腰痛の原因トリガーポイントを解消する１１のステップ（テニスボール使用）
ここでは、自分でできるトリガーポイント解消方法を説明します。
トリガーポイントの解消方法を簡単にまとめると、一旦トリガーポイントへの血流を止めて、一気に血流を流す、という方法になります。
一気に血流を流し込むことによって、筋肉の癒着を解消し、老廃物を洗い流します。
１回で解消することはありませんので、根気よく継続することが重要です。
以下に、ステップをまとめます。朝・晩2回行うのが効果的です。
１回の実施は１５分程度です。毎日行うにはかなりの時間を要しますが、効果は大きいです。
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目次
テニスボールを1個準備する
テニスボールはトリガーポイントを圧迫のに形・硬さとも最適です。
テニスボールは１個でいいです。複数同時に使うと圧迫箇所をピンポイントで刺激できません。
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トリガーポイントを探す
体の筋肉を親指で押し込んでみてトリガーポイントを見つけてください。
詳しくは、「あなたの腰痛、トリガーポイントが原因かも！７つの症状と見つける３つのポイント」を参考にしてください。
このときトリガーポイントの場所だけでなく大きさ・範囲も把握しておいてください。
床にテニスボールを置く
床はカーペットなど少し柔らかい方がいいです。テニスボールが滑らず安定してトリガーポイントを圧迫できます。体も痛くありません。
テニスボールがトリガーポイントに当たるように床に寝る
ゆっくり行います。先に体を寝かせてから、テニスボールを床と体の間に押し込んでもOKです。
トリガーポイントが最も痛くなる位置にテニスボールを調節する
手でテニスボールを移動できる場合は、手で移動します。
手では調節できない場合は、体全体を上下左右に移動してテニスボールの場所を調節します。
このとき、ゆっくり移動してトリガーポイントを丁寧に圧迫してください。わずかなポイントのずれで、トリガーポイントへの刺激の大小が変わります。
トリガーポイントが最も痛くなる角度に体の向きを変える
角度を調節するのはとても重要です。
適切な角度でなければトリガーポイントを圧迫できません。
特に、腰の場合、仰向けよりも斜め横に体を倒してテニスボールの上に乗る方が、トリガーポイントを圧迫しやすくなります。
１分間痛みを逃がすように複式呼吸をする（特に細く長く吐く）
テニスボールでトリガーポイントを圧迫して痛みが出ている状態を維持します。
細く長く吐いていると、その痛みがだんだん薄れてきます。これは、圧迫でトリガーポイント周辺の血流を止めたことが原因です。
逆に痛みが薄れてこない場合は、適切に血流を止められていない可能性がありあすので、テニスボールの場所や角度を調整してください。
１分経ったらテニスボールを素早くとる
テニスボールを外すとトリガーポイントを含む周辺の筋肉の痛みが増します。これは、血流が再度トリガーポイント周辺に流れ出したことが原因です。
ちなみに、トリガーポイントでない箇所を同じように圧迫・解放しても、痛みはでません。
ですので、もしこの時点で痛みが出なければ、その箇所はトリガーポイントでない可能性があります。
テニスボールを外した状態で、再度30秒間腹式呼吸をする
血液を十分トリガーポイントに流し込みます。
このとき、トリガーポイント周辺の筋肉をできる限り緩めることが重要です。そのために腹式呼吸をしっかりしてください。
これを１セットとして３セット行う
ここまでを、３回繰り返して行います。
トリガーポイントの範囲が広く、１回の圧迫で範囲を網羅できないときは、テニスボールの位置を少しずつずらして、トリガーポイント全体をまんべんなく圧迫・解放するようにしてください。
トリガーポイント部分を伸ばすストレッチを行う
最後にトリガーポイント部分を伸ばすストレッチを行ってください。このストレッチは、トリガーポイントそのものを伸ばすことが目的ではありません。
トリガーポイントを圧迫・解放すると、トリガーポイント周辺の筋肉が敏感になり張りやすくなります。せっかくほぐした筋肉がまたこってしまわないよう、圧迫・解放した箇所を伸ばすように必ずストレッチをしてください。
最後のストレッチをするかしないかで、効果が大きく変わってきます。
まとめ
トリガーポイントの解消方法はいかがでしたか？
ポイントは毎日継続することです。２週間ほどで効果が表れてきます。
しっかり継続して、トリガーポイントを解消しましょう。