ちょっと真面目にエアロバイクでトレーニング、効果的にやるコツってある？
屋内で簡単に運動が出来るエアロバイク、ながら運動の方にもまたしっかりトレーニングの方にも、大変にお役立ちの運動器具です。
勿論のんびりとついでに運動もいいのですが、やはりしっかりと筋トレを目指したいと言う方もおいででしょう。
しっかりものんびりも、でもどうせ運動するなら効率よくしたいものです。
その為にちょっとだけ、気を使ってエアロバイクで効果的にトレーニングしてみませんか。
そもそも脚1本動かす時も
ジョギングとかマラソン、自転車等の運動は見た目、脚の運動に見えますが実は全身運動なのです。
最もそう遠くない以前までは、脚を鍛えれば走るのに充分と言う考え方が無かったわけではありません。
でも現在では、マラソン選手もしっかりと腹筋背筋に加えて、インナーマッスルの強化に努めています。
つまりは全身の筋肉が、走るのにも漕ぐのにも必要だと言事です。
逆を言えば、走ったり漕いだりを上手くやれば、全員運動が可能になると言う事です。
これは筆者の経験ですが、腹部の手術の後で腹筋が完全に使えない状態だった時、仰向けで寝たところから頭を起こそうとして出来なかったことがあります。
痛いとかではなく、身体が無反応になってしまっていました。
この状態で頭を上げるには、腹筋が必要とされると理論では解っていましたが、その腹筋が駄目になっているために無反応になったわけです。
実際にわが身に起きてみて、始めて実感できました。
つまり、身体のどこかを動かすと言う事は、それ以外の部位の筋肉も使わなければならないと言う事もあるのです。
とは言え、歩く走る漕ぐなどの普段の生活で行う事の延長の運動の場合、それに流されずに効果的に使えるように身体を意識する必要も出てきます。
エアロバイクのセッティングにも気をつけて
エアロバイクをどこに置くかと言うのは、トレーニングが持続できるかと言う事にも関わってきますので、それなりに注意して選んでください。
正直な話、白い壁に向かってひたすら漕ぐと言うのは、集中は出来るかもしれませんがおすすめは出来ません。
簡単に言えば、面白くないですからね。
自転車なら景色の移り変わりもありますから退屈しませんが、家の中だと何か気晴らしになるものが必要になりますね。
一番いいのはモニター前に設置することでしょう。
適度に楽しめる、のめり込み過ぎないビデオでも見ながらのトレーニングなら、退屈だけは避けられますし姿勢の維持にも役立ちます。
次にサドルの高さですが、ペダルが一番下に行った時に、膝が伸びきらない程度にしておくのがベストです。
またハンドルを握った時に、体重が軽くハンドルにかかり姿勢が軽い前傾姿勢になるように、ハンドルの高さも調整しましょう。
出来れば誰かと共有ではなく、自分専用に調整したエアロバイクが望ましいですね。
漕ぎだす前にちょっと待って
のんびりと何となく、本を読むついでにエアロバイクをと言う運動ならともかく、トレーニング用にしっかりと漕ぐ場合はしれなりに、ウォームアップもしておきましょう。
と言うのはこのエアロバイクが、屋内で出来る運動だからです。
例えば屋外でジョギングとか自転車でと言う場合、屋内で静止していた筋肉はそれなりに、着替えたり外に出たりと言う行動で軽くウォームアップできるわけです。
しかしエアロバイクやその他の屋内運動器具の場合、静止状態から直接運動に行ってしまえることが、逆にネックになってしまいます。
まあそれほどしっかりとストレッチ、とは言いませんが静止休止していた筋肉を、目覚めさせてあげることが必要です。
軽く伸びをするとか、アキレス腱を伸ばす、足踏み運動をしたりして筋肉を目覚めさせてあげてください。
寝ぼけたままの筋肉で運動するのは、出来るだけ避けたいものですね。
漕ぐ時の姿勢にも注意しましょう
先に書きましたように、エアロバイクなどの漕ぎ運動でも全身運動は可能です。
しかし座って漕ぐと言うエアロバイクですので、それなりに姿勢や体重の掛け方には注意が必要になります。
上半身は軽い前傾姿勢で
上半身は軽い前傾姿勢でハンドルに体重を少し乗せる感じです。
とは言え、ハンドルに覆いかぶさらないように注意してください。
肩の辺りの力は抜いて、猫背にならないようにします。
また視線は水平にしておくのがベストです。
サドルにお尻をどっかりと乗せないで、尾てい骨の辺りで座る感じにしましょう。
腿の後ろ側に座った感じとでも言いましょうか。
こういった感じに上半身を整えると、漕ぎ運動の時にインナーマッスルが使えることになります。
インナーマッスルを使用しての、脚の上下運動が可能になると言う事です。
つまり、お腹のしまりが出てくることになります。
腕の位置にも気をつけて
ハンドルを握った腕の角度にも、ちょっと注意しましょう。
肘の角度が、左右水平かもしくは水平よりも少し開いた程度にしておきます。
肘を張って自転車に乗っている人を見かけると思いますが、あの角度は避けましょう。
水平近くまで肘の角度を絞っておくと、二の腕の内側に負荷がかかるのを感じると思います。
つまりは夏のノースリーブの悩みの種の、二の腕の内側のぷよぷよ退治の一環を担ってくれると言う事になりますね。
膝の方向にも注意を払いましょう
腕の場合と同じく、膝の方向にも注意を払っておきましょう。
膝が外に向いてしまうと、腿の外側の筋肉ばかりに負担がかかってしまいます。
元々自転車等を漕ぐ場合、大腿四頭筋に負荷がかかるのは避けられません。
それが脚の筋トレには大変に役立つわけですが、やはり腿の外側にあまり筋肉はつけたくないと言う方が多数でしょう。
ここでも膝の方向は平行になるように絞るのが、筋肉のためにもよろしいです。
並行になるように絞れば、内転筋にも影響してきますので、内腿のトレーニングにもなってくれます。
また膝関節などにも、一方向に負担がかかることが無いので、関節部のためにも適したポジションと言えます。
漕ぎ出しは焦らず慌てず
トレーニングにするのだから、やはり負荷は多めにしてスピードもそれなりに、と思う方もいらっしゃるでしょうがそこはちょっと用心してスタートしましょう。
マラソンの大会などでは、スタート直後にかなりのスピードで走り出していますが、トレーニングではやはり筋肉や関節をいたわりつつスタートしましょう。
漕ぎ出しは緩やかに、負荷もそこそこにしておきます。
少し走って身体が温まってきた感じがあったら、スピードアップします。
息が少し上がってきたらスピードダウンしましょう。
これを何セットと決めて繰り返すと、ひどい筋肉痛などに悩まされずに続けられます。
セット数などは、慣れてきたら増やすことが出来ますから、最初は張り切り過ぎないことが大事ですね。
有酸素運動だと言う事も忘れずに
無酸素運送は勿論、ある意味では必要な運動ですが、普通のトレーニングの場合は有酸素運動の方が身体にもいい影響を与えてくれます。
そういった意味でもエアロバイクを使ったトレーニングは、大変におすすめの運動ですが、熱中し過ぎて呼吸を忘れたりすることも無いとは言えません。
息が上がると言うのは仕方のない事ですが、出来るだけ深い呼吸を心がけて呼吸の出来る状態でエアロバイクの使用をしてください。
簡単に言えば、呼吸で脂肪を燃やして運動で筋肉に作り替えるのが、最も理想的なトレーニングと言う事になるのです。
最後はクールダウンもしっかりと
ここでも屋内運動だと言う事で、トレーニング終了すればすぐに休憩できてしまいます。
がしかしここでもちょっとだけ、クールダウンしておきましょう。
姿勢がかなり限定されるエアロバイクですので、ウォームアップと同じく立ち上がっての伸びをするとか、アキレスを伸ばすなどのストレッチをしてあげてください。
運動は終わったからこの後は休めるよと、身体に言い聞かせる感じですね。
持続が最も大事なポイント
エアロバイクなどの、あまり無理をし過ぎないで済むマシーンでのトレーニングの場合、最も大事なのは続けることです。
毎日とは言いませんが、週に何回と決めて少しでも良いので走ることが最も効果的に身体に効いてきます。
バレリーナやアスリートが、1日休むと取り戻すのに3日かかると言うのは、大げさに聞こえるかもしれませんが事実なのです。
そこまでは行かないものの、やはり運動関係は持続が一番です。
1週間に1回3時間運動するより、週に3回1時間ずつの運動の方が身体に優しく、また効果的でもあります。
持続を心がけて、無理なく続けていきましょう。
まとめ
少しだけ身体のあれこれに注意しておけば、エアロバイクでのトレーニングはもっと効果的に出来るようになります。
こちらはその一助として役立てていただければ嬉しいですし、また他にももっと効果的な方法もあることと思います。
また百人百様とも言いますので、こちらのやり方が全ての方に有効だとは断言は致しません。
あくまでも参考として、お役立てくださいね。