ランニングマシンでダイエット！ウォーキングとランニングどっちが効果的？
ランニングマシンでは、ウォーキングやランニングをすることができ、ダイエットで使う人は多くいます。
では、ダイエットにはウォーキングとランニング、どちらが良いのでしょうか？
ここでは、ウォーキングとランニングの違いなどを説明しながら、どちらがダイエットに効果的なのかを説明していきます。
ランニングマシンでダイエットをしている方は、ぜひご覧ください。
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目次
ランニングとウォーキングの違いとは
ウォーキングとランニングの大きな違いは速さです。
そのことは誰でも知っているため、「速さが違うのは当たり前じゃん」と思う方も多くいることでしょう。
では、その他にどのような違いがあるのでしょうか？
ランニングは消費カロリーが多いが怪我には注意
ランニングはウォーキングと違い走るため、ウォーキングよりも身体にかかる負荷は大きくなります。
そのため、ランニングの消費カロリーはウォーキングよりも多くなります。
では、どのくらい消費カロリーは違ってくるのかというと、ランニングはウォーキングの倍以上カロリーを消費するといわれています。
しかし、身体にかかる負荷がウォーキングよりも大きい分、疲労は蓄積しやすくなります。
疲労の蓄積は怪我に繋がることがあるため、注意が必要です。
そして、怪我を防いで効率的に走るにはランニングフォームも重要になります。
背筋を伸ばして、腰の高い綺麗なフォームをイメージして走ると良いでしょう。
それと、顎は軽く引いて、肩はリラックスして腕を自然に振るのもポイントになります。
ランニングフォームが悪いとバランスが悪くなり、脚や腰に余計な負荷がかかって怪我の原因になるので、正しいフォームで走ることが大切です。
ウォーキングは負荷が少ない分消費カロリーも少ない
ウォーキングの消費カロリーはランニングの半分以下になります。
ランニングマシンの傾斜や歩く速さ、自分の体重などによって消費カロリーは違ってきますが、ランニングマシンでのウォーキングは1時間で160～210kcalくらい消費されます。
ランニングだと、その倍以上カロリーが消費されるので、ランニングとウォーキングとではかなり消費カロリーが違ってくるのが分かります。
消費カロリーが低い分、身体にかかる負荷は小さいので、怪我をするリスクが低い運動です。
そのため、小さい子供から高齢者まで、歩ける人なら誰でもできる簡単な運動になります。
ウォーキングは、「今日は歩くぞ」などと意気込む必要はありません。
それは、多くの人は日常生活で歩いているからです。
ウォーキングとは、その歩くことの延長線上のような運動で、歩く時間や距離を決めて正しい姿勢で行うことです。
ウォーキングはランニングと同じように、背すじは伸ばして歩きます。
そして、踵で着地し、しっかりと腕を振って顎を軽く引き、体幹を使うようなイメージをして大きな歩幅で歩くのがポイントになります。
ウォーキングもランニング同様、有酸素運動になるので、脂肪を燃焼させることができます。
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なるべく早く痩せたいのならランニング
前述した通り、ウォーキングよりもランニングの方がカロリーを多く消費します。
ランニングの消費カロリーはウォーキングの倍以上になるため、なるべく早く痩せたいのならランニングの方が効果的です。
そして、走るスピードを速くしたり、ランニングマシンに傾斜を付けたりすることで、更に消費カロリーは高くなります。
しかし、その分身体にかかる負荷は強くなるため、長時間走ることができなくなる場合があります。
負荷を強くして消費カロリーを多くしようとしても、走る時間が短くなると、あまりカロリーを消費することができなくなってしまいます。
そのため、無理な負荷をかけないでランニングをすることも、ダイエットには大切です。
また、ランニングはダイエット効果が高い分、ウォーキングよりも怪我をするリスクが高くなるので、ランニングを行う頻度は重要になります。
毎日ランニングをすると疲労が蓄積し、怪我をしやすくなるため、適度に休養するようにしましょう。
それと、ウォーミングアップやクールダウン、ストレッチなどをすることも大切になります。
ウォーキングでも痩せることは可能
ウォーキングもランニングと同じ有酸素運動です。
消費カロリーは少ないですが、脂肪を燃焼させることができます。
そのため、毎日コツコツウォーキングをしていれば、痩せることは可能です。
しかし、食生活が乱れていたり、摂取カロリーが多すぎたりすると、ウォーキングをしていても痩せることはできないので注意しましょう。
無理をしないで痩せたい方にはウォーキングの方がおすすめです。
身体への負荷が小さい方が良いならウォーキング
比較的楽なウォーキングでも脂肪を燃焼することができ、歩けば歩くほどカロリーは消費され、脂肪は燃焼されます。
ランニングと同じカロリーを消費するには、かなり歩く必要がありますが、身体へかかる負荷は少ない運動になります。
では、どのような人にウォーキングが向いているのかというと、運動不足の人・体力に自信がない人・無理することなくゆっくり痩せたい人・脚に強い負荷をかけたくない人・高齢者などです。
ランニングマシンでウォーキングをするだけでなく、通勤する時や買い物に行く時なども意識してウォーキングするとダイエットに効果的です。
ダイエットは毎日の積み重ねが重要なので、ウォーキングをする時は特に、毎日コツコツと歩くようにしましょう。
ウォーキングとランニングを組み合わせるのもあり
「ランニングをするのは苦手だが、なるべく早く痩せたい」という方には、ウォーキングとランニングを組み合わせることをおすすめします。
始めはウォーキングをし、身体が温まってきたらランニングに切り替えてみましょう。
そして、ランニングが辛く感じたらウォーキングに切り替えましょう。
そのように工夫することで、ウォーキングだけ行うよりも、消費カロリーを多くすることができます。
また、ウォーキングを取り入れて無理をしないでランニングをすることにより、続けやすくなります。
続けることができれば、痩せやすくなります。
始めは20分を目指して行いましょう
ランニングマシンでウォーキングをするにしても、ランニングをするにしても、始めは20分を目指して行いましょう。
有酸素運動は、やればやるほどカロリーを消費することができます。
しかし、運動不足の方や体力がない方は、始めから30分も40分も、1時間も運動するのは難しく、辛いことになります。
そのため、始めは20分を目指して行いましょう。
そして、体力がついて慣れてきたら、運動時間を増やしていくと良いです。
行う頻度は週5回が理想ですが、始めは週3回で良いでしょう。
初心者でも週2回だと少なすぎるので、最低でも週3回は行うことが大切です。
そして、慣れるに従って週4回、週5回と頻度を増やしていきましょう。
毎日行ってもかまいませんが、毎日ハードなトレーニングをすると疲労が蓄積して怪我に繋がりやすくなります。
そのため、毎日行う場合は、定期的に積極的休養を行うようにしましょう。
積極的休養というのは、いつもよりも軽めに運動して血流を促し、身体を回復させることです。
しかし、無理をするのは良くないので、週に1、2回は完全に休養することをおすすめします。
まとめ
ランニングマシンでダイエットをするなら、ウォーキングよりもランニングの方が効果的です。
ウォーキングでも痩せることはできますが、ダイエット効果は低いので、ウォーキングでダイエットする場合はランニングよりも長い目で見ることが大切です。
ダイエットは続けることが大切なため、ウォーキングかランニング、自分に合う方を選ぶと良いでしょう。
また、前述した通り、ウォーキングとランニングを組み合わせることもおすすめです。