腰痛につながる骨盤のゆがみをチェック！タイプ別おすすめのストレッチ方法
腰痛は治るのに時間がかかってしまう上、日常生活にも影響してしまう多くの人が抱えている悩みの一つですよね。
骨盤がゆがむことで腰痛が起きるのはご存知の方も多いと思いますが、ゆがみ方にいろいろタイプがあるってご存知ですか？
今回はゆがみタイプの調べ方や原因、おすすめのストレッチをいくつかご紹介していきます。
骨盤の仕組み
骨盤は「仙骨」「寛骨（腸骨、恥骨、座骨）」「尾骨」で構成されています。
仙骨と腸骨をつなぐ関節は「仙腸関節」といい、背骨から伝わってきた重力の重みを足に伝達したり、背骨や股関節の運動を助けたりする役割があります。
体の中心にあり上半身と下半身をつなぐ重要な役割を持っていますが、つないでいるのはこの仙腸関節と周辺の筋肉やじん帯だけなのです。
構造からも骨盤に負荷がかかりやすい部分であることがわかります。
正常な状態であれば、背骨がS字に湾曲していて負担が一部分に集中しない構造になっています。
腰痛はなぜ起きる？
なんらかの原因で骨盤を支える筋肉が弱ってしまうと骨盤がゆがみ、腰椎をずらして周辺の神経を圧迫することで腰痛が起きてしまいます。
例えばオフィスワークで1日中同じ姿勢でいると首や肩、背中の筋肉が緊張し筋肉の圧迫を受けて骨盤がゆがむケースもあります。
また首から背中、背筋を伸ばす筋肉に緊張が続くと体はバランスを取ろうとして、腹筋がゆるみます。
腹筋も骨盤を支えている筋肉の一つなので腹筋がゆるんでしまっても骨盤はゆがみます。
意外な原因の一つとしては寝ている間の「歯ぎしり」や「かみしめ」があります。
歯ぎしりは精神的ストレスと深い関係があり、かみしめることで背中の脊椎起立筋が過度に緊張します。
ちゃんと寝ているのに疲れが取れない場合、朝起きたときに肩や首がこっている場合は注意が必要です。
加齢による筋力の低下も原因の一つです。
太ももの筋肉が弱るとふくらはぎの筋肉が硬くなり、大腿骨と骨盤をひっぱってしまいます。
他にも骨盤をゆがませる原因は様々で、原因によってゆがみ方も変わってきます。
骨盤のゆがみタイプとチェック法
反りタイプ
仙骨が反り骨盤が後ろ側に反っているタイプです。
このタイプは日常生活でハイヒールをよく履く人やスマホをうつ伏せ姿勢で使う、姿勢をよくするつもりで胸を張っている人などです。
スマホは時間が経つのをうっかり忘れてしまうことが多いので思っている以上に長時間腰に負担をかけていることがあるので注意が必要です。
骨盤が反りやすく特徴として下腹部がぽっこりして、お尻が出る傾向にあります。
チェック方法は壁に背をつけてまっすぐに立った時、腰の後ろにグーの形にした手が入る場合はこのタイプの可能性があります。
壁と腰の間に手のひらがギリギリ入るくらいの隙間ができる状態が正常です。
また仰向けに寝て腰が浮くような場合も骨盤が反っている可能性があります。
開きタイプ
骨盤が左右に開いているタイプです。
このタイプはもともと姿勢が悪い人やよく女の子座りをする人に多いです。
また骨盤を支えている周辺の筋肉やじん帯が弱ってしまっている場合にも起こります。
女性の場合は出産の影響で骨盤が開きますが、そのまま骨盤をもとに戻す運動などをしていない場合は骨盤が開いた状態のままというケースもあります。
特徴としてはお尻が四角くなり、O脚になる傾向があります。
正常な骨盤はハートの形をしていますが、開いた骨盤は四角く変形してしまいます。
チェックの方法は、仰向けに寝た状態でおこないます。
足を延ばしかかとを少しだけ離し、足に力を入れずにかかとは地面につけたままでつまさきだけを自然に開かせます。
自然に開いたらつま先の角度をみます。
左右のつま先の角度が等しく、90～80度の開きであれば正常です。
つま先の角度がそれよりも大きく開く場合や、つま先の角度の開き方が左右で違う場合などは骨盤が開いていたりずれていたりする可能性があります。
ズレタイプ
骨盤が上下または前後にずれてねじれているタイプです。
このタイプの人は椅子に座って足を組む時いつも同じ向きで足を組んだり、バッグをかける肩がいつも決まっていたりする場合が多いです。
座っているときや立っているとき無意識に体重を左右のどちらかにかけている人も要注意です。
特徴としてはまっすぐにたっているはずなのに腰のくびれの位置が左右違ったり、左右で筋肉のゆるみが違うためお尻が垂れてきたリ、太ももに脂肪が流れて太くなったりします。
チェック方法は、正座の状態から左右それぞれの方向に足を崩して座ってみます。
どちらかだけやりにくかったり痛みを感じたりする場合、また上体が曲がってしまう場合はこのタイプの可能性があります。
タイプ別おすすめのストレッチ法
反りタイプ
①手と足が床に垂直になるように四つん這いになります。
②ゆっくりと息をはきながら背中を丸めおへそをのぞき込むような体型をとります。
③次にゆっくりと息を吸いながら背中を反らしていきます。
首を前に伸ばし目線は上を意識し手で床をじんわり押す感覚です。
④②と③を3セット～10セット続けます。
⑤仰向けに寝て膝を90度に立てます。
⑥体が鎖骨から膝まで一直線になるように意識しながらお尻をあげ、右足の膝ものばしてつま先までまっすぐにします。
⑦お尻をあげたまま右足を戻して左足も同じようにまっすぐのばします。
左右で10回ずつ3セット続けます。
開きタイプ
①仰向きに寝てかかとをお尻に沿うように膝を立てて足首をつかみます。
つま先は外側に向けて足を大きく開きます。
②片方ずつ膝を床につけるように内側に倒します。
ゆっくりと左右の足を入れ替えながら10～20回倒します。
この時息を止めずにゆっくりと呼吸しながらリラックスして行いましょう。
③両足の膝を同時に倒して床につけます。
この時膝の高さがずれてしまわないよう左右揃えることを意識しましょう。
膝を床につけたら30秒くらいキープします。
④足の裏を合わせて足を大きくひらきます。
痛気持ちいくらいの位置で30秒くらいキープします。
ズレタイプ
①足を肩幅に広げて立ちます。
骨盤を意識しながら大きく円を描くように右回りに30回回します。
そのあと左回りにも30回ほど回します。
②仰向けに寝て膝を立てます。
両膝をつけたまま、息を吐きながら左右それぞれ10秒間くらい倒します。
足の重みで上半身が伸びる感覚を感じてください。
左右それぞれ10回ずつ倒します。
③一度足を延ばして仰向けに寝ます。
そのまま膝とおでこをくっつけるような感覚で膝を抱えます。
④背中を刺激するようにそのまま転がります。
遊園地の海賊船になったようなイメージで前後に20回ほど体を揺らします。
ストレッチは腰痛がひどい時はかえって刺激になってしまうこともありますので、無理をしない程度に体調と相談しながら行いましょう。
お風呂あがりなど筋肉が柔らかくなっている状態でストレッチすると効果的です。
体と心がリラックスしている時間を選びましょう。
まとめ
さて腰痛の原因となる骨盤のゆがみ、あなたはどのタイプだったでしょうか。
日常生活を送る上で気づかずに腰に負担をかけている行動は見つかったでしょうか。
腰痛はすぐに治るものではありません。
長い年月をかけて蓄積してきた負担や体の癖は簡単には抜けないものです。
続けて意識していくことで皆様の腰痛が少しでも改善するよう願っています。