筋トレの決定版！最短で筋肥大したいなら極めるべきダンベル「BIG3」って？
数ある筋トレメニューの中でも、究極と呼ばれることもある3種のトレーニング方法を「BIG3」と呼びます。
BIG3のトレーニングを行うと、筋トレで初めに鍛えるべき大きな筋肉をバランスよく鍛えることができるのです。
そこで今回は、BIG3の筋トレにダンベルを取り入れその効果をアップさせたダンベルトレーニングの正しいフォームと、鍛えられる筋肉について解説したいと思います。
全身を効率的にトレーニングできる「BIG3」とは
初心者が筋トレを始めようと考えた時、まずつまずくのがトレーニングの膨大な種類についてです。
筋トレは使用するアイテムの違いや鍛える部位の違いによって細かくトレーニング種目が分かれているため、自分がどの筋トレをすれば不足している筋肉を鍛えられるのか検討がつかないという人も少なくないのです。
そんな時、筋トレデビューに最適と言われている種目が「BIG3」という3つのトレーニング方法です。
この3種目は、全て行うことでバランス良く全身の筋肉を鍛えられるので、筋トレの基礎であり究極体とも言われているのです。
また、筋トレメニューを細かく決めて毎日行う時間が無い！
という忙しいビジネスマンの人にも、これ、と決めて正しいフォームを覚えれば継続しやすいBIG3トレーニングがとてもおすすめです。
筋トレの代表3種目「デッドリフト・スクワット・ベンチプレス」
筋トレのBIG3と言われているトレーニングは、デッドリフト・スクワット・ベンチプレスの3種類です。
どれも有名な筋トレ方法なので、耳にしたことがあるという方も多いのではないでしょうか。
まず、デッドリフトはバーベルやダンベルなどの重りを床に置き、腰の高さくらいまで持ち上げるトレーニング方法。
次に、スクワットは肩幅程度に足を広げて、腰を降ろす運動です。
女性のダイエットや体育の授業などでも行われることが多いため、何となくなじみ深い筋トレですよね。
最後に、ベンチプレスはトレーニングベンチに寝転んで重りを胸の位置から上に向かって持ちあげる筋トレ方法です。
非常に有名で映画やドラマでも筋トレ描写に使われることが多いため、筋トレと言えば、これ！
というイメージを持っている人も多そうですよね。
ダンベルを使うことで効果をより高められる
BIG3はバーベルを使用し、自重して行うことが基本とされています。
しかし、自宅に巨大なバーベルを置いておくのはなかなか難しい、という人も多いでしょう。
そこで、保管・管理のしやすいダンベルをBIG3に取り入れることで、お手軽に筋トレ効果を高めてみましょう。
ダンベルなら場所を取らない上に、可変式ダンベルを選べば自分の能力に合った重さを簡単に調節できるので、自宅でのトレーニングに最適です。
ダンベルデッドリフトの基本フォーム
ダンベルデッドリフトに必要なアイテムは自分の重さに合ったダンベルだけです。
汗でダンベルが滑りやすい場合はリストストラップなどを用意して事故防止に努めましょう。
それでは、ダンベルデッドリフトの基本フォームを説明します。
まず、ダンベルを左右の手で持って両足を肩幅程度に開きましょう。
この時、つま先は両方ともまっすぐに前に向けてください。
姿見などでポーズを確認しながら行うと正しいフォームを保ちやすくなります。
ダンベルを持ったまま、膝を軽く曲げ上半身を前傾します。
背中の筋肉を丸めないように意識して胸を張りましょう。
ダンベルが膝下に来るくらいまで前傾したら、そのまま上半身を起こし直立の姿勢になります。
背中の筋肉を使ってダンベルを引き上げるようなイメージで行ってください。
直立の姿勢で数秒静止したら、ゆっくりと前傾姿勢に戻りましょう。
重量や回数の目安は人によって様々ですが、初心者は10～20kgのダンベルで10回3セット程度の目安がおすすめです。
負荷を感じなくなってきたら徐々に重量や回数を増やしていきましょう。
ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉
ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉は、主に背中を支える広背筋と太もものハムストリング、大腿四頭筋などです。
その他にも、背中にある脊柱起立筋、僧帽筋などにも負荷がかかるので上半身も下半身もバランス良く鍛えることが可能です。
ダンベルスクワットの基本フォーム
続いては、自重トレーニングのスクワットにダンベルを取り入れたダンベルスクワットについて解説します。
ダンベルスクワットも必要なものは適した重量のダンベルだけ。
自重トレーニングでも大きな効果をもたらすといわれているスクワットは、なんと15回で腹筋500回分のカロリーを消費するといわれています。
そこにダンベルを加えることでさらに効果をアップさせられるのでぜひ試してみましょう。
まず、足を腰の幅よりやや広めに立ち、ダンベルを持った両手を体の横で保ちます。
胸を張って視線はなるべくまっすぐ遠くを見るようにしましょう。
この状態からダンベルを下に降ろしながら椅子に腰かけるイメージで、後ろに向かって腰を降ろしていきます。
空気椅子をイメージすると分かりやすいかもしれません。
膝の関節を痛めないように、膝をつま先より前に出さないように注意しましょう。
腰をおろして数秒静止したら、反動を使わずゆっくりと直立姿勢に戻りましょう。
回数は身体の様子を見ながら20回×3セットを目安にしてみましょう。
ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉
ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉のメインは、やはり下半身です。
ヒップを引き締める大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングに負荷がかかりやすくなっています。
姿勢をまっすぐ保つことで、背筋や腹筋への強化も期待できるので正しいフォームを守って行いましょう。
ダンベルベンチプレスの基本フォーム
最後に、ダンベルベンチプレスについて学んでいきましょう。
ダンベルベンチプレスは、ダンベルの他に細長い筋トレ用のトレーニングベンチが必要です。
角度の調整などができない最もオーソドックスなフラットベンチなら7,000～10,000円程度で販売されているので、筋トレを続けるつもりなら購入を検討してみましょう。
その他の筋トレにも役立つアイテムです。
ダンベルベンチプレスは、まずトレーニングベンチにあおむけに寝転んだ状態からスタートします。
足はベンチの下に降ろし、しっかりと地面につけましょう。
その状態で、両手にダンベルを持った手をまっすぐに伸ばします。
腰に軽くカーブを作ることで足頑張りやすくなりますが、反りすぎると腰痛の原因になるので適度に保ちましょう。
その状態から、ゆっくりと肘を曲げて肘から肩にかけての上腕が地面と水平になるまでダンベルを降ろしていきます。
ダンベルを降ろしきったら数秒静止し、勢いよく持ちあげましょう。
上腕を水平以上になるまで降ろしきると大胸筋のストレッチ効果が発生しますが、やりすぎると怪我をする場合もあるので注意してください。
ダンベルを構える位置は、みぞおち辺りにすると大胸筋メインに負荷がかかり、乳頭の位置程度にすると肩や上腕三頭筋への負荷が強くなります。
ダンベルベンチプレスは負荷が強いトレーニングなので、10回3セット程度を目標に行いましょう。
ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉
ダンベルベンチプレスは上半身強化のトレーニングです。
主に鍛えられる筋肉は大胸筋、ダンベルの位置を調整することで腕や肩の筋肉に負荷をかけることも可能です。
鍛えたい場所が変わったら、フォームも微妙に調整して適した筋肉に負荷がかかるように工夫しましょう。
まとめ
筋トレBIG3は通常の方法でも効率的に筋肉を鍛えられますが、ダンベルを利用すればその効果はもっと増大します。
時間が無くて筋トレメニューを組めない、初めてでどんなメニューを組めばいいかわからない、といったタイプの人はまずBIG3を継続することから始めてみましょう。
筋トレは続けていれば必ず肉体に成果が現れます。
体ができあってくる頃には、筋トレの知識が身に付き他にどんなトレーニングを行えばいいかも選べるようになっているはずです。