くらいの心拍数が効果的になります。
そのくらいの心拍数だと楽に感じたり、気持ち良い苦しさに感じるので長い時間走りやすく、脂肪を効率的に燃焼することが可能になります。
モチベーションが上がる音楽を聞きながら走る
外で音楽を聞きながら走ると周囲の音が聞こえにくくなり、とても危険ですが、ランニングマシンは危険ではありません。
ランニングマシンで、走るのに適した音楽を聞きながら走ると、モチベーションを上げることができます。
また、飽きるのを防ぐこともできるので、長い時間走りやすくなります。
走れば走るほどカロリーを消費することができるので、音楽の力を借りて長い時間走れることはダイエットに繋がります。
音楽なら何でも良いという訳ではなく、気持ちが盛り上がるような曲を選ぶことが大切です。
スローテンポな曲や暗い曲などは、逆に走りにくくなったり、モチベーションが低下してしまう可能性があるので、やる気が出るようなアップテンポな曲を選ぶことをおすすめします。
しかし、同じ曲を毎日何度も聞いていると飽きてしまう場合があるので、ストックをたくさん用意しておくと良いでしょう。
週に5、6回走りましょう
真剣に痩せたいと思っているのなら、週に5、6回は走りたいものです。
週に3、4回くらいでも痩せることはできますが、3、4回ではダイエット効果は出にくいでしょう。
そのため、ダイエットをするのならランニングマシンで週に5、6回走ることをおすすめしますが、体力のない始めの頃は週に5、6回走るのはキツイかと思います。
したがって、始めは週に3、4回くらい走れば良く、走るのに慣れてきたら徐々に頻度を増やすようにしましょう。
しかし、早く痩せたいからといって休みなく毎日走るのは良くなく、毎日走ると怪我の原因になります。
怪我を予防や身体を休ませるためにも、週に1日は休むようにしましょう。
まとめ
外で走るのではなく、ランニングマシンで走ってもダイエットをすることは可能です。
ランニングマシンでのダイエットのコツを知って実践することにより、ダイエット効果を高めることができるので、ランニングマシンでダイエットしようと思っている方は、ここの記事の説明を覚えておくと良いでしょう。
それでは、ランニングマシンでのダイエットを頑張ってください。