肩こりや頭痛・腰痛の解決法は、まくらを見直すことだった
健康は睡眠によって左右されます。
人間は1日の約1/3を睡眠に費やしています。
その睡眠で重要となるのがまくらです。
朝起きて、寝る前は感じなかった肩こりや頭痛・腰痛などの体の不調を感じることはありませんか。
その不調は、もしかしたらまくらが原因かもしれません。
まくらの最適な選び方を探り、快適な睡眠生活になるようにしましょう。
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合わないまくらを使っていると大変なことに！
まくらが首に合っていないと、なかなか熟睡できません。
合わないまくらは、首周辺の血行不良につながります。
朝起きたら、首周りが痛かったり、睡眠時間は十分なのに眠りが浅くなり疲れが取れていなかったりする場合は、まくらが合っていない可能性があります。
また、人は眠っている間に寝返りをすることによって血液・リンパ液・関節液といった体液を体内に循環させているので、まくらが合っていないと寝返りがうてていない可能性があります。
寝返りは寝ている間に30回以上うつのが良く、そのためにもまくらが重要となります。
熟睡できないだけではなく、他にもいろいろな障害が出てきます。
起きたら頭が痛いということはないでしょうか。
そのとき使っていたまくらは、硬すぎるまくらと低すぎるまくらが原因かもしれません。
まくらが頸部を圧迫して交感神経を緊張させ、脳への血流を悪くするからです。
また、まくらが低いと心臓の高さより脳の高さが低くなってしまい、頭に血が登ってしまうため熟睡できなくなります。
他には起きたら腰痛になっていたということはありませんか。
まくらの高さが合っていないと、首に負担がかかり首の骨から背骨、腰へと負担をかけてしまいます。
また、隣で寝ている人にいびきがうるさいと言われたことはありませんか。
まくらが高すぎると気道を圧迫してしまい、呼吸をすると空気の通り道が狭くなり、いびきの原因となります。
首には重要な神経や血管が集中しているので、まくらが合っていなくて首に負担がかかると様々な不調がおこるのです。
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まくら選びのコツ
正しいまくらとは一体どういったまくらなのでしょうか。
布団メーカーで有名な西川産業によると、立っている状態が寝ている時もキープできると快適に眠れるそうです。
なので、まっすぐ立ったときの人の背骨がS字型を描いている隙間を、まくらが埋めると快眠につながります。
まくらのあて方
頭だけにまくらをあてるのではなく、肩口にまくらがあたるくらい深めに頭を乗せます。
後頭部から首筋にかけて全体で頭の重さを支えることが大事です。
そのようにして首や肩が疲れにくくなります。
高さ
低すぎ、高すぎではなく、自然の高さを選びましょう。
いびきで悩んでいる人は、高さを調整してみて下さい。
適切なまくらの高さから5mm低いだけでいびきをかきやすくなります。
今自分のいびきや、家族のいびきに悩んでいる方は、5mm高くしてみると、いびきがピタッと治まるかもしれません。
では、適切な高さとはどのように測れば良いのでしょうか。
まず、横向きで寝る場合は、体軸が布団の面と水平の状態が良いです。
上向きで寝る場合は、首が前傾約15度になる状態が良いです。
一般的にまくらの高さの全国平均は女性が平均3.0cm、男性が平均4.0cmと言われています。
体型によっても変わり、痩せている人は2.5～3.0cm、標準体型の人は3.0～4.0cm、体格の良い人は4.0～5.0cmとなっています。
大きさ
寝返りしても頭が落ちずに、肩先までを支えるサイズは、横60cm以上、奥行き40cm以上です。
素材
これは、お好みですが、リラックスできる素材を選びましょう。
熱がこもらず、汗を吸収・発散させる通気性のよいものが良いです。
汗っかきの人は洗濯できる素材を選ぶと清潔に保てます。
まくらのお手入れ方法
まくらカバーは普段洗えますが、まくらはどうでしょうか。
まくらは睡眠中に汗や皮脂がついているので、そのままにしていると、ダニや雑菌、カビ、臭いなどの温床になります。
ダニやカビはアレルギーの原因にもなりますので、まくらのお手入れは必要なのです。
まずは、まくらについた洗濯表示タグを確認してみましょう。
洗えるものは、洗濯機で洗えるのか、もしくは手洗いできるのか確認し、洗いましょう。
洗うのが不安な人は、クリーニングに出しても良いかもしれません。
そして、そもそも洗えないまくらは、干しましょう。
わたやパイプ、そばがらなどは天日干し、低反発ウレタン、羽根、ビーズなどは陰干しが適しています。
洗えなくても、干すことによって湿気やダニを防ぐことができます。
また、まくらにも寿命があります。
そば殻は半年～1年くらい、わたや羽根は～1年～3年くらい、パイプストローやビーズは3年～5年くらい、低反発ウレタン系は2～3年くらいです。
中身の素材によって寝心地が悪く感じられたら、買い替えましょう。
人は寝ている間にコップ1杯分の汗をかくので、まくらカバーは毎日洗っても良いくらいだそうです。
毎日が無理な人は、洗えるまくらは年に1，2回、まくらカバーは週1回洗うようにして、清潔にしましょう。
おすすめのまくら
西川の「ファインスムーズ」
寝具といえば西川です。
「ファインスムーズ」は、中身の量を減らしたり増やしたり、細かい調整ができるのでおすすめです。
エアウィーヴの「高さが調整できる枕」
浅田真央さんがCMしているマットレスで有名なメーカーです。
「高さが調整できる枕」は、少し固めの質感が特徴なので、固め好きの人におすすめです。
テンピュールの「オリジナルネックピロー」
枕メーカーで、低反発枕のパイオニアで専門の分野です。
全てのまくらに3年間の保証がついていて、長期間その形を保つことができます。
テンピュールは、頭と首、肩の不安感を軽減するために、一晩中持続するサポートを必要とした人向けのエルゴノミックコレクションと、スタンダードな形状で、さまざまなかたさレベルで展開しているトラディッショナルコンフォートコレクションと分かれています。
その中のエルゴノミックコレクションの「オリジナルネックピロー」は、テンピュールのスタンダードで、波型の形状が特徴です。
自分でも作れる合うまくら作り
極論をいうと、まくらを使わないという方法もありますが、まくらがある生活に慣れていると、まくらなしでの就寝は慣れるのに時間がかかるかもしれません。
また、オーダーメイドのまくらも売っていますが、価格が高いものが多いですよね。
オーダーメイドだと定期的なメンテナンスが必要だったりします。
実はタオルでまくらの代用が出来て、なおかつ自分に合うまくらが作れます。
エチカの鏡というテレビ番組で以下のようなタオルまくらの作り方が紹介されていました。
・キッチンマットとタオルケットを用意します
・キッチンマットの上にタオルケットを重ねます（重ねたタオル類の断面が布団と90度になるようにしましょう）
・横向きに寝た時に体の体軸が一直線になるように、タオルケットを折る回数で調整します（おでこ・鼻・あご・首が一直線になる高さにします）
・仰向けに寝た時に、喉や肩に違和感がないか確認します
・寝返りがスムーズにうてていたら、自分に合った手作りまくらの完成です
まとめ
簡単なまくら選びのポイントとしては、寝返りが難なくうてて、快適に朝を迎えられるかです。
私自身も今まで何回まくらに悩まされたか分からないくらい、まくらジプシーになっていました。
また、布団はよく干していましたが、まくらのお手入れはおろそかになっていました。
熟睡して爽やかな朝を迎えられるように、まくら選びが重要だということがよく分かりました。