ダンベルシュラッグでしっかり僧帽筋を鍛えるには？ 注意したい5つのポイント
ダンベルシュラッグは、立った状態でダンベルを持ち、肩をすくめるように上げ下げするトレーニングです。
これは、首の付け根のあたりにある僧帽筋という筋肉を集中的に鍛えることができます。
僧帽筋は、肩の動きに影響する部分であり、しっかり鍛えることで、肩を逞しくする効果が期待できるのです。
では、鍛えるときの注意点について、詳しく説明していきましょう。
重さは適度に
ダンベルシュラッグは、肩をすくめるようにしてダンベルを上げ下げするので、他のトレーニングに比べると、それほど大きな動きにはなりません。
そのため、普段より少し重いダンベルを使うこともできるのです。
大きく腕を上げるようなトレーニングだと、それだけ使う力も大きくなるので、重量が増えるとかなりきつくなります。
腕がうまく動かせないことでフォームが崩れ、怪我をしてしまうこともあるのです。
しかし、最小限の動きで上げ下げするダンベルシュラッグなら、多少重くても、腕の動きが極端に制限されるようなことはありません。
やろうと思えば、回数を増やして、より効果的なトレーニングをすることも可能になるのです。
ただし、ハードルを上げるにしても限度はあります。
調子に乗って重くしすぎると、僧帽筋を鍛える効果を弱めてしまったり、腕や肩に大きな負担をかけたりする恐れがあるのです。
反動が必要ないくらいの重さで
ダンベルシュラッグで必要以上に重いダンベルを使うと、普通に肩をすくめただけでは、なかなか持ち上がらなくなってしまいます。
その状態になると、よくない重さになっている証拠なので、もっと軽いものを使うようにしてください。
重すぎるダンベルを使っていても、よいトレーニングはできません。
ここで注意したいのが、反動をつけて無理やり持ち上げてしまうことです。
普通に持ち上がらないダンベルを、何とかして強引に持ち上げようとした場合、上半身を振って反動をつけてしまうことがあります。
反動の力を借りることで、重量オーバーなダンベルでも、なんとか持ち上げることができるようになるのです。
しかし、この方法はNGになります。
反動を使う方法も確かにありますが、それは上級者向けの難易度が高いトレーニングなので、誰でも簡単にできるものではありません。
そのため、安易に反動をつけてしまうと、僧帽筋をしっかり刺激することができず、効果を弱めてしまうことになるのです。
また、反動で無理やり持ち上げたりすると、腕や肩にかかる負担も大きくなってしまいます。
そうしたデメリットを防ぐためには、反動が必要ないくらいの適度な重さにしておきましょう。
普段より少し重くても構いませんが、やりすぎにはくれぐれも注意してください。
肘を曲げない
ダンベルシュラッグでは、ただダンベルを持ち上げればよいわけではありません。
きちんと僧帽筋を鍛えるためには、肘を曲げないことを意識して持ち上げるようにしましょう。
なぜなら、肘を曲げたまま持ち上げていると、僧帽筋をうまく刺激することができないからです。
肘を曲げたときは、僧帽筋ではなく、上腕二頭筋の方を多く使うことになってしまいます。
そのため、本来の目的である僧帽筋を鍛える効果が、弱くなってしまうのです。
僧帽筋をしっかり刺激できないのでは、いくらやっても、なかなかよい結果を得ることはできません。
そのような効率の悪い方法は避けて、しっかりと狙った筋肉を刺激できるトレーニングをしていきましょう。
腕を伸ばしたまま上げる
ダンベルシュラッグの効果を確実に得るためには、肘を曲げるのではなく、伸ばした状態で行うのがポイントです。
立った状態でダンベルを持ったら、腕をまっすぐ伸ばして、その状態を崩さないまま上げ下げするようにしてください。
そうすると、主に使うのはきちんと僧帽筋になるため、上腕二頭筋の方へ刺激が逃げるようなことはなくなります。
僧帽筋に刺激を集中させることができれば、トレーニングの効果も出やすくなるのです。
腕の状態を常に意識するようにして、しっかり僧帽筋を鍛えていきましょう。
肩を回さない
ダンベルシュラッグで肩をすくめるときは、腕を回すように動かしてしまうことがありますが、それはよくない方法になります。
ここで問題になるのは、肩関節を支えている「ローテーターカフ」と呼ばれる4つの筋肉です。
肩甲下筋・棘上筋・棘下筋・小円筋の4つで構成されるローテーターカフは、腕を捻る動きに影響する重要な筋肉になります。
ダンベルを回すようにしてシュラッグを行った場合、そのローテーターカフに大きな負担をかけることになってしまうのです。
それで痛めるようなことになれば、腕を捻るという何気ない動作にも支障が出る可能性があります。
これを避けるためにも、ダンベルの上げ方には注意してください。
変に回転させたりせず、自然に持ち上げるようにすれば、怪我を防ぐことができます。
基本は垂直
ダンベルシュラッグでダンベルを上げるときは、回すような動きを加えたりせず、必ず垂直に持ち上げるようにしてください。
余計な動きを少なくして、垂直の動きだけを意識して上げ下げしていれば、ローテーターカフに負担をかけるようなことはありません。
それなら、痛めてしまう心配もないので、安全に僧帽筋を鍛えるにはおすすめの方法です。
怪我をすると、ダンベルシュラッグの効果が得られないだけでなく、普段の生活でも困ることが出てくるので、なるべく負担の少ないトレーニングをしていきましょう。
頭を下げない
ダンベルのような重いものを持ったときは、無意識のうちに頭が下がり、視線が下を向いていることがあります。
しかし、ダンベルシュラッグの効果をしっかり得るためには、頭を下げた状態でトレーニングを続けるのはNGです。
頭を下げたままダンベルシュラッグを行うと、バランスが悪くなり、腕にも余計な力が入ってしまいます。
そうなると、本来鍛えるべき僧帽筋をうまく刺激することができず、とても効率の悪いトレーニングになってしまうのです。
僧帽筋に刺激を集中させ、効果の高いダンベルシュラッグを行うためには、しっかりと正面を向くようにしてください。
意識して前を見るようにすると、全体のバランスをきちんと維持できるので、僧帽筋への刺激が弱まることはなくなります。
力を入れすぎない
ダンベルシュラッグでは、つい力みすぎてしまうことも多いですが、何事もやりすぎはよくありません。
腕に無駄な力が入っていると、なかなかよい効果を得られないことがあるのです。
これは、僧帽筋をきちんと刺激できないためです。
腕に力を入れすぎている状態だと、僧帽筋ではなく腕の方がメインになってしまい、トレーニングによる刺激も、腕の方が大きくなります。
これを避けるためには、力を入れすぎないように、自然な動きを意識することが大切です。
重りをぶらさげているようなイメージで、適度な力でダンベルを支えれば、僧帽筋への刺激を逃がすことなく、確実に鍛えることができます。
ダンベルを持つときは、どうしても力を入れたくなってしまいますが、入れすぎにならないように、注意して持つようにしましょう。
まとめ
ダンベルシュラッグは、僧帽筋を鍛えるためには最適なトレーニングですが、その効果を確実に得るためには、注意点を必ずチェックしておくようにしましょう。
やみくもにダンベルを上げ下げしていても、無理な重さだったり、肘が曲がっていたりすると、きちんと僧帽筋を刺激できません。
正しい方法で行うダンベルシュラッグなら、しっかり鍛えることができます。