腰痛をテニスボールで解消する！仙腸関節ストレッチとトリガーポイントの解消

2016年7月11日全件, 腰痛全般

テニスボールを使って腰痛を解消する方法があります。
特徴は、医者にかからず自分自身で取り組めること。
そして、医者よりもお金がかからないこと。
さらに、取り組みが短い時間で済むこと。
ただし、毎日の継続が必要です。
ぜひ、今日から始めて腰痛を自分で解消しましょう。



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テニスボールを使った腰痛解消法は慢性腰痛に効果的

腰痛には、急性腰痛・腰椎変性による腰痛など様々なものがありますが、多くの人が悩まされている腰痛に慢性腰痛があります。
近年では、デスクワークなどパソコンをみて同じ姿勢で長時間座っているような業務も増えてきており、
これによる筋肉疲労が原因となっていたり、骨盤、とりわけ仙腸関節の硬化が原因となって、慢性腰痛となってしまう場合があります。
テニスボールを使った腰痛解消法では、筋肉疲労（トリガーポイント）の解消や仙腸関節の改善に大きな効果が期待できるとして、注目が集まっています。



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腰痛になるとこんなにつらい

あなたは今どんな腰痛を抱えていますか？
腰痛になると様々な問題が出てきます。
例えば、落ちているものを拾えなくなる。
机の引き出しから物を物を取り出しづらくなる。
食器を洗えなくなる。
掃除機をかけられなくなる。

ほとんどの通常生活の動作では腰を使って重心を取ったり前かがみになったりします。
これらは、正常な人にとっては何も意識することなく自然と行われています。
ですので、このとき腰がどれほど重要な役割を果たしているか認識している人は少ないでしょう。

腰痛になると生活のほとんどの動作に影響がでる

しかし、ひとたび腰痛となれば話は別です。
おそらくすべての腰痛の人が、腰の重要性をひしひしと感じていることでしょう。
腰痛になったら、何をするにも痛みや違和感を伴うようになります。
ほとんどすべての動作です。
立っているだけでも苦しい。
座っているだけでもしんどい。
そんな状態になってしまいます。
場合によっては、寝ているときも痛みを感じるでしょう。

腰痛が思わぬところまで悪影響を及ぼす

腰痛になると、仕事にも集中できなくなり、職場の人間関係にも影響が出るかもしれません。
力仕事の場合はなおさら仕事の生産性に直結します。

通勤電車では立っていられなくなり、途中で降りてベンチで休憩したりする必要が出てきます。

家まで返る道のりも坂道や階段を苦痛に感じるかもしれません。

頑張って家についても家事を実施できなくなり、家族に他腰痛ならければならないかもしれませ。
逆に家族の負荷が増えて、けんかの原因になるかもしれません。
家族にも腰痛が広がるかもしれません。

そしてなにより、腰痛が治らないかもしれない不安を抱えながら生活していかなければなりません。

腰痛は、5年10年の積み重ねが原因

腰痛がとても人生に影響を及ぼすことは、周知の事実です。
みんなはじめは体をくねらせたりさすったりして、なんとなくごまかしていきます。
なんとなく腰に違和感があるなぁ、なんてときに、腰をさすったり、体操すると和らぐときもあります。
しかし、なんとなく違和感が出てきたときには、すでにかなりの疲労がたまっている場合が多いです。
5年10年の姿勢の歪みや生活の偏りなどが、ようやく表面に出てきた、ということです。

ですから、10年の積み上げをちょっとした体操で改善するのは不可能です。
まず、その痛みの積み上げてきた時間と改善のための時間を認識することが重要です。

腰痛にはたくさんの種類がある

腰痛には、大きく分けて以下の分類ができます。

それぞれに症状も違えば原因も違います。
ですので、自分の腰痛がどれにあたるのかを正しく理解しないと、その後の処置で改善しなかったり、かえって悪化することがあります。
慎重に自分の腰痛がどれになるのか判断する必要があります。

急性腰痛

ぎっくり腰に代表される、突発的な腰痛です。
多くの場合、以下のようなある動作をきっかけとして痛みが発生します。

これらの動作を取った時に、腰椎の関節で捻挫を起こすことが原因になる場合が多いです。
また、腰の筋肉に負荷が高まり損傷する場合があります。

急性腰痛の場合は何より初期の痛みを取ることが重要です。
安静にした方が痛みが治まる場合は安静にしておきます。

適切に医者に掛かり、状況に応じて痛み止めを服用したり、コルセットで腰の可動を制限することも重要です。

そして基本的には、これらに対する腰痛の解消は、自分自身の自然治癒力に期待する部分が大きいです。

ですので、自分自身が健康であることが、急性腰痛の解消に効果的です。

このとき、初期の処置を誤っていつまでも痛みが残っている状態にしておくと、その後姿勢が悪くなったり、
筋肉や骨に無理な力が加わるようになり、やがて慢性腰痛になっていく場合があります。

このような経路を通らないよう、最初の段階で痛みを取ることが急性腰痛では重要になります。

なお、急性腰痛に対してテニスボールを使った腰痛解消を狙うのは慎重に行う必要があります。

場合によっては、かえって腰痛を悪化させる場合がありますので注意が必要です。

慢性腰痛

慢性腰痛は以下の場合が考えられます。

これらは、いずれも継続的に腰痛が発生するため慢性腰痛と分類されますが、原因や症状は様々で、対応する処置も変わります。

筋肉疲労・筋緊張による腰痛

これは、筋肉が凝ることによって腰痛が出るものです。
筋肉の血行が悪くなり、老廃物がたまっている場合もあります。
普段から特定の筋肉を酷使していると、その部分が常に収縮した状態になり、伸長しなくなります。

これらの腰痛に対しては、テニスボールを使った腰痛解消法は効果的です。

コルセットを装着することで、姿勢を正し、無理に筋肉に力を入れずに住むことで、痛みを軽減する効果があります。
即効性もありますので、コルセットを常用する場合もあります。
ただし、継続して使用すると、本来使うべき自分の筋肉が使わなくなりますので、筋力低下につながることを避けるため、基本的には、重い荷物を持つなど腰に負担がかかる作業時に装着する、期間を限定して装着するなどの使い方になります。

関節硬化・柔軟性低下による腰痛

関節が柔軟性を失い硬くなることによって、腰を曲げたりする動作のときに、姿勢や体勢が悪くなり腰痛を発症するものです。

特に以下の関節の硬化が腰痛に出やすくなります。

それぞれ対象の関節に応じて、対処の仕方が変わります。

テニスボールを使った腰痛解消法では、特に仙腸関節の硬化に対して良い影響を発揮します。

コルセットの装着は、椎間関節を正しい位置に維持するなどの効果がありますが、逆に関節を固定してしまう可能性がありますので、期間を限定して使用するようにします。

腰椎変性・椎間板変性などによる腰痛

腰椎は、年齢を重ねると骨棘という突起のようなものが拡大していきます。
腰椎の淵の骨成分が積み重なっていくもので、骨棘が大きくなると、上下の腰椎同士が接触するようになります。
これにより痛みを発したり、可動域が制限され腰痛が発症します。

そのほか、椎間板の水分量低下により、本来持っているクッション性がなくなるような場合もここに分類されます。

これらの症状に対しては、テニスボールを使った腰痛解消法を行うかどうかは慎重に判断する必要があります。
基本的にテニスボールを使っても、それ自体が、腰椎や椎間板の編成を解消することにはつながりません。

かえって症状が悪化する場合がありますので、注意が必要です。

手術を行った場合には、腰部の可動域制限のためにコルセットを使用します。

神経症状を伴う腰痛

神経症状を伴う腰痛には、主に以下のようなものがあります。

いずれも腰椎の変性、椎間板の飛び出しなどが原因で、神経を圧迫することにより下肢などに痛みが発症するもので、
腰痛とセットで痛みが出るものになります。

どの神経を圧迫するとどこが痛くなるかは対応付けがなされており、逆に痛みが出る場所からどの神経を圧迫しているかを
特定することができます。

腰部で神経を圧迫していても、あくまでその神経の対応する箇所が痛むため、原因と痛みの箇所が離れているのが特徴です。

これらについて、テニスボールを使った腰痛解消法は適用を慎重に判断する必要があります。
直接的には腰椎の変性や椎間板の飛び出しを解消することにはつながりません。

ただし、これらの症状により姿勢が悪くなったり、特定の筋肉に疲労がたまっているような場合には、テニスボールを使った腰痛解消法により
痛みを軽減したり改善することにつながると考えられます。

姿勢の悪化により神経の圧迫が進行し痛みが増す場合がありますので、その場合にはコルセットを装着することで、神経の圧迫を軽減します。
脊柱管狭窄症の場合は、やや前傾姿勢の方が脊柱管が広がりますので、それに合わせたコルセットを装着する場合もあります。

脊椎病変による腰痛

脊椎が年れを重ねて衰えたり、腫瘍ができるなどにより腰痛が発症するものです。
これにも以下のよう病気があります。

基本的にテニスボールを使った腰痛解消法はこれらの症状には対応できません。
ただし、腰痛から来る姿勢の悪化による筋肉疲労などにはテニスボールを使った腰痛解消法は効果があると思われます。

症状や原因はさまざまで、それぞれに対処法は変わります。

骨粗鬆症

骨の密度が低下し、圧迫骨折などにつながります。
年齢を重ねると密度の低下が進行します。
お年寄りの腰が曲がっているのは骨粗鬆症による圧迫骨折が原因であることが多いです。

側彎症

脊椎が左右に彎曲します。
原因は詳しくはわかっていません。

小学校高学年から中学校にかけて、特に女性に発症する割合が大きいのが特徴です。
通常や専用のコルセットを常時装着し、彎曲の進行を遅らせます。
痛みは出ませんが、症状がひどくなり、また年齢を重ねると姿勢の悪化やそれによる筋肉疲労から腰痛がひどくなる場合があります。

また、彎曲が大きい場合には手術を行う場合があります。

脊椎腫瘍

脊椎に腫瘍ができることによる腰痛です。
腫瘍にはさまざまな種類があります。
対処には手術による摘出が必要ですが、腫瘍の場所や大きさなどにより、放射線治療も選択されます。
癌が脊椎に転移する場合もあります。

手術を行った場合には半年程度コルセットを装着します。

テニスボールを使った腰痛解消法とは

テニスボールで腰痛を解消することは可能です。
ここでは、その特徴や、解消しやすい腰痛について説明します。

テニスボールを使った腰痛解消法の基本

テニスボールを使った腰痛解消法は基本的には、テニスボールを体に押し付けることにより、腰痛の症状を改善しよう、というものです。

多くの場合は、床に寝転がった状態になり、床と体の間にテニスボールを挟んで、自分の体重をテニスボールに乗せることでテニスボールを体に押し付けます。

これにより、特定箇所を圧迫し、筋肉や関節を正しい状態にしようというものです。

テニスボールを使った腰痛解消法が対応できる腰痛は2種類

テニスボールを使った腰痛解消法が対応できる腰痛は2種類あります。

これらの腰痛に対してはテニスボールを体に押し付けることによって、痛みを解消する効果が期待できます。

仙腸関節の硬化に対しては、仙腸関節にテニスボールを押し当て、仙腸関節ストレッチを行うことにより、少しずつ仙腸関節の可動域を広げていきます。

筋肉のコリ（トリガーポイント）が原因の腰痛に対しては、テニスボールをトリガーポイントに押し当て、血流を止めた後、
一気に血流を流すことで、たまった老廃物を流してしまいます。

テニスボールを使った腰痛解消法が対応できない腰痛

逆に、それ以外の原因である以下のような症状には直接的な効果は期待できません。
また、場合によっては症状が悪化するので適用には注意が必要です。

自分の腰痛がどれに当てはまるのか正しく理解したうえで、テニスボールを使った腰痛解消法を行うようにして下さい。

テニスボールを使った仙腸関節のストレッチ手順

ここからは、テニスボールを使った具体的な腰痛対策をご説明します。
酒井慎太郎先生が考案した方法になります。

仙腸関節ストレッチを考案した酒井慎太郎先生

仙腸関節ストレッチは酒井慎太郎先生が考案されました。
「仙腸関節のストレッチはテニスボールを使おう！日本人の８割が仙腸関節にトラブルを抱えています」
主な内容は以下。

骨盤は仙骨と腸骨でできている

まず、仙腸関節について説明します。
仙腸関節は仙骨と腸骨の間の関節になります。
骨盤を構成する骨には、仙骨、腸骨、恥骨、坐骨があります。

このうち、最も大きいのが、いわゆる腰骨として認識される腸骨です。
骨盤の左右にある骨で腰に手を当てたときに直接あたる骨です。
ズボンのベルトを締めたときにひっかける骨でもあります。

左右の腸骨の間、背骨とつながる箇所にある骨盤の骨が仙骨になります。
仙骨は逆三角形の形に合っており、左右の腸骨とつながっています。

仙腸関節とは仙骨と腸骨の間の関節

この仙骨と左右の腸骨との間当たるのが仙腸関節です。
この関節や3mmから5mmの間隔があり、強力な靭帯でつながっています。
ほとんど動かきません。
体重を支える基盤に位置しています。

仙腸関節の役割

従来は仙腸関節の役割はあまり重要視されていませんでしたが、
近年では、体全体のバランスをとるなど重要な役割を果たしているとみられています。
主な役割は以下です。

仙腸関節が悪化すると

仙腸関節は、ほとんど可動しないながら、わずかながら可動します。
そのわずかな可動が適切に行われない状態になると、腰痛として発症する場合があります。

仙骨と腸骨が乗り上げたり、引っかかったりして、仙腸関節が曲がらなくなったり、
引っかかりが外れなくなったり、遊びがなくなると、適切な関節動作をできなくなります。

仙腸関節が硬化したりして本来の正常な状態を維持できないと以下のような課題が出ます。

このため、仙腸関節の可動域が狭くなった場合は、仙腸関節をストレッチして可動域を広げる必要があります。

テニスボールを使った仙腸関節のストレッチ

仙腸関節は、強力な靭帯でつながっており、簡単には動かすことができません。

そこで、テニスボールを使って仙腸関節に圧力を加え、少しずつ曲げて、間隔を広げていきます。

曲げると言っても、目に見えるほど曲げるのではありません。

感覚としては、圧迫するだけで曲がらなくてOKです。

仙腸関節は左右にありますので、テニスボールを2個使って左右の仙腸関節を同時に圧迫します。

仙腸関節のストレッチの準備

仙腸関節のストレッチを行うにあたって、事前に行うべき準備について説明します。
なお、いずれも簡単で、最初の1回だけ必要なものです。

準備事項は以下の3点です。

テニスボール2個をくっつける

まず、テニスボールを2個用意します。

テニスボールは100均のものでもなんでもかまいません。
ただし、割れているものや空気が抜けているものは、圧力をかけるとへこんでしまうため、
適切に仙腸関節を圧迫することができませんので、通常のテニスボールを用意して下さい。

テニスボール2個を並べ、ガムテープでくっつけます。
ガムテープは3重程度にまき、テニスボールを親指でぐりぐりへこましてもガムテープが外れないようにします。

ここまでテニスボールの準備完了です。

仙腸関節ストレッチを行う場所を探す

次に仙腸関節ストレッチを行う場所を探してください。
床が柔らかいと、体に押し付けるとき圧力が低下してしまいます。
硬い床である必要がありますが、フローリングなど表面がつるつるしていると、
体を押し付けたときテニスボールが滑ることがあります。
私の経験では硬めのカーペットの上がちょうどよいです。

自分の仙腸関節を探す

次に自分の仙腸関節を探します。
正しく仙腸関節を探さないと、ただ単に仙骨や腸骨をテニスボールで押し込んでいるだけになってしまい、
腰痛解消の効果を得ることができません。
仙腸関節の探し方は以下の２つがあります。

間違いなく仙腸関節を見つけるよう注意しましょう。

具体的な仙腸関節のストレッチ手順

それでは、具体的な仙腸関節のストレッチ手順を説明します。
テニスボール2個をくっつけいない方、仙腸関節を見つけていない方は、前述の説明箇所を読んで準備しておいてください。

手順としては以上です。
簡単ですね。

仙腸関節ストレッチ時の注意

やりすぎ注意です。
特に、仙腸関節ストレッチのやり始めは、10秒で朝晩1セットずつでOKです。
いきなりたくさんやっても一気には腰痛解消とはなりません。

むしろ、痛みが悪化してしまいますので、最初はホントにこれでいいの？と疑うくらい軽い量で始めて下さい。

そして必ず毎日継続して下さい。

まず3日継続して、痛みが悪化していないかチェックしましょう。
悪化していなければ10日継続し、痛みが改善しているかチェックしましょう。

少しずつで構わないので継続することが大切です。

テニスボールを使ったトリガーポイントを解消する手順

次に、テニスボールを使ったトリガーポイントを解消する手順について説明します。

「腰痛の原因トリガーポイントを解消する１１のステップ（テニスボール使用）」にもまとめていますので参考にして下さい。

トリガーポイントとは

トリガーポイントとは、簡単に言うと筋肉のコリのことです。
血流が悪くなり老廃物がたまり、筋肉としての伸縮性が失われると同時にそれ自体が痛みを発する場合もあります。

筋肉は常に血液から栄養分を取り込み燃焼させて運動を行います。
このときでた老廃物を血液に戻して老廃物が筋肉内にたまらないようにしています。

しかし、姿勢が悪かったり、仕事で特定の筋肉を連続して使用するような場合、その箇所の血流が悪くなる場合があります。

このとき、新しい栄養を取り込めない上、筋肉を使用して出た老廃物を押し流せなくなります。

すると筋肉疲労が蓄積し、本来の筋肉としての機能を果たせなくなったり、痛みが出たりします。

トリガーポイントが発展すると骨のように硬くなる

トリガーポイントが発展すると筋肉は硬くなっていき、やがては骨と間違えるほど硬くなります。

押し込むと痛みがあり、マッサージで揉んだりさすったりしても簡単には解消されません。

トリガーポイントが痛みが出たり指で触ってわかる程度に拡大しているときは、すでに長年の蓄積があるものと考えられます。

その場合は、解消するにも時間を要することを認識する必要があります。

トリガーポイントは大きくなるほど痛みが大きく、テニスボールを使った解消法においても痛みに耐えながらの作業になるので、極力早い段階で解消に努めるようにしましょう。

立位や座位で良い姿勢を保とうとすると、背筋に力を入れる必要があります。
しかし、慣れない人が頑張ってよい姿勢を保とうとすると、無理な力が入り、かえってトリガーポイントを作り出してしまう場合があります。

このような場合は、トリガーポイントの発生を予防する意味で、テニスボールを使ってトリガーポイントができそうな箇所を圧迫するのも効果的です。

トリガーポイントはストレッチでは解消されない

トリガーポイントは、基本的にはストレッチでは解消されません。

ストレッチは筋肉を伸長することで柔軟性を高めるとともに、血流を良くすることで、痛みを解消する効果があります。
しかし、一度できてしまったトリガーポイントについては、ストレッチではほぐすことができません。
すでにそれほど硬くなってしまっています。

ですので、トリガーポイントができてしまった場合は、ストレッチだけで解消を目指すのではなく、テニスボールを使ってぐりぐりほぐすことを平行して行いましょう。

また、腰痛予防や腰痛改善には筋トレも効果的ですが、筋トレを行うことでかえってトリガーポイントにつながる恐れもあります。

筋トレを行った際には、ストレッチを行うことで柔軟性を維持し、血流を良くすることができますが、ストレッチだけでなくテニスボールを使って筋肉をほぐすことで、筋トレによるトリガーポイントの発生を予防することができると考えられます。

トリガーポイントが発生するとこんな問題が出る

トリガーポイントは筋肉のコリです。
これは、単体でも痛みが発生する場合もありますが、筋肉と骨は複数が連結して体を構成しており、連結する他の筋肉にも影響が出る場合が多いです。
トリガーポイントにより発生する問題には以下のようなものが挙げられます。

このため、トリガーポイントが発生した場合には、早い段階でトリガーポイントをほぐして解消する必要があります。

テニスボールを使ったトリガーポイント解消手順

トリガーポイントは、長年の姿勢の悪さや筋肉疲労や蓄積されており、簡単には解消できません。

そこで、テニスボールを使ってトリガーポイントに圧力を加え、少しずつほぐしていきます。

ほぐすといっても、一気にほぐれるものではありません。

少しずつ、何度もほぐして解消していきます。

基本的には、1個のテニスボールをピンポイントでトリガーポイントに当てて圧迫します。

テニスボールによるトリガーポイント解消の準備

テニスボールによるトリガーポイント解消を行うにあたって、事前に行うべき準備について説明します。
なお、いずれも簡単で、最初の1回だけ必要なものです。

準備事項は以下の3点です。

テニスボール1個を用意

まず、テニスボールを1個用意します。

仙腸関節ストレッチ時と同様です。
テニスボールは100均のものでもなんでもかまいません。
割れているものや空気が抜けているものは、圧力をかけるとへこんでしまうため、
適切にトリガーポイントを圧迫することができませんので、通常のテニスボールを用意して下さい。

トリガーポイント解消作業を行う場所を探す

次にトリガーポイント解消作業を行う場所を探してください。
これも仙腸関節ストレッチ時と同様です。

床が柔らかいと、体に押し付けるとき圧力が低下してしまいます。
硬い床である必要がありますが、フローリングなど表面がつるつるしていると、
体を押し付けたときテニスボールが滑ることがあります。
硬めのカーペットの上だと、テニスボールがすべることなくちょうどよいです。

自分のトリガーポイントを探す

次に自分のトリガーポイントを探します。
正しくトリガーポイントを探さないと、正常な筋肉や骨をテニスボールで押し込んでいるだけになってしまい、
腰痛解消の効果を得ることができません。
逆に悪化する場合もありますので正しくトリガーポイントを探しましょう。

トリガーポイントは基本的には手または指で押し込んで筋肉の硬い部分を探していきます。

トリガーポイントを見つけるコツを以下に挙げます。

テニスボールを使った具体的なトリガーポイント解消手順

それでは、具体的なトリガーポイント解消手順を説明します。
基本的には、圧迫してトリガーポイントの血流を止め、一気に解放して老廃物を洗い流すイメージです。

手順としては以上です。
トリガーポイントは筋肉の奥にあったり、角度を変えると痛みが強くなったりしますので、いろいろ試してみてください。

トリガーポイント解消時の注意

仙腸関節ストレッチ時と同様、やりすぎ注意です。
始めは、10秒で朝晩1セットずつでOKです。
いきなりたくさんやっても一気には腰痛解消とはなりません。

それよりも、トリガーポイントの血流を適切に止めることを重視して下さい。

そして必ず毎日継続して下さい。

まず3日継続して、痛みが悪化していないかチェックして下さい。
悪化していなければ10日継続し、トリガーポイントが小さくなっているか確認してください。

適切にトリガーポイントの血流を、停止・解放できていれば、少しずつですがトリガーポイント自体が小さくなっているはずです。
また、トリガーポイントが小さくなっていくと同時に痛みも改善しているはずです。

少しずつで構わないので継続することが大切です。
トリガーポイントができてしまっている時点で何年間か積み上げがある証拠です。
これを解消するので、それ相応の期間頑張らなければならないのは当然です。
しかし、継続する効果は大きく期待できますので頑張ってください。

お腹側には、腹直筋、大腰筋、腸骨筋などがあります。
これらにトリガーポイントが見られる場合は、うつ伏せに寝て、テニスボールを床とお腹の間に入れて圧迫します。

テニスボールで腰痛が悪化する場合がある

以下のような場合、テニスボールで腰痛が悪化する場合があります。

テレビで紹介されたテニスボール腰痛対策

テニスボールを使った腰痛対策はテレビでも紹介されています。

ためしてガッテンで紹介されたテニスボールを使った腰痛解消法

NHKの「ためしてガッテン」で紹介されたテニスボールを使った腰痛解消法の内容は主に以下になります。

まとめ

テニスボールを使った腰痛解消法はいかがでしたか？

もう一度、テニスボールを使った腰痛解消法のメリットを整理しておきます。

慢性腰痛は誰しも解消したいと思います。

ここで紹介した方法は、とても簡単な方法でご自宅で自分でできるものです。

しかし、一度や二度行っただけでは症状は改善しません。

簡単であっても継続しなければ意味はありません。

その意味で、自分自身が腰痛を積極的に解消しようとする意思が何より大切です。

方法論にこだわって何もしないよりも、まずとにかく小さく始め、大きく育てることを意識して腰痛解消に取り組めば、大きな効果が期待できるでしょう。