脂肪燃焼効率がアップする！エアロバイクダイエットを成功させる鍵は心拍数にあり！
ダイエットに最適だとされているエアロバイクやウォーキングウォーキングなどの有酸素運動ですが、人によって差が大きかったりしますよね？
長時間頑張っているのにいまいち効果が現れないという場合は、脂肪燃焼の効率が悪いのかもしれません。
そして、その鍵を握っているのが心拍数なのんです！
エアロバイクもただひたすら漕げばいいという訳ではありません、ダイエットを成功させたいなら心拍数の管理を取り入れなければいけませんよ。
ダイエットと心拍数の関係性
心拍数を管理すると脂肪燃焼効率がアップする！
エアロバイクのような有酸素運動を行う際に一定の心拍数を維持する事で脂肪燃焼が効率的になります。
有酸素運動は主に贅肉などの脂肪をエネルギー源にするためダイエットや体型維持に最適だとされていますが、そこに心拍数の管理を取り入れる事でさらに高い効果を期待できるようになる訳です。
心拍数の確認をせずに運動を続けると有酸素運動をしているつもりでも実際は無酸素運動を行っているという事にも繋がりかねません。
効率的に脂肪を燃やすだけではなく、そういった目安にもなるため心拍数の管理は有酸素運動を行う際に欠かせないものでもあるのです。
ダイエットに最適な心拍数
最大心拍数の40~65%程度がダイエットに最適な数値です。
この範囲内を維持してエアロバイクを漕ぐ事で効率的に脂肪を燃やせるようになりますから、無理して長時間運動に励まなくてもよくなりますし、体の負担や疲労も少なくなるので運動効率のアップにも繋がります。
心拍数は高すぎても低すぎてもダメ！
心拍数を高くすればそれだけ痩せるという事ではありません。
最大心拍数の85%を超えると有酸素運動が無酸素運動に変わってしまうため、主なエネルギー源が脂肪から筋肉に変わってしまいます。
トレーニングが目的ならそれでも構いませんがダイエットとしては当然NGです。
最大心拍数の65%を超えるとその傾向が徐々に高くなるので脂肪燃焼を目的としているなら、きちんと数値の確認をしておかなくてはいけません。
また、40%未満になると運動というより日常生活による動作に近いため、脂肪ではなく血液中のエネルギーが使われるようになります。
最大心拍数と運動時の目安となる数値の出し方
心拍数には個人差がある
心拍数は一分間に心臓が振動する回数の事を指し、「安静時心拍数」と「最大心拍数」があります。
脂肪燃焼の効率化を図りたい時は最大心拍数を使いますが、この数値は年齢が上がるほど減少する傾向にありますから、今回も年齢から割り出せる計算式を使うようにしましょう。
最大心拍数の計算式
「220－自分の年齢＝最大心拍数」220というのは一般的な最大心拍数で、そこから年齢を引く事で個人の最大心拍数を出す事ができます。
運動時に維持させる心拍数
「最大心拍数×0.4~0.65＝運動時に維持させる心拍数」運動時に維持させる心拍数は最大心拍数の内40~65%がベストなので上記のような計算式になります。
最大心拍数に掛ける数字は年齢や体型・体力を目安にして自分に近い物を選ぶといいでしょう。
・体力が低めの方や運動初心者・高齢者など…最大心拍数から40~50%・肥満傾向の方や中高年…50~60%・運動習慣がある方…60~65%まず慣れる事が大切なので無理なく続けられけれる範囲の数値から始める事をおすすめします、後から上げる事もできるので焦らずじっくり続けていきましょう。
エアロバイクで上手に心拍数を管理しよう！
エアロバイクは心拍数の管理がしやすい
エアロバイクには心拍計が付属している物もあるため、他の有酸素運動より比較的楽に心拍数の管理を行う事ができます。
ハンドル部分に脈を感知するセンサーが付いていて、指の脈を図る事で心拍数を測定できるという仕組みです。
本体に付いているメーターを見れば簡単に現在の心拍数を確認する事ができますし、操作も単純なので面倒な事は一切ありませんよ。
軽めの負荷で一定の心拍数を維持させるのがコツ
負荷を軽くすると回転数は増えてしまいますが心拍数が上がりにくくなるため、安定した数値を維持させる事ができます。
反対に負荷を重くしてしまうと脚に力を入れないとペダルが回せなくなるので、心拍数が上がりやすくなる傾向です。
また、負担が大きい運動は体内に酸素を上手く取り込めなくなりますし、疲労やストレスにも繋がるため有酸素運動としては不適切だと言えます。
心拍数が上がりにくい時は負荷を調整する
心拍数が上がりにくいという場合は負荷が軽すぎるのかもしれません。
少し重めにすると心拍数も上がりやすくなるので調整しておきましょう、またサドルの高さが合っていない可能性もあります。
心拍数は運動を始めたばかりの頃は上がりやすかったりしますし、慣れてきたら自然に数値が落ち着いてくるので、そのタイミングで負荷を変更してもいいですよ。
万が一、何をしても心拍数が上がらないという場合はマシントラブルを疑ってください。
心拍計が付いていないエアロバイクもある
折り畳み式や安価品には付いていない
折りたたみ式のエアロバイクには基本的に心拍計が付いていません。
このタイプのエアロバイクは機能性より軽量性や小型化を優先させているので、最低限必要な機能しか備わっていないのです。
心拍計が付属している物はセール品でない限り、少なくとも1万円代にはならないので2~3万円程度の製品を購入する事をおすすめします。
そちらの方が耐久性もありますし、サイズも展開した折りたたみ式と大して変わりません。
心拍計は単品で購入できる
自宅のエアロバイクでは心拍数を図れないという場合は別売りの心拍計を購入すれば問題ありません。
エアロバイクの使用時に心拍数を図りたいならベルトで胸部に取り着けるタイプがおすすめです。
よくある腕時計型の心拍計やエアロバイクのようにグリップ部分で脈を図る物は、心拍計が心臓から離れているので参考にできるレベルではありますが、やや正確性には欠けています。
また、エアロバイクの場合はハンドルを握らなくてはいけないのでポジションも左右されますよね。
胸に着ける物はそういったデメリットもありませんから、あえてそちらを購入するという方もいるみたいですよ。
最近ではデータをスマホに移して管理できる物が主流になっているので意外と重宝するアイテムなのかもしれませんね。
心拍計を使わない場合の目安
心拍数の管理が面倒、わざわざ心拍計を買うのはちょっと…という方は、息切れしないレベルの負荷と回転数でエアロバイクを漕ぐようにしましょう。
なおかつ、それを20~40分程度続けるのがベストだとされています。
心拍数の管理も向き・不向きがありますから何も無理して行う必要はありません、運動を長く続けるためにはいかにストレスを掛けないかも重要になってくるので、自分のペースで励めばそれでいいのです。
心拍数の管理は余裕が出てきてから始めても遅くありませんし、体調や天気など些細な事が影響して数値が上がりやすかったり、そうでなかったりする事もあるのであまり神経質にならなくても構いませんよ。
まとめ
エアロバイクでダイエットを成功させる秘訣は心拍数の管理にあります。
最大心拍数の内40~65%を維持する事で脂肪燃焼の効率が上がるとされているのです。
なかなか痩せないという人は負荷や回転数が適切でないため、心拍数がこの範囲内からずれているのかもしれませんね。
自分の最大心拍数や運動時に維持させる数値は計算ですぐに出せますから、騙されたと思ってぜひ試してみてください。