椅子に長時間座っていると腰痛が、簡単に出来るストレッチや防御策をご紹介
仕事で長時間椅子に座る、旅行で長時間の移動で座りっぱなし、観劇や映画の鑑賞で立ち上がれずに数時間などなど、気がつけば腰がかたまった感じがしていることもありますね。
これは腰痛の最初の兆候なので、見逃さないようにしたいものです。
その後立った時に、いきなり痛みがということもありますので、出来るだけその前に対処しておきたいものです。
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椅子に座れば筋肉も緩む
椅子に座っている姿勢の場合、よほど緊張していなければ筋肉は緩んでいきます。
例えば面接の時など、最初はガチガチに緊張しているので、背筋を伸ばして必死に良い姿勢で座っているものです。
しかし時間が経って緊張が緩んでくると、姿勢も同じく緩んできます。
これは仕方のないことですね。
何と言っても座るというのは、休憩の姿勢のなのです。
ただその、筋肉の休憩が姿勢の悪化や、腰椎や仙骨に体重を直にかけることになって、腰痛を生んでしまうのです。
休憩でなくても、仕事や遊びに集中すると、段々と姿勢も崩れてしまいます。
どうにも仕方のないことですが、その結果としての腰痛は避けたいものですね。
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腰痛で病院に通っていると言われること
腰痛持ちさんで、整形外科的な処置が必要で通院している場合よく言われるのが、同じ姿勢を長時間取らないでということです。
特に椅子に長時間座ることは、できるだけしないようにと言われます。
筆者の知人の場合、1時間が椅子に座る限度だと言い渡されたそうです。
実際腰痛がそこまでひどくない人でも、この1時間の限度というのは守ったほうがよろしいですね。
筆者も大体1時間に1回は、立ってその辺りを歩き回ります。
調子の悪い時は、座っている姿勢で特に腰痛は起きていなくても、立った時に腰に違和感というか不安定感が出ます。
腰痛一歩手前の、危険信号なのでもう少し早く立てば、と後悔することもありますね。
実際、立ったままの長時間よりも、椅子に座っての長時間のほうが腰に負担がかかるのは事実なのです。
椅子に座っての腰痛回避に最もいい方法
ということで、椅子に座って起きてしまうもしくは、座った後に立ち上がった時に感じる腰痛の、最もいい回避方法はこまめに立って歩くことです。
股関節なども、座っているとかなり固まってきますので、そちらの方にも効果的です。
立つだけでなく少し歩き回ると一層いいので、できるだけ自分で用事を作るのがおすすめです。
例えば、手元に必要なものを全て置かないというのも、効き目があります。
必要な事務用品とか飲み物とか、手元にあると座ったままで用が足りてしまいます。
これをわざと用意せずにおけば、嫌でも立ち上がっ取りに行くことになります。
この時に自然に腰への負担を解消できることになるのです。
立ったついでに、歩きながら背伸びでもすれば、かなり身体を伸ばせますので一層効果的ですね。
椅子に座ってできるストレッチは
残念ながら立ち上がってウロウロができないという状況も、またあります。
そんな時には座ったまま出来るストレッチを、何気にやってみるのはいかがですか。
最もポピュラーなのは
最も簡単で最もやりやすいのは、腕を上げての伸びをすることです。
肩こりや背中のこりも一緒にほぐれますし、仕事や勉強に夢中になって崩れていた姿勢を立て直すことも出来ます。
背骨を伸ばせば、腰椎や仙骨に直接かかっていた体重も、いささか軽減ができますね。
最も簡単で、しかも効果的なのがこの背伸びです。
座ったままで前屈
キチンと座って仕事している時には、腰椎の辺りはS字カーブを描いています。
勿論これが、座っている時の姿勢の最も正しい形です。
しかし時には、この逆のカーブを作ることで、筋肉のストレッチをしてみるのもまた、おすすめです。
座ったままで前屈して、床に手を付けるようにします。
この時ウエストの辺りや仙骨のあたりが、丸くなるようにしてください。
この時に首を左右に回すと、軽いねじり運動も加えられます。
このストレッチ、表立って出来ないような状況の時には、何かをわざと落として拾うと言う姿勢でやることが出来ます。
利用してみてください。
軽く上半身をねじる
椅子の肘掛けに軽く手を置いて、上半身をねじります。
この時にはできるだけ、背筋を伸ばしておくほうがよろしいですね。
誰かを呼ぶ時とか、振り返る時に椅子ごと回ろうとしなければ、身体をひねる機会は結構あります。
それを利用してストレッチしてみてください。
ちなみに、脚を組むのは骨盤を歪めるのでやらないほうがいいのですが、このねじり運動の時には利用ができます。
上に組んだ脚の方に、身体をねじっていきます。
どうしても足を組みたくなった時に、ねじり運動をしてしまうというのも、一つの手ですね。
足踏み運動もしないより格段に
足元というのは幸い、他の人からはあまり見えません。
仕事などでとてもストレッチなど出来ない、という場合にはこの足元でストレッチをしてしまいましょう。
と言ってもやることは簡単です。
つま先を立てたりかかとを下ろしたりと、足踏みのような動きをするだけです。
またサンダルなど履いていて足元が自由になるなら、つま先を伸ばしたりなども出来ます。
たかが足元ですが、ここを動かすと血流が良くなりますので、結果腰痛を回避することも出来るのです。
観劇や映画など、表立ったストレッチも立ち上がることも出来ない場合、こういったこっそりストレッチを利用してみてください。
立ち上がってできるストレッチ
休憩時間などに出来るようなら、全身のストレッチをやっておくのがおすすめです。
座ったままやるよりも可動域が広がりますが、その分不安定さも増しますので、無理のない程度にしてください。
前屈と後屈
非常にシンプルで、体操の時間にもよくやったストレッチです。
身体がすでに硬いというのを自覚している人は、たくさん曲げなくても充分です。
自分のできるところだけでやってみてください。
極端な話、後屈は天井を見るだけでもよろしいのです。
前屈は、足元を見るだけでもかなり違ってきます。
無理してやった場合、逆に腰痛を生んでしまうこともありますので、注意してくださいね。
左右のねじり運動も立ったままで
椅子に座ったままやる場合、肘掛けというサポートがあります。
立ってやる場合はこれがありませんので、慣れていない人は慎重にやってください。
ねじり運動は腰に大変に効果的な運動ですが、やりすぎるとこれも腰痛のもとになることがあります。
下半身はできるだけ安定させて、左右にゆっくりとねじります。
慣れないうちはこれも同じく、左右を見る程度で充分です。
腰に手を当てて膝は軽く緩めて行うと、下半身が安定しやすいのでおすすめです。
いかにも運動しているのは恥ずかしい
休憩時間にいかにもこれら、ストレッチをしているのはちょっと恥ずかしいと感じる人も、いないではありませんね。
特にい若い人の場合、まだ若いのに腰痛でもあるのか、と言った目で見られるのは避けたいと思うことでしょう。
しかしここでちょっとストレッチしておけば、その後の腰痛を回避軽減できるなら、他人の目は見ないふりを決め込むのがおすすめです。
椅子に長時間座る人というのは、どうしても運動不足になりがちな職業の人達です。
それを自覚して、ちょっとだけ自助努力してみませんか。
まとめ
簡単なストレッチで、長時間の椅子に座った結果の腰痛は、結構軽減できるものです。
またすでに、腰痛をもっている人の場合も、こうしたちょっとしたことでかなり楽に過ごすことが出来るはずです。
縮んだら伸ばす、伸ばしたら縮めるという繰り返しが、ストレッチです。
大体の場合腰痛は，縮んだ状態が続いて起きることが多いのです。
座ったままで縮んだ腰や身体を伸ばして、腰痛を回避していってくださいね。