チキンレッグと呼ばせない！ 自宅でできる下半身のダンベルトレーニング3選
ダンベルを使ったトレーニングは腕や上半身を鍛えるイメージが強いかもしれません。
けれど、実は足やヒップを鍛える時もダンベルの負荷はとても強い効果を発揮するのです。
そこで今回はダンベルを使ってできる下半身強化のトレーニング方法を3種類紹介していきたいと思います。
下半身強化がもたらす見逃せない効果や下半身の筋肉構造も解説しているので、トレー二ングの参考にしてみてください。
目次
逞しい下半身に必要な筋肉
一口に下半身といっても腰から下にはたくさんの筋肉が存在します。
どの筋肉も重要な役目を担っていますが、まずは大きな筋肉から鍛えていくというのが筋トレのセオリーです。
では、下半身それぞれの部位にどんな筋肉があり、どこを鍛えた方がいいのか簡単に見ていきましょう。
ヒップの筋肉（大臀筋・中臀筋・小臀筋）
ヒップは大臀筋・中臀筋・小臀筋という3つの筋肉で構成されています。
その中で最も大きい筋肉が大臀筋です。
ヒップ全体を覆う一番外側にある筋肉なため、この筋肉を鍛えることで全体的なヒップの引き締めやヒップアップ効果を狙うことができます。
中臀筋・小臀筋は大臀筋より内側にあり、大臀筋ほどボディラインに影響を与えませんが、ヒップ上部に位置しているため適度に鍛えることで美しくつり上がったヒップラインを作り出せます。
太ももの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリング）
太ももは、太ももの前面にある大腿四頭筋と、太ももの裏側にあるハムストリングが主な筋肉となります。
どちらも大きく、筋トレ効果を高められる筋肉ですが男らしい太い足を手に入れたいなら大腿四頭筋をメインに鍛えていきましょう。
大腿四頭筋は太ももの前面にあり、足の動きを担う4つの筋肉で構成されている大きな筋肉群なのでここを肥大させることで太ももを太く逞しい姿に育てることができます。
一方、太ももをぎゅっと引きしめながら筋肉をつけたい場合、太ももの裏側のハムストリングという筋肉を鍛えましょう。
大腿四頭筋よりも鍛えにくい箇所ですが、美脚効果やヒップアップ効果を期待できます。
ふくらはぎの筋肉（ひらめ筋・腓腹筋）
美しい脚にはふくらはぎの筋肉も欠かせません。
ふくらはぎの太さに影響があるのは、ふくらはぎを構成するひらめ筋と腓腹筋のうち、外側を構成する腓腹筋です。
腓腹筋はふ肥大しやすい速筋なので、鍛えることで太くバランの取れたふくらはぎを手に入れられるでしょう。
下半身強化が肉体にもたらす効果
下半身を鍛える行為のメリットは身体つきを変えて逞しいボディラインを実現するだけではありません。
太ももや臀部、ふくらはぎを鍛えると人の肉体には特別な効果がもたらされるのです。
筋肉量が増えて基礎代謝が高くなる
人体についている筋肉のうち、およそ7割は下半身に集まっています。
そのため、下半身の筋肉を鍛えることで体全体に筋肉量を効率的に増加させることができるのです。
体内の筋肉量が増加すると、人が何もしていない状態で消費するカロリー、基礎代謝量が高まります。
すると、筋トレ時やダイエット時、また、日常の生活などでも脂肪燃焼の量が増え、ボディメイクのスピードが早まるのです。
スポーツのパフォーマンスが向上する
スポーツをする人にとっても、下半身強化で受けられる恩恵は大きなものです。
陸上競技を始め、球技、格闘技などスポーツの大半は下半身の強さがパフォーマンスを高める要となります。
強く安定した下半身という土台があるからこそ、テクニックやパワーを最大限に発揮できるのです。
下半身を鍛え十分な筋肉をつけることで、今よりももっといい成績を収められるようになるでしょう。
下半身強化ダンベルトレーニング「ダンベルランジ」
ダンベルランジは、片足を踏み出して腰を落とすランジと呼ばれる筋トレにダンベルを加えた種目です。
- ダンベルを両手に持って肩幅程度足を開いて立つ。
- 片足を前に大きく踏み出して、腰を大きく沈ませるように落とす。
- 足を戻して元の位置に戻る。
これが基本的なダンベルランジのやり方です。
左右10?15回3セットを目安に行いましょう。
ターゲットとなる筋肉
ダンベルランジでは、ヒップ全体の筋肉を鍛えながら、太ももの大腿四頭筋やハムストリングにも負荷を与えられるダンベルトレーニングです。
大臀筋、中臀筋、小臀筋を一気に鍛えたい時に取り入れてみましょう。
トレーニング時の注意点
ダンベルランジで注意したいのは踏み込む脚に幅です。
足幅が狭いと膝に負担がかかり、ヒップへの負荷も軽くなってしまいます。
踏み出す足は広く、腰も深く沈み込むようにしましょう。
下半身強化ダンベルトレーニング「ダンベルデッドリフト」
ダンベルデッドリフトは筋トレに中でも代表的な種目であるデッドリフトをダンベルで行うトレー二ングです。
マシンジムなどではバーベルで行なっている人もいますが、ダンベルでも同じように筋肉を鍛えることが可能です。
- ダンベルを足の前に起き、両手で持つ。
- ダンベルを持ったまま体を起こし直立の姿勢になる。
- ダンベルを床ぎりぎりまで下げる。
ダンベルデッドリフトは上記のような動きで、特に複雑な筋トレではありません。
しかし体にかかる負荷は大きく、正しく行うことで効率的に下半身を鍛えられるでしょう。
ターゲットとなる筋肉
ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉はヒップの大臀筋とハムストリングです。
また、下半身だけではなく広背筋という背中の筋肉も一緒に鍛えることも可能です。
トレーニング時の注意点
ダンベルデッドリフトを行う時には、全ての動作で背中を丸めないように注意しましょう。
背中を丸めてしまうとダンベルの重量負担が腰にかかり、腰痛や腰の怪我をもたらす恐れがあります。
下半身強化ダンベルトレーニング「カーフレイズ」
カーフレイズはふくらはぎをピンポイントで鍛えられるダンベルトレーニングです。
まず、カーフレイズの基本的な動きを見ていきましょう。
- ダンベルを両手に持って直立する。
- 爪先立ちで数秒静止する。
- 床ぎりぎりまでかかとを下ろす。
動き自体は非常に簡単ですよね。
ポイントは踵を下げた時に地面につけずギリギリでキープする点です。
地面につけてしまうと負荷が弱くなるので注意しましょう。
ターゲットとなる筋肉
カーフレイズではふくらはぎのヒラメ筋、腓腹筋を含めた全体的な筋肉を鍛えられます。
ふくらはぎは足の形を整えるだけではなく、足まで流れた血流を心臓に押し返すポンプのような役割も担っているので、ぜひ毎日のトレー二ングに取り入れてみてください。
また、足首からふくらはぎにかけての美しいラインを作る際にもカーフレイズがおすすめです。
トレーニング時の注意点
カーフレイズは他の筋トレに比べて負荷を感じにくい種目なので20?30回を3セットなど回数を多めに行うようにしましょう。
より強い負荷を求める場合、階段などでかかとを宙に浮かせた状態で行うのもおすすめです。
自宅の階段で筋トレを行う場合、バランスを崩して怪我をしないように十分に注意しながら行いましょう。
まとめ
筋トレにおいて下半身を鍛えるメリットはご理解いただけたでしょうか。
筋肉量が多い分、負荷も強く辛い下半身トレー二ングですが、ダンベルが自宅にあれば手軽に始められますよね。
筋トレは継続が何よりも大切なもの。
毎日少しずつでも続けていけば必ず成果が現れます。
上半身も下半身もバランスよく鍛えて、足だけ鍛えていない「チキンレッグ」なんて呼ばせないような自慢の肉体を手に入れましょう。