疲労回復を早めよう！ランニングマシンで疲れた身体を回復させる方法
痩せるためやマラソンの練習など、ランニングマシンを使用する目的は人それぞれですが、運動をすれば当然疲れます。
疲労が蓄積していくと、トレーニングの質が低下しやすくなります。
また、モチベーションの低下に繋がる場合もあります。
そのため、トレーニングをしたら、なるべく早く疲労を回復させることが大切です。
ここでは、ランニングマシンで疲れた身体を回復させる方法を説明していくので、興味のある方はぜひご覧ください。
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疲労は肉体的にも精神的にも影響する
身体を回復させないで疲労が溜まっていくと、慢性的な疲労になってしまいます。
慢性的疲労は、パフォーマンスが低下するだけでなく、怪我のリスクを高める原因にもなります。
また、やる気の低下・気持ちの落ち込み・トレーニングを止めたくなるなど、精神的にも影響します。
そのため、ランニングマシンで運動して疲れたら、なるべく早く疲労を回復させることは大切です。
疲労回復をする方法は色々あるので、慢性疲労で困っている方は、ここで説明することを参考にしてください。
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朝のトレーニングでの疲労を予防する方法
朝起きた時は、エネルギーが不足している状態になります。
それは、睡眠中に身体の回復や成長のためにエネルギーを使用しているからです。
エネルギーが不足している状態でのランニングは疲れやすく、質の高い練習を行うことは難しいと言えます。
朝起きて食事をし、ある程度時間を空けて運動できる環境なら良いですが、朝起きてから比較的早くランニングをする場合は、手軽にエネルギーが摂取できるゼリー飲料や蜂蜜、バナナや飴など、胃に優しいものでエネルギーを摂取することが大切です。
そのようにすることで、十分ではありませんが走るためのエネルギーを補給することができ、朝のトレーニングでの疲労をいくらか予防することができます。
疲労回復には食事が大事
ランニングマシンで運動しないにしても、食生活が乱れることは疲労回復を遅らせてしまいます。
そのため、栄養バランスの良い食生活を送ることが大切です。
糖質がエネルギー源になる
ランニングマシンでウォーキングやランニングをするには、身体を動かすためのエネルギーが必要です。
自動車で例えるとガソリンになります。
自動車はガス欠になると動くことができなくなりますが、人間はエネルギー切れを起こすと、筋肉のタンパク質を分解し、それをエネルギーにして身体を動かします。
そのため、エネルギーが不足すると筋肉量が減る恐れがあり、そのようになっては効率的ではありません。
エネルギー切れを防ぐためには、当然エネルギーを補給することが大切ですが、ウォーキングやランニングなどのエネルギー源になるのは糖質です。
糖質制限ダイエットをしている方は多くいますが、ランニングマシンで運動する場合は糖質をしっかり摂る必要があります。
エネルギー切れは筋肉量を減らすだけでなく、パフォーマンスの低下にも繋がります。
また、疲労しやすくなるため、糖質はしっかり摂るようにしましょう。
ですが、摂り過ぎることは良くないので、運動する分、摂るようにしましょう。
疲労回復にはタンパク質やビタミンなども必要
疲労回復には糖質だけでなく、タンパク質やビタミン、ミネラルなども必要です。
タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素であり、ビタミンやミネラルなども十分摂取することで相乗効果となり、疲労回復を促します。
また、クエン酸も疲労回復をサポートするため、クエン酸が含まれているレモンなどを取ると良いでしょう。
食事をするタイミング
ランニングマシンでの運動の疲労を、なるべく早く回復させるには、運動後2時間以内に食事をすることが大切です。
それと、運動後すぐにエネルギーを補給することも大切なため、運動後は栄養補助食品などで速やかにエネルギー補給をしましょう。
そして、ちゃんとした食事は運動後2時間以内にすると良いです。
そのようなタイミングで栄養を摂ることで、運動によって溜まった疲労の回復が早くなります。
疲労回復にはアミノ酸の摂取も効果的
疲労回復にはアミノ酸も効果的です。
アミノ酸は多くのランナーが摂っており、アミノ酸を摂ることで疲労を軽減する効果や、疲労を回復する効果を期待することができます。
アミノ酸の商品には、粉状のものや、ゼリー飲料になっているもの、ドリンクタイプなど様々な種類があるので、値段や質などを考慮して選ぶと良いでしょう。
アミノ酸を摂取するタイミングとは
アミノ酸を、運動30分前や運動中に摂取することで、疲労の軽減効果を期待することができます。
では、なぜ運動をする30分前が良いのかというと、血中アミノ酸濃度がピークに達するのが、アミノ酸を摂取してから30分後になるためです。
そのため、マラソン大会で走る時も、スタート30分前にアミノ酸を摂ると良いでしょう。
アミノ酸は運動後に摂るのも効果的で、運動後30分以内に摂ることが大切です。
運動後30分以内にアミノ酸を摂ることで筋肉の回復が早まるため、トレーニングが終わった後はなるべく早くアミノ酸を摂取するように心掛けましょう。
また、運動後はプロテインもおすすめです。
プロテインにはタンパク質やビタミンなど、疲労を回復させて身体を強くするための栄養素がバランス良く含まれているので、疲労回復を促すには最適の物になります。
疲労回復には入浴も効果的
入浴すると身体は温まり血行が良くなるため、疲労回復効果を期待することができます。
血液は酸素や栄養素を全身に運ぶ役割があるので、血行が良くなることでそれらが全身に届きやすくなります。
また、血行が良くなることで、疲労物質が流れやすくなります。
それらのことから、入浴には疲労回復効果を期待することができますが、入浴する場合は37～39度のぬるめのお湯で長く浸かることをおすすめします。
それくらいの温度のお湯に長く浸かることで、身体の芯から温まることができ、疲労が回復されやすくなります。
また、ぬるめのお湯での入浴は、副交感神経を刺激するため、リラックスしやすくなります。
シャワーを使って、疲労している部分に温水と冷水を交互にかけるのも効果的です。
温水と冷水を交互にかけると、血管の収縮作用で血行が良くなり、疲労回復を早める効果を期待することができます。
クールダウンやストレッチも効果的
ランニングマシンでの運動を終了させる時は、クールダウンを行うことが大切です。
クールダウンを行うことによって、筋肉に集まっている血液の流れを他の部分にゆっくり戻すことができます。
それが筋肉痛や怪我の予防に繋がり、疲労回復を早める効果も期待することができます。
そのため、ランニングマシンでのランニングを終了する時は、徐々にスピードを落としてから、ゆっくりとした速度である程度走り、終了しましょう。
その後、軽くストレッチや体操などを行うと、疲労回復を促すことができます。
また、寝る前のストレッチもおすすめです。
寝る前にストレッチを行うことで、使った筋肉をほぐすことができ、血流を良くすることができます。
そのことによって、睡眠中に疲労が回復しやすくなります。
また、ストレッチによってリラックスするため、寝つきが良くなる効果も期待することができます。
まとめ
効率的に運動をするには、疲労を上手に回復させることが大切です。
なるべく早く疲労回復させる方法としては、栄養バランスの良い食事をとり、血行を良くすることが基本になります。
また、質の良い睡眠をしっかりとることも大切です。
ランニングマシンの運動で疲労が蓄積したら、ここの記事を参考にして疲労を回復させましょう。