エアロバイクのダイエット目的と筋トレ目的、それぞれの使用方法や姿勢についての注意点は？
家で手軽にできる運動器具として人気のエアロバイクです。
外を走るのと違って危険もないので、ながら運動もできるありがたい機械です。
ダイエットに筋トレにと利用する人は多いはずですが、やはりあまりにながら運動のだらけた姿勢だと、いくら漕いでも役に立たないこともあります。
エアロバイクも自転車も、ちょっと姿勢に注意すると筋トレもダイエットにも一層効果が上がります。
エアロバイクや自転車の場合
競輪や自転車競技の選手の身体を見てみると、なんとも太い太ももがまず目に入ります。
太い人だとその太もも周りは、女性のウエストくらいは軽くあるといいます。
これを見て、エアロバイクはやめておこうと思った人も、いないとはいえませんね。
実際自転車のペダルを漕ぐという運動は、太ももにかなりの負荷を与えます。
太ももに筋肉がつくのは当たり前なのです。
がしかし、競輪選手などの場合はダッシュとその後のスピードが必要になります。
普通の人では出せないようなスピードで、コースを走るわけです。
なので普通の人には及びもつかないような、そんな筋肉の使い方をしているわけです。
競技の人たちも同じことで、特に長距離の競技の場合はスピードもですが、耐久性も必要になるのです。
結果が、あの立派な太ももです。
逆を言えば、そこまでやらなければああいった体型にはなりません。
安心してエアロバイクを楽しんでください。
とは言ってもダイエット中にやはりちょっと心配なあれこれが
特にダイエット目的の人の場合、やはり心配なのは筋肉のつきすぎですね。
その場合のエアロバイクの漕ぎ方について、少し述べていきます。
ダイエット目的でエアロバイクを漕ぐ時
第一に、ダッシュをかけすぎないことです。
走り始めもゆっくりと、段々とスピードを上げていきます。
この時スピードを上げすぎたり、負荷をかけすぎたりしないことが大事です。
時間的には少し長めに漕いだほうが勿論、効果はあります。
しかし脚が疲れきるまで漕ぐのは、おすすめできません。
疲れ切るだろうちょっと手前でスピードを緩めて終了するのが、おすすめです。
ながらに集中し過ぎない
ゆっくりと時間をかけて漕ぐ方が効果的なダイエット目的のエアロバイクですが、ついついのんびりしすぎて何かに夢中になってしまっては、主客転倒です。
時間をかけて走るのが適しているとは言え、ダラダラは以ての外です。
そこそこ時間つぶしになるようなものだと一番いいのですが、おすすめとしては音楽を聞きながらですね。
聞いている音楽のリズムで漕げるので、気持ち良く運動ができます。
出来るならあまり早いリズムではない音楽、ポップスなどがおすすめです。
毎日続けること
軽い運動を毎日続けるのが、ダイエットの基本です。
強い運動を週に3回やるよりも、軽い運動を毎日続けるほうが代謝を上げるのにも適しています。
倦まず弛まず少しずつ、急速な運動でなく続けるのがダイエットの早道です。
エアロバイクの場合も同じことです。
筋肉をつけすぎないように加減しつつ、運動量を増やしていくのがおすすめですね。
筋トレ目的でエアロバイクを漕ぐにはどういうやり方で？
筋トレが目的でエアロバイクを漕ぐのもやはり、無駄な筋肉はつけたくないものです。
特に女性の場合、あまり立派な太ももは作りたくないですよね。
筋トレ目的でエアロバイクを使用する場合
こちらもダイエット目的と同じで、初めからダッシュを書けるのは止めておいたほうが無難です。
ただしスタート後、段々とスピードを上げて、調子によっては負荷を増やしていくと効果的です。
時間的にも長く走るなら、緩急をつけてあげてください。
ゆっくりと漕ぐ、次に段々とスピードを上げる、疲れてきたらまたスピードを落とす、などして緩急をつけます。
これなら気持ち的にも退屈しませんし、身体も疲れすぎるということがありません。
息が上がってきたら、スピードを落として呼吸を整えてください。
ながら運動はあまりおすすめできないのが筋トレ
筋トレの場合、あまりながら運動はおすすめできません。
出来れば走ることに集中したいものです。
漕いでいる間の自分の呼吸を把握したり、どこの筋肉がどう疲れてきたかなど考えたりすることはたくさんあります。
自分に集中して、自分の身体の声を聞いてあげてください。
ながらで何かを見たりしているよりも、ずっと面白くなってくるはずです。
音楽を聞きながらは、こちらも結構おすすめです。
早めにアレンジされた曲などで、リズムとって漕いでみてください。
こちらも同じく持続が大事
筋肉というのは実は怠け者です。
使わないとあっという間に弱くなり、落ちてしまいます。
入院中に脚が細くなった、と言う話を聞いたことはありませんか。
特に男性の場合、脚には脂肪が殆どありません。
なので入院などしてベッドで寝ていると、あっという間に脚が枯れ木のようになってしまうのです。
こんな感じに怠けてしまう筋肉なので、やっときれいに付いてくれたと安心してサボると、さくっと無くなってしまうのが悲しいところです。
バレエダンサーの場合、1日休めば自分にわかり、2日休めば先生にわかり、3日休めば観客にわかる、と言います。
それほど筋肉というのは消えてしまいがちなものです。
毎日の持続が、何より大切ですね。
筋トレもダイエット目的も共通で気をつけたいこと
さてどちらの目的でも気をつけなくてはならないことがあります。
それは漕ぐ時の姿勢です。
エアロバイクを漕ぐ時の基本姿勢
エアロバイクでも自転車でも、最初にまたがった時の姿勢にまず注意が必要です。
お尻の後ろの方に体重をかけて、どっぷり腰掛けて漕いでもあまり効果は上がりません。
どちらかと言うと、少し前に重心を置く形で座ります。
お尻の後ろ側は、ちょっと浮いた感じですね。
ついていても良いのですが、体重がそこだけに行かないように注意します。
脚はペダルをしっかりと踏めることが大事ですので、サドルの高さの調節もこの姿勢で長をいいところに、合わせておいてください。
腕の位置も大事です
手は勿論ハンドルにかかりますが、この時の位置にも気をつけてください。
腕は伸びすぎず、かと言って肘が曲がりすぎないようにします。
ちょっとだけ肘に余裕がある感じです。
ハンドルに置いた手は、手のひらの手首の近く、脚で言えば足首あたりに少々体重をかけます。
とは言えハンドルにより掛かるのではなく、押し返すような感じです。
これなら、腕の筋肉もしっかりと使うことが出来ます。
上半身は背筋をすっと伸ばした感覚で
自転車やエアロバイクの場合、腰掛けるとどうしても背中が丸くなりがちです。
と言うのは、骨盤がどうしても垂直には出来ないから仕方のないことではあります。
しかしだからといって猫背で運動してみても、上半身の筋肉はうまく使用ができません。
なので肩甲骨をちょっと下げる感じで、背筋を伸ばしてみてください。
またこの時視線は水平以上の位置を保つと、自然に背筋も伸びてきます。
本とかスマホを見ながらのエアロバイクだと、ちょっと難しい姿勢ですがこれをキープすれば一層効果的に上半身まで鍛えることが可能です。
特に筋トレ目的の人は、この上半身の姿勢に充分に注意を払ってください。
まとめ
ダイエット目的でも筋トレ目的でも、どちらでも使用できるのがエアロバイクです。
上手く利用してきれいに痩せたり、いい筋肉をつけたりしたいものです。
そのために少しだけ注意しておいたほうが良いことを、いくつか述べてきました。
筆者の体験からの注意点や使い方なので、これが絶対というわけではありません。
でも実際、この姿勢や方法でかなりの筋トレが出来たことは事実です。
一考になれば幸いです。